Lady-Lauftipps für Training bei Hitze

Das Horrorszenario: Der Läufer da vorne ist genau mein Typ. Aber mein Kopf ist hochrot, meine Haare hängen auf halb acht und ich habe Salzränder im ganzen Gesicht. Die Lösung: Lady-Lauftipps für Training bei Hitze. Der Sommer 2015 war heiß.
Text: Anita Horn | Fotos: Mindof/123rf.com

Laut des Deutschen Wetterdienstes war es der drittwärmste Sommer in Deutschland nach 1947 und 2003. Und auch in diesen Wochen soll das Quecksilber wieder kräftig steigen, aber heiße Temperaturen bedeuten nicht, dass frau nicht laufen darf. Im Gegenteil. Wer es richtig angeht, kann seinem Körper sogar viel Gutes tun.

„Wir sind in der Savanne groß geworden, als Läufer und Hetzjäger, die deshalb so gut waren, weil wir schwitzen können und eine wunderbare Thermoregulation haben.“ Das sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln vom Institut für Bewegungstherapie. „Wir sind sogar bewusst in der Mittagshitze gelaufen, weil zu der Zeit die Leoparden und Löwen im Schatten lagen und wir die Antilopen und Zebras kaputt laufen konnten, bis sie einen Hitzeschlag bekamen.“ Wir sind also rein evolutionär herausragend der Mittagshitze angepasst. Früher war das Laufen zwar Männersache, aber das gilt ja heute zum Glück nicht mehr. Natürlich sollten wir nun nicht bei 35 Grad unvorbereitet einen Marathon absolvieren. Aber wir können unsere Körper an die äußeren Bedingungen gewöhnen. Mit ein paar Tricks werden wir sogar richtig fit und sehen dabei immer noch gut aus.

Schwitzen ist wichtig

Während Männer ihre Schweißflecken mit Stolz präsentieren, versuchen Frauen, sie meist zu verstecken oder gar zu vermeiden. Dabei dient Schwitzen der Kühlung des Körpers und ist sehr wichtig. Um trotzdem gut auszusehen, brauchen wir das richtige Lauf-Outfit. Das Baumwoll-Shirt darf deshalb im Schrank bleiben. Wir tragen besser funktionelle Kleidung. Deren Fasern transportieren die Feuchtigkeit nach außen, und hässliche Flecken unter den Armen sind kaum noch sichtbar. Außerdem riecht man darin besser und fühlt sich frischer. Die Haut muss schwitzen können. Damit die Poren atmen, rät Athletin Andrea Diethers aus Hamburg dazu, auf Make-up zu verzichten. Stattdessen benutzt sie spezielle Sport-Sonnensprays mit Lichtschutzfaktor 30 bis 50. „Das lässt sich gut verteilen, ist atmungsaktiv und hält die Haut jung“, weiß die Doktorin der Biochemie. „Auch bei wenig Sonne ist Sonnenschutz Pflicht. Und wenn die Sonne richtig brennt, laufe ich mit langen Ärmeln.“ Das ist zwar warm, schützt aber vor Sonnenbrand. „Der schwächt das Immunsystem und verringert die Leistungsfähigkeit.“

Haare und Make-up

Damit auch die Haare beim Training im Sommer immer gut aussehen, trägt Andrea einen Dutt und ein dünnes Stirnband. Frauen mit gefärbten Haaren sollten ein Sonnenschutzspray auftragen, um das Ausbleichen zu vermeiden. Die Extraportion Beauty folgt nach dem Lauf. „Beim Duschen gibt es eine After-Sun-Haarkur, danach Après Sun für die Haut“, verrät die Hamburg-Meisterin über 10, 21 und 42 Kilometer.

Apps und Auftanken

Hitze ist aber nicht gleich Hitze. Wenn es warm und trocken ist, fällt uns das Schwitzen leicht. Ist es warm bei hoher Luftfeuchtigkeit, kann unser Schweiß schlechter verdunsten. „Unsere körpereigene Kerntemperatur liegt bei circa 36,7 Grad“, erklärt Prof. Dr. Andreas Matzarakis, Biometeorologe vom Zentrum für Medizin-Meteorologische Forschung des Deutschen Wetterdienstes in Freiburg. „Übersteigt die Außentemperatur die 30 Grad, fällt es dem Körper zunehmend schwer, sich entstehender Hitze zu entledigen.“ Dann liegt es an uns, Laufstrecke, Dauer und Tempo anzupassen. Andrea Diethers checkt vor dem Sport Wetter und Sonnenstrahlung mit einer App. „Danach entscheide ich, wo ich lang laufe und wie schnell ich sein will.“ Früh morgens ist die Luft meist am angenehmsten. Doch die Vorbereitung beginnt schon am Vorabend. Dann trinkt Andrea bereits ausreichend Wasser.

