Laufen im Herbst

So gelingt das Training bei nasskaltem Wetter

Laufen bei Nässe und Kälte ist für das Immunsystem mit Vorteilen verbunden; aber nur dann, wenn die richtige Kleidung gewählt wird.
Text: Aline Dauber | Fotos: StockSnap/ Pixabay.com

Die wichtigste Bedingung, damit Laufen im Herbst für Gesundheit und Fitness vorteilhaft ist, ist die passende Laufbekleidung. Eine Laufjacke muss den Kompromiss aus Wasserabweisung gegen den Regen und Durchlassen von Wasserdampf bei Schweißbildung beherrschen.

Bei Laufschuhen stellt sich die Sachlage ähnlich dar. Häufig vernachlässigt ist der Kopf, weswegen hier der Wärmeverlust überproportional ausfällt. Eine Mütze minimiert das Erkältungsrisiko. Wenn durch die Kleidung alle Erkältungsrisiken minimiert sind, kann das Laufen bei kaltem und nassem Wetter Vorteile für das Immunsystem und die Psyche bieten.

Laufbekleidung als wichtigstes Puzzleteil

Die richtige Laufbekleidung ist vor allem bei nasskaltem Wetter ein wichtiger Beitrag zur Gesundheit eines Läufers. Bei passender Bekleidung ist die Wahrscheinlichkeit für Erkältungen, Infektionen sowie Knochen- und Gelenkprobleme geringer als bei einer improvisierten Läufergarderobe.

Spezielle Laufbekleidung für unterschiedliche Witterungsbedingungen umfasst die verschiedensten Kleidungsstücke: Laufjacken, -hosen, -mützen, -socken, -shirts und -schuhe. Die wichtigste Rolle kommt der Regenjacke zu, die die Temperatur im Körperkern reguliert.

Laufjacke: Optimale Balance zwischen Wasser abweisen und Wasserdampf durchlassen

Die wichtigste Eigenschaft einer hochqualitativen Regenjacke ist, dass sie Wasser von außen abweist und zugleich Wasserdampf von innen passieren lässt.

Aufgrund der wasserabweisenden Funktion sind Läufer vor Regen geschützt. Durch den von innen durchgelassenen Wasserdampf kann Schweiß entweichen. Beide Effekte im Zusammenspiel wirken einem Auskühlen des Körpers entgegen.

Ein Defizit bei Laufjacken ist fast immer, dass sie bei hoher Schweißbildung keine ausreichende Wasserabgabe nach außen gewährleisten. Würden sie dies tun, müsste bei der wasserabweisenden Funktionsschicht gespart werden, wodurch der Regenschutz geringer ausfiele. Dementsprechend ist der Kompromiss zwischen Wasser abweisender und Wasser durchlassender Funktion nie optimal möglich. Für Läufer ergibt sich folgende Empfehlung:

  • Laufjacke mit leichtem Wasserschutzfaktor wählen.
  • Durch den leichten Schutz ist die Abgabe des Wasserdampfes bei Schweiß optimiert.
  • Um den geringeren Regenschutz einer leichten Laufjacke aufzuwerten, sollte die Jacke darunter mit einer Zusatzschicht Kleidung (z. B. einem zusätzlichen Langarm-Funktions-Shirt) kombiniert

Weitere Kriterien zur Laufjacke und Tipps für geeignete Jacken finden sich in unserem Praxistest der Regenjacken für Läufer.

Laufschuhe: Normale Schuhe mit Sockenüberzügen als einfachste Lösung

Bei Laufschuhen macht sich im Prinzip dasselbe Problem wie bei der Regenjacke bemerkbar. Es gilt eine Lösung zu finden, die ausreichend gegen Regen schützt und den Wasserdampf vom Schweiß nach außen entweichen lässt.

Gewöhnliche Laufschuhe sind nicht für den Einsatz bei Starkregen gedacht. Sogar bei mildem Regen sind sie schnell durchnässt. Sind spezielle wasserdichte Laufschuhe die Lösung? Es hängt vom Budget ab.

Es gibt Sportler, die mehrere Paare von Laufschuhen im Kleiderschrank haben. Wenn das Budget vorhanden ist, um wasserdichte Laufschuhe für die Herbstzeit zu kaufen, macht ein Kauf zusätzlicher Schuhe durchaus Sinn.

