Essen nach Uhr

Passen Sport und Intervallfasten zusammen?

Von Intervalltraining haben die meisten Läufer schon mal gehört. Intervallfasten dagegen, bei dem Essen nur zu festgelegten Zeiten erlaubt ist, steht wahrscheinlich bei den wenigsten auf dem Trainingsplan. Für manchen könnte es sich jedoch lohnen.
Text: Sina Horsthemke | Fotos: GettyImages/nambitomo/karpenko_ilia

Manche Läufer schwören darauf: Beim Intervallfasten, auch „intermittierendes Fasten“ genannt, wechseln sich Essensphasen mit Stunden oder Tagen ab, in denen vollständig auf Nahrung verzichtet wird. Essen ist nur in bestimmten Zeitfenstern erlaubt, dann jedoch ohne Einschränkungen. „In der Entwicklungsgeschichte des Menschen war es ganz normal, lange Nahrungspausen zu überstehen“, so Prof. Dr. Kuno Hottenrott, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg. „Aus den eigenen Energiespeichern mehrere Tage zu leben, ist eine elementare Fähigkeit des Menschen.“

Erprobtes Überlebensprogramm

Nahrungsverzicht, findet der bekannte Trainingswissenschaftler und Ernährungsexperte, sei deshalb „ein altbewährtes und über Jahrtausende erprobtes Überlebensprogramm“. Der heutige Überfluss sei dagegen „für den Menschen eine völlig ungewohnte Situation, die zu den Zivilisationskrankheiten beigetragen hat“. Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten jeden Tag seien zu viel. Als der Mensch noch jagte und sammelte, blieb ihm gar nichts anderes übrig, als stunden- oder tageweise auf Nahrung zu verzichten, weil gar nicht immer etwas zu essen da war. Heute haben wir Lebensmittel im Überfluss, der nächste Snack liegt nur ein paar Meter entfernt im Kühlschrank und wenn der leer ist, gehen wir zum Supermarkt. Wenn wir wollten, könnten wir ständig essen. Und manche tun es offenbar auch: Schon vor der Corona-Krise fühlte sich jeder zweite Deutsche zu dick. Auch wenn Sporttreiben erlaubt war, dürfte die Pandemie mit ihren Ausgangsbeschränkungen nicht zum Schlankwerden beigetragen haben. Leider macht sich in Laufschuhen jedes Extrapfund bemerkbar. Intervallfasten in Kombination mit Training könnte den Zeiger der Waage wieder drücken.

Phasen des Fastens

Je nach Vorliebe gibt es unterschiedliche Fastenvarianten: Denkbar sind ganze Fastentage, zum Beispiel einer bis drei pro Woche. Je nach Anzahl der nahrungsfreien Tage spricht man dann vom 6:1-, 5:2- oder 4:3-Fasten. Auch ein 20:4- oder 16:8-Rhythmus – nach Stunden – ist möglich: Vier beziehungsweise acht Stunden am Tag darf gegessen werden, die restliche Zeit wird gefastet. Trinken ist erlaubt in Fastenphasen – solange es sich bei den Getränken um Wasser oder ungesüßten Tee handelt. Befürworter des Intervallfastens zählen zahlreiche Vorteile auf: Weil die Zellen des Körpers nach rund 14 Stunden ohne Nahrung begännen, überflüssige eigene Bestandteile zu „recyceln“, befreie sich der Körper beim Fasten von „Müll“. Wer phasenweise völlig auf Nahrung verzichte, baue also nicht nur Fett ab, sondern steigere seine geistige Leistungsfähigkeit, bremse Entzündungen und senke Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Das beuge Herzinfarkt, Diabetes, Alzheimer, Krebs und Gelenkbeschwerden vor. Es gibt wissenschaftliche Arbeiten, die all das bestätigen, und sogar solche, die Fastenden ein längeres Leben versprechen. Bei vielen handelt es sich jedoch um Tierversuche mit Mäusen, Ratten oder Affen. Studien mit Menschen sind rar, bescheinigen dem Intervallfasten aber oft bessere Effekte als andere Diäten.