Alter Trick für lange Strecken

Kurz vor der Einheit nimmt sie ein energiehaltiges Getränk wie Apfelschorle oder ein isotonisches Sportgetränk zu sich. Professor Froböse nennt das „auftanken“. Denn wir schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe aus, die wir schon vorher auffüllen dürfen. Während kürzerer Laufrunden muss man nicht zwingend trinken. Trinkgurte und Laufrucksäcke sind meist eh nicht besonders figurfreundlich. Doktor Matthias Marquardt aus Hannover rät für längere Strecken zu einem alten Trick: „Bei einer größeren Runde kann man zur Halbzeit einen Trink-Stopp zu Hause einlegen“, so der Sportarzt. Wenn es richtig heiß ist, sollte man aber regelmäßig und bis zu einem Liter pro Stunde trinken. „So viel kann der Magen-Darm-Trakt etwa aufnehmen.“ Andrea nimmt dann immer etwas Kleingeld für ein kühles Getränk am Kiosk mit.

Wassergüsse und Saunagänge

Rein anatomisch gesehen, sind Frauen bei hohen Außentemperaturen im Nachteil, so Prof. Froböse. „Sie haben weniger Muskelmasse und einen höheren Körperfettanteil als Männer.“ Eine größere Unterhautfettschicht isoliert besser und hält die Hitze eher im Körper. Gut, dass Läuferinnen grundsätzlich mehr Muskeln haben als Nicht-Sportlerinnen. Noch ein Grund mehr, stets aktiv zu sein ‒ auch im Sommer. Läuferinnen sollten bei Hitze auch auf äußere Kühlung achten. Kalte Wassergüsse auf Handgelenke und Schläfen helfen dem Organismus. Eine Strecke im Schatten von Häusern und Baumkronen entlastet den Kreislauf ebenfalls. Wer gezielt auf Hitze hintrainieren möchte, kann das aber tun. „Regelmäßige Saunagänge und Hot Yoga bringen die Thermoregulation auf Trab“, so Froböse. Der positive Effekt ist enorm. „Sportlerinnen, die das Schwitzen trainieren, haben mehr Schweißdrüsen und schwitzen dünnflüssiger, sodass sie weniger Mineralien pro Liter Schweiß verlieren.“

Ab in den Schatten

Wer im Anschluss an das Training sofort für kühle Bedingungen sorgt, fördert laut Sportmedizinern seine allgemeine Fitness. Extremläufer Joey Kelly kennt das. Er sucht sich sofort Schatten und kühlt sich mit kalten Getränken und einer Dusche ab. „Die maximale Sauerstoffaufnahme, das Plasma-, Schlag- und Herzzeitvolumen verbessern sich“, erklärt Paul Schmidt von der Berliner Charité. Nach zwei bis drei Wochen gehen die Anpassungseffekte aber wieder verloren, warnt Patrick Loos vom Blog laufschritte.de. Er hat Sportmanagement mit Schwerpunkt Leistungsdiagnostik an der Ruhr-Universität Bochum studiert und sagt: „Wer gut bei Hitze laufen will, muss regelmäßig bei Hitze laufen.“ Jetzt muss also nur noch das Wetter mitspielen. Wir sind auf jeden Fall bereit für den nächsten Hitze-Rekord.

Unsere Sommertipps für Ladies

Kosmetik und Klamotten

  • Kein Make-up, damit die Haut atmungsaktiv bleibt. Mit Make-up schwitzt man nur noch mehr, es verschmiert und macht hässliche Ränder im Gesicht. Wasserfester Mascara stört aber nicht und sieht toll aus.
  • Atmungsaktive Sport-Sonnencreme verwenden. Die kostet mehr, aber hilft gegen Sonnenbrand und Hitzestau.
  • Dutt und Stirnband halten die Haare zusammen, um immer frisch frisiert auszusehen.
  • Sportsonnenbrillen protektieren die Augen, am besten mit austauschbaren Scheiben, um sich jedem Licht anzupassen – selbst bei diffusem Licht.
  • Lange, funktionale Kleidung bei Hitze kann die Haut vor Sonnenbrand schützen.

Trinken

  • Schon am Vorabend Speicher auffüllen und ausreichend viel Wasser zuführen.
  • Morgens vor dem Laufen Mineralwasser oder eine Apfelschorle trinken.
  • Ab etwa zehn Kilometer auch während des Laufens energiehaltige, isotonische Getränke zuführen, danach Speicher auffüllen – nicht zu kalt, zu viel auf einmal und zu schnell trinken
  • Equipment: Trinkflasche mit Handgriff oder -gürtel, -rucksack mit Wasserblase oder Kleingeld für Getränkekauf.
  • Bei Warnzeichen wie Kopfschmerzen, starkem Durst, Schwindel, Magenproblemen oder Schüttelfrost sollte man das Training sofort abbrechen.
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