So packen Sie es

Laufspaß im Winter

Wir kennen sie alle, die Spezies der Schönwetterläufer, die schon bei einem leichten Frühlingsregen die Laufschuhe in der Ecke stehen lassen und sich spätestens dann in eine lange Winterpause verabschieden, wenn die Tage kürzer werden.
Text: Michael Schardt | Fotos: Nike Running, Gore

Frustriert stellen sie dann nach einem halben Jahr fest, dass die Form vollkommen dahin ist, während die Vereinskollegen fitter sind denn je. Das muss nicht sein. Denn Training in der kalten Jahreszeit kann genauso viel Freude bringen wie im Sommer, wenn man einige Regeln beachtet. Nicht wenige Akteure bevorzugen sogar die Bewegung im Herbst und Winter gegenüber der schweißtreibenden Anstrengung unter heißer Sonne.

Die Devise lautet

Im Winter ist Entspannung angesagt, da darf man die Läuferseele mal baumeln lassen. Die harten Wettkämpfe und Tempoeinheiten befinden sich hinter uns, das umfangreiche Vorbereitungsprogramm für einen Herbstmarathon ist ad acta gelegt, die detaillierten Trainingspläne sind systematisch abgearbeitet worden. Man geht nun weg von der hohen Geschwindigkeit, hin zu moderatem Tempo im Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA 1) bei 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, weg von anaeroben Trainingsformen hin zum Laufen mit Wohlfühlfaktor, weg vom Leistungsdruck hin zur Regeneration. Man gönnt dem Körper Ruhe und Erholung. Laufen kann im Winter mehr als zu irgendeiner anderen Jahreszeit einen kontemplativen Charakter bekommen. Entspannung statt Anstrengung, so lautet die Devise.

Richtig anpassen

Wenn die Tage kürzer, nasser und kälter werden, ist es empfehlenswert, die Einheiten nicht zu lange zu gestalten. Angemessen ist dann ein Training von sechzig bis neunzig Minuten. Eine ausgedehnte Einlaufphase ist sinnvoll, um Verletzungen zu vermeiden. Es braucht gerade im Winter seine Zeit, bis die Muskulatur auf Betriebstemperatur ist. Hingegen sollte die Auslaufphase nicht überstrapaziert werden, da man sehr schnell auskühlt und die Gefahr einer Erkältung somit steigt. Deswegen ist von einem längeren Schwätzchen nach dem Laufen gleichfalls abzuraten. Es gilt, sich nach dem Sport möglichst bald der verschwitzten Textilien zu entledigen, eine warme Dusche zu nehmen und in trockene Kleidung zu schlüpfen.

Im Schichtensystem

Beim Training im Winter kommt der richtigen Bekleidung eine besondere Bedeutung zu. Geeignet ist der sogenannte Zwiebellook, ein Tragen leichter Lauftextilien in mehreren Schichten. Drei bis vier Lagen sind üblich. Direkt auf der Haut wird ein Funktionsunterhemd getragen, das die Feuchtigkeit nach außen weitergibt. Darüber werden ein bis zwei funktionelle Laufshirts mit langen Ärmeln angezogen. Den Abschluss bildet eine leichte Laufjacke, die nach außen hin durchlässig ist, aber vor Wind und Regen schützt. Nicht vernachlässigt werden sollten Hals und Kopf. Ein funktionelles Halstuch ist im Fachgeschäft für nur wenige Euro zu haben, ebenso spezielle Laufmützen, die erst bei deutlichen Minustemperaturen übergezogen werden müssen, aber auch die Ohren bedecken sollten. Bei Temperaturen um oder leicht unter dem Gefrierpunkt reicht oft schon eine Schirmmütze, die verhindert, dass über den Kopf zu viel Wärme abgegeben wird. Ist dies der Fall, dann muss der Körper zur Regulation zu viel Energie aufwenden.

Handschuhe und Faustformel

Ob man zusätzlich noch Handschuhe trägt, muss jeder Einzelne selbst entscheiden. Die Hände erwärmen während des Laufen durch die erhöhte Durchblutung sehr schnell, weshalb immer wieder zu beobachten ist, dass sich Trainierende von den Handschuhen befreien, dann aber keine Jackentasche haben, um sie zu verstauen. Spezielle Laufhandschuhe von sehr leichter Machart können hier die Lösung sein. Nicht wenige Sportler ziehen sich im Winter viel zu warm an und bedenken dabei nicht, dass sich der Körper durch die sportliche Betätigung sehr schnell erwärmt. Das ist für den Organismus Stress pur. Er muss nun – wie beim Training im Hochsommer – zu viel Energie aufwenden, um nicht zu überhitzen, mit der Folge, dass Muskelverletzungen und Infekten Tür und Tor geöffnet sind. Außerdem schränkt zu dicke Kleidung die Bewegungsfreiheit ein. Als Faustformel gilt: Richtig angezogen ist der Läufer dann, wenn er zu Beginn des Trainings leicht fröstelt.

