Aktivitäten und Zeitvertreibe für Läufer

Laufen in Zeiten von Corona

Deutschland hat Kontaktverbot, in einigen Bundesländern und Städten herrscht sogar Ausgangssperre. Wie entrinnt man der Langeweile? Wie trainiert man jetzt? Wir haben ein paar Tipps für Sie!
Text:| Fotos: Unsplash/Chander R

Deutschland hat Kontaktverbot, in einigen Bundesländern und Städten herrscht sogar Ausgangssperre. Allein oder mit Familie und Mitbewohnern an der frischen Luft joggen ist zwar in vielen Fällen noch erlaubt, aber alle Läufer verbringen gerade viel Zeit in den eigenen vier Wänden – mehr, als ihnen lieb ist. Rennen sind abgesagt, Sportanlagen geschlossen.

Wir arrangieren uns mit den Einschränkungen

Na klar halten wir uns an die Regeln, die in unseren Städten und Bundesländern erlassen wurden. Je strenger wir (mit uns selbst) sind, desto schneller ist diese Krise hoffentlich überwunden. Im Rahmen des Erlaubten Sport zu treiben ist eine willkommene Flucht. Egal, ob wir der Sache einigermaßen positiv oder negativ gegenüberstehen: Das Kontaktverbot und Ausgangssperren sind Fakt. Machen wir das Beste daraus.

Aktivitäten, Ablenkung und Abwechslung für Läufer

Kontaktverbot, Ausgangssperre, Quarantäne: Bleiben Sie informiert, ob Sie laufen dürfen

Wichtig ist, dass Sie über die Regeln in Ihrer Region auf dem Laufenden bleiben, denn Sie sind bundesweit nicht einheitlich: Bayern und Sachsen haben zum Beispiel über das Kontaktverbot eine Ausgangssperre erlassen, in der Stadt Freiburg gilt ein Verbot, öffentliche Plätze zu betreten. In Freiburg darf man aber trotzdem noch allein, zu zweit oder mit Personen, die im eigenen Haushalt leben, vor die Türe. Gar nicht so einfach! Also: Bleiben Sie up to date und informieren Sie sich regelmäßig in den Lokalzeitungen und Nachrichten über die aktuellen Bestimmungen. Wer unter Quarantäne steht oder am Corona-Virus erkrankt ist, darf das Haus oder die Wohnung natürlich auf keinen Fall verlassen.

Wenn Sie noch laufen dürfen, sollten Sie im Moment vor allem auf gesundheitsorientiertes Laufen achten. Das heißt: Keine harten Intervalle, die das Immunsystem herausfordern. Keine waghalsigen Trailmanöver, die in Verletzungen enden können – einen Sehnenriss brauchen die Krankenhäuser gerade überhaupt nicht. Lassen Sie es locker angehen, stärken Sie Ihr Immunsystem.

Treppen peppen Ihr Training auf. Seien Sie aber vorsichtig, um nicht zu stürzen.
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Ruhige Läufe und Lauf-Abc

Stattdessen heißt es: Kurze und längere Ausdauerläufe im Grundlagenbereich, also im Plaudertempo. Nur, dass Sie aktuell Selbstgespräche führen. Aufpeppen können Sie die Läufe durch Koordinationsübungen aus dem Lauf-Abc, mit denen Sie auch Ihren Laufstil schulen:

  • Fußgelenksarbeit: Sie betonen das Durchdrücken und Abrollen des Fußes, indem Sie die Knie leicht heben, die Fußspitze zeigt zum Boden. Dann rollen Sie den Fuß aktiv von den Zehen bis zur Ferse ab. Dabei machen Sie nur wenig Strecke. Nehmen Sie die Arme aktiv mit, sie unterstützen die Bewegung.
  • Skippings: Mit hoher Schrittfrequenz bringen Sie die Knie hoch – und zwar nur so hoch, dass der Oberschenkel 45 Grad zum Boden steht. Die Füße setzen Sie wieder aktiv über den Vorfuß auf.
  • Kniehebelauf: Hier kommen die Knie nun ganz hoch, der Winkel beträgt 90 Grad zum Oberkörper. Halten Sie den Oberkörper gerade: Nicht zu weit nach hinten oder nach vorn. Bauchspannung ist wichtig. Nehmen Sie die Arme mit!
  • Anfersen: Drücken Sie sich aktiv ab, der Unterschenkel schwingt so weit nach hinten, dass Sie sich mit der Ferse sozusagen selbst in den Allerwertesten treten. Das Knie zeigt Richtung Boden. Die Arme nehmen Sie aktiv mit um die Bewegung zu unterstützen.
  • Rückwärtslaufen: Dafür sollte der Boden eben sein. Wechseln Sie zwischen kleinen und großen, raumgreifenden Schritten.
  • Seitgalopp: Laufen Sie seitlich, die Beine werden immer wieder geöffnet und geschlossen. Wechseln Sie nach der Hälfte der Strecke die Seite. Auch hier können Sie zwischen kleinen, schnellen und großen, raumgreifenden Schritten variieren.
  • Hopserlauf: Das symmetrische Hüpfen kennen Sie vielleicht von Ihren Kindern: Dabei schwingt immer ein Bein kraftvoll nach oben, Sie drücken sich kräftig vom Boden ab. Die Arme schwingen weit mit, bis auf Schulterhöhe. Der Kniehub ist wichtig. Sie können sich auf die Höhe oder die Weite konzentrieren.
  • Einbein-Sprünge: Fünfmal rechts, fünfmal links – oder ganz, wie Sie wollen! Suchen Sie eine Frequenz, die Sie technisch sauber ausführen können. Wer sich koordinativ herausfordern will, variiert: 5 rechts, 4 links, 3 rechts, 2 links, 1 rechts – und wieder von vorn.
  • Steigerungsläufe: Über eine Strecke von 50 bis 100 Metern steigern Sie Ihr Tempo vom lockeren Traben bis zum Sprint.
  • Treppenläufe: Auch auf der Treppe können Sie sich koordinativ herausfordern. Durch die STeigung kommt noch ein Kräfigungstraining dazu. Achten Sie unbedingt darauf, nicht zu stürzen.

