Auf heilen Sohlen

So sorgen Sie unterwegs für Ihre Füße

Wir haben alles getan, um an den Start zu gehen. Nun befinden wir uns auf der Strecke. Wer glaubt, am Race Day könne man eh nichts mehr machen, sollte diesen Beitrag lesen.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Asics

Vorbereitung ist das halbe Leben. Das gilt ganz sicher auch fürs Läuferleben. Optimal ausgerüstet und gut trainiert, hat man an der Startlinie die besten Chancen, verletzungsfrei und mit Spaß durch den Wettkampf zu kommen und vielleicht sogar eine eigene neue Bestzeit aufzustellen.

Gut vorbereitet – läuft’s jetzt auch rund?

So weit die Theorie. Denn wir alle wissen, dass gute Vorbereitung eben nur die eine Hälfte ist. Auf einer Marathon- oder gar einer Ultrastrecke kann noch viel passieren. Davon können nicht nur manche Profis ein Lied singen, sondern auch viele Breitensportler, die lange auf den großen Tag hingearbeitet und –gefiebert haben und dann zu Recht enttäuscht sind. Da zwickt kurz vor dem Race Day das Sprunggelenk. Oder es meldet sich bei Kilometer 13 die alte Plantarfasziitis. Und so weiter. Die Liste der Möglichkeiten ist endlos. Natürlich gibt es hier Situationen, in denen nichts mehr hilft und man das Rennen abbrechen muss. Aber: Es gibt bei vielen kleinen Problemen auch Lösungen, mit denen sich das Läuferleben leichter gestalten und der Wettkampf doch noch retten lässt.

Last-Minute-Checklist

Es geht am Raceday dann alles sehr schnell. Aufstehen, Frühstücken, Nummer befestigen, Transponder nicht vergessen, Riegel oder Gel einstecken. Auf einmal hat man viel zu tun. Eine Checklist kann helfen, den Stress zu reduzieren und zu verhindern, dass Ihnen bei Kilometer zwei siedendheiß auffällt, was Sie nicht vergessen sollten. Hier eine kleine Liste, was Ihre Füße anbelangt:

  • Schuhe: Diese sollten Sie vorher auserkoren haben. Eingelaufen, aber nicht abgelaufen müssen sie sein. Prüfen Sie vorab, ob das Schnürsystem noch gut funktioniert und der Schuh sich optimal an den Fuß anpassen lässt. Keine neuen Schuhe beim Wettkampf oder der ersten längeren Distanz verwenden!
  • Socken: Auch diese haben Sie optimalerweise schon auserkoren. Straff sollten sie sitzen und Ihnen gleich beim Anziehen ein gutes Gefühl vermitteln. Wenn es sich um Kompressions-Kniestrümpfe handelt, sollten diese auch am Unterschenkel optimal sitzen und bei Bewegung nicht rutschen. Am besten kurz vor dem Start, aber nach dem letzten Waschen einmal die Passform prüfen.
  • Salben/Cremes: Sie haben gelesen, dass es spezielle Salben oder Cremes gibt, die Blasen verhindern oder Reibung reduzieren? Gut. Am Race Day gilt: Nur anwenden, wenn man den Praxis-Test bereits gemacht hat. Manchen helfen diese Cremes sehr, andere kommen nicht damit zurecht oder die Haut beginnt zu jucken.
  • Zehennägel pflegen: Optimalerweise machen Sie das bereits einige Tage zuvor. Sollte es Ihnen erst am Morgen des großen Tages einfallen, können Sie es aber immer noch machen. Aufgerissene Nägel, Verletzungen an den Nachbarzehen oder eine Blutblase mit Entzündung unter dem Nagel – all das kann niemand auf der Strecke gebrauchen.
  • Aufwärmen/Dehnen. Immer noch ein umstrittenes Thema. Wer eher zu den langsamen Läufern gehört, kann die ersten Kilometer eines Wettkampfs zum lockeren Eintraben verwenden. Wer ambitioniert ist und nichts zu verschenken hat, sollte aufgewärmt am Start stehen. Hatten Sie schon mal mit Problemen an den Füßen zu tun? Plantarfasziitis oder eine Verletzung? Dann machen Sie vorsichtig ein paar Übungen, etwa Dehnen der rückseitigen Wadenmuskulatur, um den alten Schmerz gar nicht wieder aufleben zu lassen. Das lässt sich auch während des Rennens machen. Ausgleichendes Dehnen unterwegs kann Ihre Füße entlasten und dauert nur wenige Sekunden.

Wenn es unterwegs zwickt, was dann?

Vorsicht, Vorbereitung, Checklisten … Sie haben alles richtig gemacht. Aber trotzdem. Unterwegs bekommen Sie Probleme. Bis zu einem gewissen Grad können Sie auch jetzt noch etwas tun. Aber der Ehrlichkeit halber muss man auch sagen, dass es hier Grenzen gibt, über die Sie nicht hinwegkommen und über die Sie sich auch nicht hinwegsetzen sollten. Langanhaltender, stechender Schmerz, der auf eine interne Entzündung hindeutet, sollte ein Zeichen sein, die Belastung zu unterbrechen und – wenn er anhält – auch abzubrechen. Dafür muss sich niemand schämen, im Gegenteil. Denn was gar nicht geht: Schmerzmittel einwerfen, um weiterlaufen zu können oder – gleichsam als Prävention – erst gar keine Probleme unterwegs zu bekommen. Hier drohen nicht nur dauerhafte Schäden am Bewegungsapparat, weil die natürlichen Warnsignale unterdrückt werden. Manche Schmerzmittel belasten Leber und/oder Niere erheblich – wesentliche Organe, die beim Ausdauersport sowieso schon Höchstleistungen erbringen müssen.

