Laufen bei Hitze

Wenn’s heiß hergeht

Laufen – das geht das ganze Jahr über. Doch im Sommer stellen hohe Temperaturen die Aktiven vor eine besondere Herausforderung: Laufen bei Hitze. Was gilt es zu beachten, damit das Training dennoch sinnvoll ist und die gewohnte Runde Spaß macht?
Fotos & Text: Dr. Carsten Drecoll

Schon im Vorfeld wurde Protest geäußert – zu Recht: Die Marathonläufe während der Europameisterschaften in München 2022 wurden von den Organisatoren in die Tagesmitte gelegt. Im August kann dies die Athletinnen und Athleten vor ein großes Problem stellen: Hitze.

Hitze belastet den Körper und schränkt seine Ausdauerleistungsfähigkeit ein. Bestleistungen abzuliefern wird schwieriger. Der Grund: Unser Körper muss mehr Energie aufbringen, um sich zu kühlen und so seine Körperkerntemperatur konstant zu halten. Um 10 bis 20 Prozent kann die Herzfrequenz bei gleicher Pace erhöht sein, wenn unter Hitzebedingungen gelaufen wird.

Extremsportler haben die Grenzen des Hitzerennens ausgelotet: So gelingt es Menschen, im Death Valley oder im tropischen Costa Rica zu laufen. Dass der menschliche Körper sich auch dann noch kühlen kann, wenn die Außentemperaturen über den zwingend erforderlichen 37 Grad Körpertemperatur liegen, grenzt an ein Wunder und zeigt wie gut der Mensch auf Ausdauerleistungen ausgelegt ist.

Doch dabei handelt es sich um extreme Leistungen. Breiten- und Gesundheitssportler sollten sich solchen Bedingungen nicht aussetzen. Der Trainingseffekt dürfte gering sein und die Gefahr, zu kollabieren, ist real – und wird immer wieder bei Volksläufen Realität, sobald die Temperaturen steigen.

Das heißt jedoch nicht, dass man bei warmen Temperaturen nicht trainieren sollte. Die wichtigsten Tipps fürs Laufen im Sommer sind:

  1. Laufe dann, wenn es noch recht kühl ist. Im Sommer erreicht die tägliche Temperaturkurve am Nachmittag ihren Höhepunkt – genauso wie die Ozonkonzentration. Nach Büroschluss um 16 Uhr zu laufen, ist also keine gute Idee. Am kühlsten ist es in den frühen Morgenstunden. Wer es schafft, um 5 oder 6 Uhr aus dem Bett zu kommen, findet die besten Konditionen für die Laufrunde vor.
  2. Reduziere die Intensität. Wer mit einer Pulsuhr läuft und seine Herzfrequenzwerte kennt, kann sich daran orientieren. Bei gleicher Herzfrequenz wird die Laufgeschwindigkeit bei Hitze geringer.
  3. Kühlen. Sich vorher und/oder nachher zu kühlen, zum Beispiel mit kaltem Wasser, kann ebenso eine gute Idee sein. Profisportler haben diese Methode sogar bereits zur Leistungssteigerung herangezogen. Mittlerweile gibt es Kühlwesten, die der Aktive vor dem Start tragen kann, um dann auf der Strecke leistungsfähiger zu sein. Auch das Kühlen danach ist eine richtige Strategie, denn mit einer kalten Dusche kann der Körper sich besser regenerieren und Entzündungsprozesse werden gedämpft.
  4. Trinken. Das richtige Trinken bedeutet: nicht zu viel und nicht zu wenig. Zu wenig kann zur Dehydrierung führen – Schwindel oder Kopfschmerzen sind Anzeichen, bei denen das Training beendet werden sollte. Aber auch ein Zuviel kann zu Problemen führen. Verliert der Körper zu viele Salze, Mineralien, Elektrolyte, ist dies ebenso ungesund. Das Mittelmaß ist immer individuell. Grob kann man aber sagen, dass ein einstündiger Lauf in der Wärme mit einem halben Liter Flüssigkeit, Wasser oder einem isotonischen Getränk, begleitet werden sollte. Wichtig ist zudem, ausreichend versorgt an den Start zu gehen, also bereits im Vorfeld getrunken zu haben. Fließt viel Schweiß, ist auch der Salz-Bedarf erhöht, eine Unterversorgung kann hier ebenso Probleme bereiten. Breitensportler müssen hier jedoch nicht auf besondere Mittel zurückgreifen. Eine ausgewogene Mischkost und viel Gemüse bieten ausreichend Mikronährstoffe, und wenn sie wie bei uns üblich gekocht oder gedünstet werden, bietet die europäische Küche auch genügend Salz. Eine spannende Frage besteht darin, wie die benötigte Flüssigkeit mitgenommen werden kann, vor allem wenn es keine oder keine genügende Streckenverpflegung gibt. Hier stehen Trinkgürtel oder sogar Trink-Rucksäcke, bzw. Trinkwesten zur Verfügung. Letztere haben eine Trinkblase, die mit einem Schlauch erreichbar ist, sodass man während des Laufens trinken kann. Für die kürzere Runde gibt es auch Handhalterungen für Flaschen. Ist man länger unterwegs, ist diese Lösung allerdings nicht empfehlenswert, weil durch das Halten der Flasche beim Laufen ein Ungleichgewicht im Oberkörper entsteht, was zu Verkrampfungen und Muskelschmerzen führen kann.
  5. Richtige Kleidung. Natürlich hilft synthetische Funktionskleidung. Sie saugt sich nicht so stark mit Feuchtigkeit voll wie Baumwolle. Mittlerweile gibt es auf dem Markt Laufshirts, die spezielle Kühleffekte durch ihre Webstruktur entwickeln können. Wissen sollte man außerdem, dass nicht jedes Funktionsshirt auch UV-Strahlung abhält. Manche Hersteller geben diesbezüglich Informationen, sie sind allerdings in der Minderheit und gehören oft in den hochpreisigen Bereich.
  6. Genau, Sonnenschutz nicht vergessen. In den frühen Morgenstunden ist er vielleicht noch entbehrlich, später aber nicht mehr. Schon eine Stunde an der Sonne kann die Haut schädigen. Für Sportler sind am besten die Sonnenmilch-Produkte geeignet, die sich leicht verteilen lassen, keine weißen Rückstände hinterlassen und die Haut auch nicht verkleben. Für die Augen ist eine Sonnen-Sportbrille nicht verkehrt. Immer mehr Produkte lassen sich auch verglasen, können also auf die eigenen Brillenstärken angepasst werden. Meist ist das allerdings nicht ganz preiswert. Eine gute Sonnenbrille schützt nicht nur vor den UV-Strahlen, sie liefert auch mehr Sicherheit, vor allem auf technischem Terrain, weil die Kontraste besser erkennbar sind. Daher sind gute Sportsonnenbrillen vor allem in den Bergen, beim Trailrunning angebracht.
  7. Anpassung: Reist man zu einem Laufevent in ein wärmeres Land, kann sich der Körper in Maßen akklimatisieren. Dazu benötigt man mindestens fünf Tage und Trainingseinheiten mit geringer Intensität. Der Akklimatisierung sind jedoch Grenzen gesetzt. Hitze bleibt Hitze.
Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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