Sicher ist sicher

Lauftipps für die dunkle Jahreszeit

Spätestens mit der Zeitumstellung bricht sie an – die Phase der kurzen Tage und langen Läufe im Dunkeln. Worauf Sie achten sollten, wenn Sie sich laufend mit der Finsternis, einem gefrorenem Boden oder Matsch und Schnee beschäftigen müssen.
Text: Dr. Stefan Graf | Fotos: Getty Images/Alexander Hassenstein/Staff, Tchibo

Ab Herbst stehen Lerchen und Eulen vor dem gleichen Problem. Egal, ob Pre- oder Afterwork-Athlet – vermutlich geht es im Dunkeln auf die Strecke. Das dann reduzierte Sehvermögen erhöht die Risiken für Sie und andere. Die Augen können Farben ohne Licht nämlich nicht wahrnehmen, alles erscheint schemenhaft in verschiedenen Grauabstufungen. Seit der Erfindung von Frontlampen und Heckstrahlern für Sportler ist das Laufen in der Dunkelheit deutlich risikoärmer geworden. Neue Produktentwicklungen erhöhen die Sicherheit.

Rücken Sie sich in ein passendes Licht

Ab Herbst stehen Lerchen und Eulen vor dem gleichen Problem. Egal, ob Pre- oder Afterwork-Athlet – vermutlich geht es im Dunkeln auf die Strecke. Das dann reduzierte Sehvermögen erhöht die Risiken für Sie und andere. Die Augen können Farben ohne Licht nämlich nicht wahrnehmen, alles erscheint schemenhaft in verschiedenen Grauabstufungen. Seit der Erfindung von Frontlampen und Heckstrahlern für Sportler ist das Laufen in der Dunkelheit deutlich risikoärmer geworden. Neue Produktentwicklungen erhöhen die Sicherheit.

Für die richtige Ausleuchtung gibt es ein breites Angebot an LED-Leuchten, die als Stirnlampe, aber auch als Brust-, Hüft- oder Armstrahler tragbar sind. Ein nach hinten ausgerichtetes rotes Blink- oder Permanentlicht verbessert das Gesehenwerden aus den Richtungen, für die man selbst keine Augen hat.

Zur Leistungsbeschreibung von LEDs geben die Hersteller meist die Lumenzahl (Helligkeit) sowie die maximale Leuchtweite an. Bewerten Sie diese Daten bitte nicht über. Nils Beste, Marketingkoordinator beim französischen Outdoorspezialisten Petzl rät, sich nicht von Billigofferten ködern zu lassen, die mit hohen Werten werben.

„Allein den zu nennen, sagt wenig über die Qualität einer LED-Lampe aus“, sagt Beste. „Günstige Dioden verlieren schnell an Leuchtkraft, die angegebene Lumenzahl wird oft nur wenige Minuten gehalten.“ Grund dafür ist ein niedriger Wirkungsgrad durch hohe Wärmeproduktion. Die maximale Leuchtweite ist ein Rechenwert, der real ebenfalls oft nicht erreicht wird.

Stirnlampen erfassen durch den höheren Standort ein weiteres Areal als Brust- und Hüftstrahler. Jedoch ist der mit jeder Kopfbewegung tanzende Lichtkegel etwas gewöhnungsbedürftig. „Wir haben eine Serie von Lampen im Angebot, die sich von Stirn- in Brustlampen umwandeln lassen“, erklärt Silke Hemminger vom Solinger Taschen- und Stirnlampenproduzenten Ledlenser. Zu schwere und große Stirnlampen neigen zum Verrutschen und provozieren Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Schwere Batterien sind dank aufladbarer Lithium-Ionen-Akkus eigentlich kein Thema mehr.

Doch sollte man auf ausreichende Kapazität beziehungsweise Akkulaufzeit achten. Nils Beste empfiehlt Normalläufern eine akkubetriebene Lampe mit etwa 200 Lumen sowie Überhitzungs- und Spritzwasserschutz. Solche Modelle sind bei seriösen Herstellern ab circa 45 Euro zu haben. Für kalte Tage gibt es zudem Laufmützen aus wärmendem Funktionsmaterial, bei denen die LED-Stirnlampen gleich integriert sind. Verrutschen ist da kaum noch ein Thema. Dafür kann das Nachjustieren schwerer von der Hand gehen.

Vergessen Sie nicht, den Blinker zu setzen

Je mehr Sinne geschärft sind, desto höher die Sicherheit! Akustisch bedeutet das: Um keine Gefahr einzugehen, sind Sie besser ohne In-Ear-Beschallung unterwegs. Wer beim Dark Running nicht auf Lieblingsmusik oder Hörbuch verzichten möchte, nutzt innovative Technik wie kabellose, witterungsstabile Kopfhörer mit LED-Beleuchtung. So erkennen Autofahrer und andere Personen an den blinkenden Ohren, dass hier jemand mit Sound im Gehörgang unterwegs ist. Um beim

Thema Vorlieben zu bleiben: Neonfarbende Laufbekleidung trifft nicht jeden Geschmack, ist aber bei schwachen Lichtstärken durch den fluoreszierenden Effekt gut wahrnehmbar. Wem grelle Tights und Shirts absolut nicht zusagen, geht mit einer reflektierenden Weste, Arm- und Bein-Klettbändern sowie mit eingearbeiteten Katzenaugen an den Schuhen einen guten Kompromiss ein.