Überlastungen vermeiden

Ihre Füße werden bei einem Marathon erheblich belastet. Hieran führt kein Weg vorbei. Trotzdem können Sie Ihnen die Arbeit auch unterwegs noch erleichtern. Wechseln Sie immer mal wieder den Laufstil. Probieren Sie es einfach aus. Kleinere und größere Schritte machen. Mal etwas mehr an den Außenkanten der Füße laufen, dann wieder mehr auf den Fersen oder den Fußballen. Diese kleinen Wechsel können Ihre Füße und die orthopädische Dauerbelastung abmindern, Überlastungsschäden können so minimiert werden. Beim Sitzen, Schlafen oder Stehen machen wir das ja auch: Wir ändern immer mal wieder die Position, um bestimmte Strukturen unseres Körpers zu entlasten.

Schnürung optimieren

Mit der Schnürung der Schuhe zu spielen, hilft manchmal Wunder. Morgens sind die Füße kleiner, als sie dann im Laufe der ausdauersportlichen Betätigung werden. Sollten Ihnen die Schuhe unterwegs zu eng werden, gönnen Sie sich ruhig die 20 Sekunden und schnüren Sie Ihre Schuhe neu. Und: Die Schnürung kann nicht nur am Spann variiert werden. Man kann etwa unten an der Zehenbox die Schnürung etwas lockerer lassen und weiter oben am Fußspann die Riemen enger schnüren. Manchmal hilft schon das, um unangenehmer Reibung und eventueller Blasenbildung zuvorzukommen. Übrigens: Laufschuhe haben ganz oben noch ein weiteres kleines Löchlein für den Schnürsenkel, das meistens übersehen wird. Dabei kann man gerade damit für optimalen Halt sorgen (siehe unseren Kasten Wissenswertes).

Verletzungen unterwegs

Ist es unterwegs zu einer Verletzung gekommen, sollte diese versorgt werden. Auch hier gilt: Nehmen Sie sich die Zeit. Wenn Sie an einem regulären City- oder Landschaftsmarathon teilnehmen, sprechen Sie den nächsten Streckenposten an. Es besteht praktisch immer die Möglichkeit, dass ein Sanitäter einen Verband oder ein Pflaster anlegt oder etwas Kühlspray aufträgt. Auf Trail- und Naturläufen kann es mitunter sein, dass Sie längere Zeit auf sich gestellt sind. Meist verlangen solche Events eine Pflichtausrüstung, in der auch Verbandszeug enthalten sein sollte. Unterbrechen Sie Ihren Lauf und versorgen Sie Ihre Verletzung. Stellt sich heraus, dass es tatsächlich nicht weitergeht, rufen Sie Hilfe mittels eines Handys oder der Signalpfeife, die Sie hoffentlich dabeihaben. Manche Trailrucksäcke weisen sie gleich standardmäßig auf.

Zwischendurch mal kühlen

Auch Hitze kann Ihnen – und Ihren Füßen – zu schaffen machen. Doch gerade hier sind Ihre Füße die besten Freunde. Ich erinnere mich selbst an einen Hitzelauf im Freiburger Hochsommer (deutlich über 35 Grad). Als es gar nicht mehr weiterging, habe ich Schuhe und Strümpfe ausgezogen und bin einige Schritte in einem nahegelegenen Bach gewatet. Das half in kurzer Zeit. Nicht nur für die Füße war dies eine Wohltat. Der ganze Körper wurde auf diese Weise gekühlt und bekam seine Kräfte zurück, um dann – wieder beschuht und bestrumpft – auch den Rest der Laufrunde absolvieren zu können. Denn auch unterwegs zeigt sich: Wer nett ist zu seinen Füßen, kommt weiter.

Wissenswertes

Das letzte Loch am Schuh

Haben Sie sich schon mal gewundert, warum Laufschuhe ganz oben, kurz vor dem Knöchel noch ein weiteres Loch für den Schnürsenkel haben? Dieses hat tatsächlich seine Berechtigung. Es dient der optimalen Fixierung des Schuhs am Spann. So geht’s

Loops bilden

Kreuzen Sie beim Binden nicht gleich die Schnürsenkel, sondern führen Sie sie auf jeweils der gleichen Seite von außen in das letzte Loch ein, sodass kleine Schlaufen entstehen.

 

Schnürsenkel durch diese Loops ziehen

Ziehen Sie anschließend den jeweils gegenüberliegenden Schnürsenkel durch die Schlaufe auf der anderen Seite.

 

Festziehen

Ziehen Sie jetzt die Schnürsenkel fest, sodass die Schlaufen verschwinden. Der Schuh sitzt nun oben am Spann richtig gut. Das kann Ihnen helfen, Blasen zu verhindern, weil der Fuß so weniger Schlupf hat.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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