Anders verhält es sich bei Läufern, die sich auf Sparkurs befinden: Weil im Sommer die Feuchtigkeit kaum nach außen entweichen kann, bieten sich wasserdichte Laufschuhe nicht als einziges Paar im Sportschuhschrank an.

Wer nur ein Paar Laufschuhe kauft, sollte normale Laufschuhe (z. B. aus Mesh-Konstruktionen) wählen, die sich für den Sommer eignen. Diese gewährleisten, dass sich weniger Feuchtigkeit bildet, womit neben einem gesteigerten Wohlbefinden auch die Gefahr für Nagelpilz sowie weitere Erkrankungen sinkt.

Zum Schutz vor Regen werden die Füße in Laufsocken zusätzlich mit Sockenüberzügen eingekleidet. Bei wasserdichten Sockenüberzügen kann der Laufschuh schon nach wenigen Minuten im Regen voll durchnässt ein, aber die Füße bleiben trocken.

Kopf: Kopfbedeckung kein Muss, aber empfehlenswert

Es heißt vereinzelt in Quellen, der Körper verliere über den Kopf einen Großteil seiner Wärme. Entsprechend wird für eine Kopfbedeckung bei kaltem Wetter plädiert. Tatsächlich ist der Wärmeverlust über den Kopf überproportional hoch, lässt sich aber nicht auf den Großteil der Wärme des Körpers beziehen. Die Fläche des Kopfes ist hierfür schlichtweg zu klein.

Der überproportionale Wärmeverlust über den Kopf ist dennoch ein Warnsignal. Um das Erkältungsrisiko zu senken, ist eine Kopfbedeckung empfehlenswert. Eine Mütze nimmt Feuchtigkeit auf, gibt sie ab und sorgt für Trockenheit. Hinzu kommen die wärmenden Eigenschaften als Vorteil.

Foto: anthcheung / Pixabay.com

Laufstrecke genauer planen

Planungen beugen verfälschten Trainingsresultaten durch Rücken- oder Gegenwind vor.

Im Herbst tun zusätzliche Planungen der Laufstrecke gut. Einer der Gründe hierfür ist der Wind. Neben Nässe und Kälte, für die sich Läufer mit der richtigen Kleidung rüsten, ist der Wind ein Faktor, der das Laufen erschweren oder vereinfachen kann. Insbesondere Personen, die ihre Fortschritte dokumentieren, riskieren bei starkem Rückenwind bzw. Gegenwind eine Verfälschung der Ergebnisse.

Unter Umständen lässt sich die Trainingszeit so legen, dass kein starker Einfluss durch Wind vorhanden ist. Falls Einfluss besteht, dann ist es eine Lösung, die Strecke so zu laufen, dass auf der einen Hälfte der Strecke Gegenwind und auf der anderen Hälfte Rückenwind herrschen. Damit ist ein Ausgleich zwischen beiden Einflüssen geschaffen.

Nach dem Laufen muss sichergestellt sein, dass Möglichkeiten zum Duschen und Umziehen gegeben sind. Wer nach dem Training zu Besuch ist oder keine trockene Kleidung zum Wechseln hat, hat irgendetwas falsch gemacht.

Training auch bei Nässe und Kälte definitiv fortsetzen

Läufer, die sich bei Regen und Nässe zimperlich zeigen, verpassen eine Menge. Denn das Training bei nasskaltem Wetter bietet die Chance, das Immunsystem zu stärken. Prof. Dr. Sven Ostermeier ließ sich vom Naumburger Tageblatt interviewen. Er riet dazu, bei Nässe und Kälte zur Stärkung des Immunsystems das Lauftraining fortzusetzen. Zudem verwies er auf die Ausschüttung von Glückshormonen: Laufen könne dem Winterblues, einem Stimmungstief, entgegenwirken.

Außerdem kann ein Motivationseffekt eintreten: Um der Kälte und Nässe davonzulaufen, wird länger und zügiger gejoggt. Zu zweit im Herbst zu joggen, eröffnet wiederum die Perspektive auf neue Ideen für Gesprächsthemen. Die Mehrwerte eines Trainings bei Nässe und Kälte beziehen sich also auf mehrere Bereiche. Erst, wenn die Temperaturen auf ca. -10 °C sinken, wird allgemein vom Training abgeraten.

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