Den Kalorien Paroli bieten

Das Laufen und die Kalorien

Beim gemütlichen Essen kommen die Gedanken an die Kilos, die Sie eigentlich verlieren wollten. „Was soll’s“, meldet sich da die Stimme in Ihrem Kopf, „gehe ich morgen einfach etwas länger laufen.“ Doch geht diese Rechnung auf?
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: GettyImages/George Doyle

Zuerst die gute Nachricht: Kalorien, die Sie aufnehmen, lassen sich auch wieder verbrennen. Und das am effektivsten durch Sport. Allerdings geht das nicht bei allen Menschen, bei allen Nahrungsmitteln und bei jeder Form von Bewegung gleich schnell. Während eine Tomate nach einer Minute Laufen verbrannt ist, verlangt Ihnen eine Tafel Schokolade eine Stunde Laufzeit ab. Doch dazu später mehr.

Individuelle Komponente: Energieumsatz

Beginnen wir von vorne. Um herauszufinden, welche Trainingsleistung erbracht werden muss, um eine bestimmte Menge an Kalorien zu verbrennen, gilt es den eigenen Energiebedarf zu kennen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Arbeitsumsatz sowie der nahrungsbedingten Wärmebildung und dem Verdauungsverlust zusammen.

Grundsätzlich gilt: Je größer und schwerer bzw. je mehr fettfreie Masse in Form von Muskeln eine Person mitbringt, desto höher ist ihr Grundumsatz. Sprich, es wird pro Tag mehr Energie in Form von Nahrung benötigt. Während eine 50 Kilogramm schwere Frau einen Grundumsatz von 1.200 Kilokalorien pro Tag hat, wird ein 85 Kilogramm schwerer Mann hingegen mehr als 2.000 Kilokalorien pro Tag verbrauchen (Grundumsatz = Körpergewicht x 24). Doch bei diesem Umsatz bleibt es nicht, es sei denn, man würde sich den ganzen Tag weder bewegen noch etwas essen. Denn nicht nur bei körperlicher Aktivität wird Energie verbraucht, sondern auch bei der Verdauung.

Kalorienkiller Bewegung

Bedeutet: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr können Sie sich auch erlauben zu essen. Doch betrachten wir diese beiden Faktoren genauer. Wie viel Energie Sie durch körperliche Aktivität verbrauchen, hängt zum einen von individuellen Voraussetzungen ab und ganz entscheidend von der Art der Bewegung. So werden Sie beim Fahrradfahren bei vergleichbarerer Intensität stets weniger Kalorien verbrauchen als beim Laufen, da die Oberkörpermuskulatur nur in geringem Maße an der Bewegung beteiligt ist. Im Durchschnitt werden beim Laufen 600 bis 900 Kilokalorien pro Stunde verbrannt, beim Schwimmen sind es 500 Kilokalorien pro Stunde. Groß ist auch der Energieverbrauch beim Hanteltraining (bis zu 800 Kilokalorien pro Stunde).

Nicht zu verachten sind weniger intensive Tätigkeiten, wie die Hausarbeit, bei der jedoch pro Stunde um die 220 Kilokalorien verbrannt werden. Und auch in Momenten des Nichts-Tuns braucht der Körper Energie. Eine Stunde Fernsehschauen schlägt mit rund 80 Kilokalorien zu Buche. Als Faustregel lässt sich festhalten, dass man im Ruhezustand eine Kilokalorie pro Kilogramm pro Stunde verbraucht.

Eine Tafel Schokolade macht eine Stunde laufen

Verschiedene Tätigkeiten haben einen unterschiedlich hohen Energieverbrauch zur Folge. Gleichzeitig erfordern verschiedene Nahrungsmittel unterschiedlich lange Verbrennungszeiten. Ganz grundsätzlich und unabhängig von körperlichen Gegebenheiten müssen Sie für ein Stück Kuchen kürzer laufen als für eine Portion Pommes. Während ein Rosinenbrötchen nach rund einer Viertelstunde Laufzeit verbrannt ist, benötigen Sie über eine Stunde in Laufschuhen, um die Kalorien einer Tafel Schokolade wieder loszuwerden.

Wesentlich geringer fällt die Bilanz für gesunde Lebensmittel aus, die ohnehin auf dem Speiseplan eines jeden Sportlers priorisiert werden sollten. Ein Apfel ist bereits nach weniger als fünf Minuten verbrannt, eine Tomate nach nur 60 Sekunden. Viele Lebensmittel besitzen zudem ein kalorienärmeres Pendant. Statt Pommes einfach mal eine Portion Bratkartoffeln, anstelle eines panierten Schweineschnitzels zum Hähnchenbrustfilet greifen. Und können Sie doch einmal nicht widerstehen, denken Sie dran: Laufen ist ein echter Kalorienkiller, wenn nicht sogar der effektivste.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren beruflich und privat mit dem Laufsport verbunden.
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