Haben Sie stets ein Auge auf Ihre Sehstärke

Die beste Lampe der Welt kann keine Sehschwäche kompensieren. Dr. Febrer Bowen, Augenchirurg in Berlin und ein aktiver Rad- und Laufsportler mit viel dunkler Trainingserfahrung, empfiehlt, die Augen rechtzeitig auf Fehlsichtigkeit untersuchen zu lassen: „Abgesehen von angeborenen Problemen sind schleichende Verminderungen des Sehvermögens ab dem fünften Lebensjahrzehnt normal. Neben der typischen Alters- (weit)sichtigkeit ist besonders die zunehmende Trübung der Augenlinsen – der graue Star – verbreitet.

Schlechtes Sehen erhöht die Unfallgefahren von Läufern gerade in der Dunkelheit immens“, gibt der Experte zu bedenken. Als Spezialist für Laserkorrekturen und Linsenaustauschoperationen hat Bowen schon vielen Sportlern wieder zu klarer Sicht und damit zu einem sicheren Tritt verholfen. „Dank verfeinerter OP-Verfahren und High-Tech-Linsenmaterialien sind viele Augenerkrankungen heute kein Grund mehr, auf Sport im Dunkeln zu verzichten“, sagt der Fachmann.

Nehmen Sie auch im Dunkeln eine Brille mit

Wer im Wald oder Park nachtaktiv ist, sollte sein Antlitz durch eine bruchsichere Plexiglasbrille vor unliebsamen Begegnungen mit herabhängendem Geäst schützen. Um Stolperfallen sicher zu orten, empfiehlt Ledlenser-Fachfrau Hemminger dem Trailrunner eine Stirnlampe mit „individueller Fokussierung des Lichtkegels und starker Leuchtkraft von bis zu 600 Lumen“. Am besten mit Back-up-Mode, der bei fast entleertem Akku noch eine halbe Stunde Restlaufzeit auf geringer Stufe garantiert. Bei Straßenläufen reduzieren entspiegelte Brillengläser und das zusätzliche Tragen einer Schirmmütze die Blendwirkung von Autoscheinwerfern.

Da stellt sich die Frage: Wo darf ich auf Straßen überhaupt laufen? Auch Highspeed-Läufer gelten als Fußgänger und sind damit laut §25 Straßenverkehrsordnung (StVO) zur Gehwegbenutzung verpflichtet. Deren Räumung von beispielsweise Schnee und Sicherung durch Streuen bei Glätte obliegt gemäß dem Straßenreinigungsgesetz werktags zwischen 7.00 und 20.00 Uhr den anliegenden Grundstückseigentümern.

Für die Fahrbahnen sind Städte und Gemeinden zuständig. Auf Radwegen und Fahrbahnen ist das Laufen nur erlaubt, wenn weder ein Gehweg noch Seitenstreifen vorhanden sind. Autobahnen und Schnellstraßen sind (auch bei Tageslicht) absolut tabu! Sonst gilt das Gebot, außerhalb geschlossener Ortschaften am linken Spurrand einzeln hintereinander zu laufen und die Straße nur an Kreuzungen oder beleuchteten Fußgängerüberwegen zu queren.

Beleuchtungsvorschriften für das Fußvolk auf Fahrbahnen gibt es nicht. Streng untersagt ist das bewusste Blenden von PKW-Führern. Hemminger verweist in diesem Kontext auf „nahezu blendfreie Stirnlampen mit einem Reflektor im oberen Linsenbereich, der das potenziell blendende Streulicht nach unten lenkt.“

Richten Sie sich nach dem Wettertrend

In vielen Regionen gibt es beleuchtete Laufstrecken, die oft auch Inlineskater nutzen dürfen. Bisweilen öffnen einige Sportstadien ihre geräumten und flutbelichteten Tartanbahnen kostenfrei. Hier können Frauen angstfrei allein trainieren. Um nicht plötzlich im Dunkeln zu stehen, erkundigen Sie sich vorher nach den Öffnungszeiten! Wenn es draußen ganz grauselig wird, bleibt immer noch das Laufband. Das ist nicht jedermanns Sache und erfordert meistens eine verbindliche Studiomitgliedschaft, aber Licht und Wärme sind garantiert!

Wer gerne draußen unterwegs ist, sollte sein Schuhwerk und Outfit tagesaktuell anpassen. Nasses Laub und Pfützen verlangen einen anderen Grip als Schnee und Eis (passende Modelle finden Sie im Test ab Seite 72). Überlegen Sie sich, ob Sie heute Handschuhe brauchen und wie viele Zwiebelschichten es sein sollten. Gut vorbereitet, trüben Dunkelheit und schlechte Witterung keinen Lauf.

5 Tipps, um besser gesehen zu werden

  1. Tragen Sie helle Kleidung beziehungsweise Leuchttextilien.
  2. Laufen Sie in Parks und Wäldern mit einer Stirn- oder Brustlampe.
  3. Denken Sie an eine rote oder rot blinkende Rückleuchte.
  4. Nutzen Sie Reflektoren für den Rumpf, die Arme, Beine & Schuhe.
  5. Fehlt der Gehweg, bewegen Sie sich am linken Fahrbahnrand.
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