Kein Kalorienzählen

Verglichen mit herkömmlichen Diäten hat Intervallfasten entscheidende Vorteile: Es ist leichter durchzuhalten. Das Kalorienzählen entfällt. Die Fastenzeiten lassen sich – zumindest, wenn man die 16:8-Variante wählt – besser in den Alltag integrieren. Und die Gefahr von Rückfällen scheint geringer, weil in den Essensphasen alles erlaubt ist. Lediglich Schwangere oder Stillende sollten besser nicht fasten, weil sonst das Kind zu kurz kommen kann. Manchmal, das sollte man wissen, kommt es durch Intervallfasten wie bei anderen Diäten zu einer Übersäuerung des Körpers, einer sogenannten Azidose. Sie entsteht, wenn der Körper vermehrt Fett abbaut, wodurch Ketosäuren frei werden, und nicht viele andere Nährstoffe erhält. Um gegenzusteuern, sollten Fastende genügend Eiweiß zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) drückt sich zum Thema Intervallfasten vorsichtig, aber nicht negativ aus: „Zu Langzeitfolgen liegen keine wissenschaftlichen Studien vor“ und die Auswertung der vorhandenen Studien werde durch die verschiedenen Formen des Fastens erschwert. Die Daten deuteten jedoch darauf hin, dass sich das intermittierende Fasten „positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann“. Für Läufer interessant: Der Abbau „fettfreier Masse“, also Muskulatur, scheint beim Intervallfasten geringer zu sein als bei anderen Diäten, berichtet die DGE.

Laufen und Fasten

Wie können Läufer nun das Intervallfasten ausprobieren und mit ihrem Training vereinbaren? Damit hat sich der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott beschäftigt. Herausgekommen ist sein „LIF-Konzept“, das abgekürzt für „Laufen und Intervallfasten für Figur und Fitness“ steht. LIF basiert auf Daten, die Hottenrott mit 80 Hobbyläufern zwischen 37 und 53 Jahren erhob. Die Hälfte der übergewichtigen Probanden fastete zusätzlich zum Training zwölf Wochen lang intermittierend. „Dadurch haben sie effektiver Fett verbrannt, Gewicht verloren, Muskeln aufgebaut und ihre Leistung stärker verbessert als die Vergleichsgruppe“, so der Professor. Die Fastenden hatten nach drei Monaten durchschnittlich 7,5 Kilogramm Gewicht verloren, ihre maximale Laufgeschwindigkeit um 14 Prozent gesteigert und den Ruhepuls um 13 Schläge pro Minute gesenkt. Zum Vergleich: Der Durchschnitt aller Teilnehmer zusammen nahm sechs Kilogramm ab, hatte einen um elf Herzschläge niedrigeren Ruhepuls und steigerte die Geschwindigkeit um 12,5 Prozent.

Schrittweise einsteigen

Studienleiter Hottenrott empfiehlt Läufern das LIF-Konzept als Einstieg ins Intervallfasten. Es beginnt zunächst harmlos mit halbtägigem Fasten in den ersten Wochen und geht dann zu ganztägigen Fastenintervallen über, während das Trainingspensum steigt. An Trainingstagen darf zunächst normal gegessen werden, bis nach neun Wochen Fasten und Sport an einem Tag in der Woche aufeinander treffen. Das soll den Fettstoffwechsel ankurbeln und die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Komplett auf Nahrung verzichten müssen Läufer, die nach dem LIF-Konzept fasten, auch an Fastentagen nicht: Frauen dürfen 400 Kilokalorien zu sich nehmen, Männer wegen ihres generell höheren Bedarfs 600.

Flexible Anwendung

„Das LIF-Konzept lässt Freiraum für die gewählten Fastentage in der Woche und die Nahrungsmittelauswahl“, so Hottenrott. „Bestimmte Nahrungsmittel müssen nicht vermieden werden. Auch das Wissen, dass nach einem Fastentag wieder ausgewogen gegessen werden kann, hilft, das Programm nicht nur durchzuhalten, sondern dauerhaft ohne Jojo-Effekt fortzusetzen.“ Sobald das gewünschte Gewicht erreicht ist, rät Hottenrott, das Fasten auf einen bis eineinhalb Tage pro Woche zu begrenzen. Nicht nur beim Laufen, sondern auch beim Essen auf die Uhr zu schauen, ist wahrscheinlich nicht jedermanns Sache. Für jene, die ohne strikte Diät und Verbote abnehmen möchten, könnte es sich jedoch lohnen, das Intervallfasten einmal auszuprobieren.

 

RUNNING-Expertin

Sina Horsthemke

Die Sportjournalistin war früher selbst ambitionierte Langstreckenläuferin. Einige Jahre lang leitete sie das Lauftraining in einem großen Triathlonverein. Heute ist sie regelmäßig als Trainerin in Frauen-Laufcamps im Einsatz.

www.sinahorsthemke.de

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