Streuen Sie diese Technikübungen nach dem Warmlaufen ein, vier bis sechs Übungen pro Lauf á 30 bis 50 Meter. Zwischendurch traben Sie als Pause ruhig. Wichtig ist eine saubere Ausführung, Qualität geht vor Masse.

Dehnen und Stabi per Videocall: Läufers vernachlässige Trainingsinhalte

Wenn draußen das schöne Wetter lacht, haben die wenigsten Läufer Lust auf Kräftigungsübungen und Dehnprogramme auf der Matte. Dabei sind Sie sehr wichtig, erhalten Sie doch die Mobilität und schützen vor Verletzungen. Und: kräftige Beine machen auch schneller.

Gerade den Kräftigungsübungen kommt aktuell eine wichtige Bedeutung zu: Wer jetzt viel im Homeoffice arbeitet, womöglich recht unergonomisch auf einem Küchenstuhl sitzt, neigt zu Rückenschmerzen. Mobilisierungsübungen und Kräftigung wirken dem entgegen.

Und jetzt haben wir ja Zeit! Entweder, Sie kennen schon ein Programm – oder Sie bedienen sich der tausenden kostenlosen Videos auf YouTube oder laden sich eine passende App auf das Handy. Um das Training aufzupeppen, können Sie sich auch per Videocall mit Ihren Lauf-Freunden treffen.

Wenn Sie sich ängstlich und nervös fühlen, kann Ihnen ein Yoga-Video beim Entspannen helfen.
Foto: Unsplash/Katee Lue

Yoga entspannt ängstliche Läufer

Ein Yogavideo kann Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und Ängste abzubauen. Auch hier gibt es auf YouTube viele Videos mit einem entspannenden Fokus und anschließender Kurzmeditation. Die Mischung aus langsamen, kraftvollen Bewegungen und Mobilisation, getragen von einer ruhigen Stimme, wirkt schon bei wenigen Minuten am Tag Wunder.

Kinoabend: Filme für Läufer

Fact or fiction? Sie haben die Auswahl. Auf Amazon Prime können Sie zum Beispiel die Komödie „Brittany Runs a Marathon“ streamen. Dort gibt es auch Klassiker wie „Forrest Gump“ oder den deutschen Film „Sein letztes Rennen“ mit Dieter Hallervorden.

Auf Youtube laden Lauf-Dokumentationen zum Träumen ein: Schauen Sie sich Dokus über den Transalpine Run an, die Serie „Trail Dog“ oder auch „Where Dreams Go to Die“ über die legendären Barkley Marathons. Gänsehaut pur!

Auf die Ohren: Podcasts für Läufer

Beim Laufen oder auf dem Sofa, beim Kochen oder zum Stabi: Ein Podcast geht immer! Neulinge können sich auf den beliebtesten Plattformen Spotify, Apple Podcasts oder Podcasts umschauen. Ihren Lieblingspodcast haben Sie sicher schnell gefunden. Die Masse an alten und aktuellen Folgen sollte Sie unterhaltsam durch die nächste Zeit bringen.

Aufräumen und entrümpeln: Die Läufervariante

So einiges altes Equipment staut sich in Kommoden und Schränken. Die Zeit Zuhause kann man nutzen, um klar Schiff zu machen. Hier ein paar Beispiele für Dinge, die wahrscheinlich weg können:

  • Die Sicherheitsnadel-Sammlung der zehn letzten Volksläufe
  • Das Finisher-T-Shirt aus Baumwolle – oder das viel zu kleine, das Sie nie tragen
  • Alle Sportbekleidung, die schon strengt reicht, sobald sie Körpertemperatur hat
  • Sportsocken mit Löchern
  • Hosen, die langsam durchsichtig werden
  • Riegel und Gels mit abgelaufenem Mindesthaltbarkeitsdatum prüfen und, wenn Sie nicht mehr genießbar sind, entsorgen

Mitnichten sollen Sie alles wegwerfen. Jetzt ist auch eine gute Zeit für Pflege- und Wartungsmaßnahmen:

  • Schuhe putzen
  • Regenjacken neu imprägnieren
  • Medaillen sortieren und in Erinnerungen schwelgen
  • Urkunden ordnen und eventuell abheften
Das wichtigste ist: Bleiben Sie gesund! Träumen Sie vom Herbst, planen Sie Ihre Wettkämpfe. Wir von der RUNNING sind mit dabei.
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