Laufspaß in der kalten Jahreszeit
Foto: Gore

Entsprechendes Schuhwerk

Normalerweise reichen im Herbst und Winter die gewöhnlichen Laufschuhe. Geht es aber doch mal ins Gelände mit matschigem Untergrund oder wird im Schnee trainiert, dann sind durchaus Trail-Schuhe zu empfehlen, die speziell profiliert sind und vor dem Ausrutschen schützen. Auch geben sie durch festere Verarbeitung und stärkere Sohle besseren Halt. Moderne Trail-Schuhe sind kaum schwerer als normale Laufschuhe und können bei Cross-Wettkämpfen anstelle von Spikesschuhen gut getragen werden. Außerdem bieten sie gegebenenfalls Kälte- und Nässeschutz.

Zur Sicherheit

Das Laufen bei Dunkelheit birgt das Risiko, nicht gesehen zu werden oder selbst nicht richtig zu sehen, wo man hintritt. Deshalb sollte die Sportbekleidung inklusive der Mütze und Handschuhe Reflektoren aufweisen. Noch besser ist es, eine leichte Warnweste aus phosphoreszierendem Material überzuziehen. Auf jeden Fall sollte der Läufer eine Stirnlampe tragen, wenn er im Wald unterwegs ist oder auf schwach beleuchteten Wegen. Nicht nur für Frauen ist es ratsam, nicht allein zu laufen. Schnell kann man ausrutschen, sich verletzen und steht ohne Hilfe da. Auch ein mitgeführtes Handy kann dann gute Dienste leisten. Vom Training bei Glätte ist generell abzuraten. Vor Stürzen schützen dann auch Trail-Schuhe nicht. Die Praxis hat gezeigt, dass ein Aufrüsten der eigenen Laufschuhe mit mobilen Spikes- oder Krallenüberziehern nur sehr bedingt die gewünschten Effekte erzielt. Das Laufgefühl und der Auftritt verändern sich und beanspruchen Muskulatur und den übrigen Gehapparat unangemessen hoch.

Als Alternative

Wenn ein Lauftraining mal gar nicht möglich ist, schadet es keinesfalls, sich nach anderen Übungsformen umzusehen. Das kann sogar positive Effekte haben, beispielsweise im regenerativen Bereich oder als Entlastung für Muskulatur, Bänder und Gelenke. Eine Alternative ist beispielsweise das Fitness-Studio. Hier kann man Kraft an den Geräten oder Kraftausdauer auf dem Stepper oder Rudergerät aufbauen. Auch Spinning wird immer beliebter. Die Kräftigung der Rumpf- und Fußmuskulatur kommt im Sommer oft zu kurz, jetzt lässt sich all das nachholen. Und wenn es ohne Laufen einfach nicht geht, ermöglicht es das Laufband sogar, mal wieder etwas Tempo zu machen.

Winter wie Sommer

Ratsam ist es weiterhin, im Winter öfters die Badeanstalt aufzusuchen, sei es, um eine Runde zu schwimmen, Aqua-Jogging zu betreiben, oder sich in der Sauna zu entspannen. Erfreulicher Nebenaspekt ist bei allen alternativen Formen, dass sie Abwechslung in den manchmal etwas eintönigen Laufalltag bringen. Egal, wie man trainieren mag, man sollte die Flüssigkeitszufuhr auch bei Kälte nicht vernachlässigen. Durch Verdunstung und Atmung verliert der Läufer in der trockenen Winterluft erhebliche Mengen Wasser, die wieder aufzufüllen sind. Geeignet sind nach der Beendigung der Einheit besonders warme Getränke. Was für eine gesunde Ernährung im Sommer gilt, hat auch Gültigkeit im Winter. Kohlenhydratbetont, vitaminreich und relativ fettarm sollte sie sein und viele Mineralien enthalten, auch wenn sich das über die Festtage nicht immer so einfach realisieren lässt.

Gar keine Laufpause?

Diese Frage kann nur individuell beantwortet werden und hängt vom Athleten und seiner Zielsetzung ab. Gegen eine vielleicht vierwöchige Laufpause für den ambitionierten Hobbysportler ist kaum etwas einzuwenden. Die könnte sich von Ende November bis Weihnachten erstrecken. Die verlorengegangene Form lässt sich für den Freizeitläufer sehr bald wieder aufbauen. In Trainingsgruppen hat sich diesbezüglich Folgendes besonders bewährt: An zehn Tagen in Folge zehn Kilometer in moderater Geschwindigkeit zu laufen. Über diesen so erzielbaren Aufbau der Grundlagenausdauer wird man schnell auch wieder Tempo finden. Der traditionelle Silvesterlauf oder ein kleines Crossrennen kann durchaus eingestreut werden, sollte aber verhalten angegangen werden. All das hilft, für die anstehende Volkslaufsaison in Frühjahr und Sommer wieder in Form zu kommen.

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