Zurück zur Hochform

So starten Sie wieder durch

Viel Stress im Job, eine Verletzung oder Krankheit – die Gründe für eine (längere) Laufpause sind vielfältig. Wann und in welcher Dosierung Sie Ihr Training wieder aufnehmen dürfen, ist von Fall zu Fall verschieden.
Text: Marco Heibel | Fotos: GettyImages/Micheal DeYoung

Es gibt für Läufer nichts Schlimmeres, als nicht trainieren gehen zu können. Wenn die Laufschuhe im Flur stehen und Sie daran vorbei müssen, anstatt mit ihnen unterwegs sein zu können, blutet das Herz. Innere Unruhe macht sich breit. Eine verpasste Einheit fühlt sich blöd an, zwei echt fies und alles ab drei wird unerträglich.

Dabei wissen Sie, dass die Gründe fürs Füße-Stillhalten vollkommen rational sind. Es fehlt einfach die Zeit, dafür gibt es umso mehr Arbeit oder Krankheitserreger. Dennoch will der Kopf etwas Irrationales – loslegen. Wann und wie Sie diesen Wunsch Wirklichkeit werden lassen können, hängt vom Anlass der Auszeit ab.

Nach einer kurzen Auszeit wieder einsteigen

Egal, ob Sie das Schienbeinkantensyndrom, eine Achillessehnenreizung, der Nachwuchs oder der neue Job zum Nicht-Laufen verdonnern, in jedem Fall gilt: Solange ein Sportler pausiert hat, solange dauert es mindestens, bis er seine alte Form wiedererlangt. Damit liegt der wichtigste Grundsatz für den Wiedereinstieg ins Training auf der Hand: Sie brauchen Geduld! Ersparen Sie sich den Vergleich mit Ihrer früheren Leistungsfähigkeit, Sie werden ihm nicht standhalten können. Nach einer kurzen Zwangspause ist alles halb so wild.

Natürlich sind ein leichtes Zwicken, ein Virus oder eine Erkältung Stress für den Körper, doch der Formverlust bei Hobbyläufern ist nach wenigen passiven Tagen alles andere als dramatisch. Wenn Sie beispielsweise aufgrund eines Infekts drei Tage lang pausiert haben, sollten Sie anschließend mindestens drei Tage gemäßigt trainieren.

Das bedeutet konkret:

  • Sie machen langsam.
  • Sie bringen den Kreislauf immer erst behutsam in Schwung.
  • Sie sind kürzer als sonst unterwegs.

Schließlich ist kurz nach einer Krankheit der Organismus noch sehr anfällig für neue Wehwehchen. Stellen Sie sich vor, Sie müssen dann erneut auf Ihr liebstes Hobby verzichten!?!

Nach einer längeren Pause loslaufen

Eine Trainingsauszeit von bis zu einem Monat fällt deutlich stärker ins Gewicht. Selbst wenn Sie alternativ radfahren oder schwimmen waren und auf diese Weise Ihre Ausdauer aufrechterhalten konnten, haben Sie viel von Ihrer laufspezifischen Form eingebüßt. Der aktive Bewegungsapparat (alias die Muskulatur) und der passive Bewegungsapparat (gemeint sind Sehnen, Gelenke, Knochen, Knorpel und so weiter) haben sich zurückgebildet sowie an Widerstandskraft verloren. Steigen Sie daher bloß nicht dort ein, wo Sie vor der Pause aufgehört haben. Je nach Ausgangsniveau sollten Sie es zunächst bei Läufen von 30 bis 45 Minuten im Bereich von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz belassen.

Macht der Körper zwei bis drei Einheiten pro Woche bei dieser Intensität mit, erhöhen Sie das Pensum je nach Gefühl wöchentlich um fünf bis zehn Prozent. Klappt das reibungslos, dürfen Sie nach ein bis zwei Monaten auch wieder Fahrtspiele oder Steigerungen einstreuen. Wenn der Körper das ebenfalls toleriert, können Sie allmählich die Zahl der Einheiten und die Intensität des Trainings wieder auf das gewohnte Maß ausbauen.

Nach ausgedehntem Ausfall einsteigen

Nach einer Laufauszeit über mehrere Monate sollten Sie vor allem eins tun: Jeden einzelnen Gedanken an größere Wettkämpfe oder gar Bestzeiten aus Ihrem Kopf verbannen. Zunächst kann es nur darum gehen, überhaupt wieder ins Laufen zu finden. Der Körper besitzt zwar eine Art Sport-Gedächtnis, sodass Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskulatur schnell wieder ein gutes Niveau erreichen. Dennoch versetzt die Entwöhnung vom Laufen Ihren passiven Bewegungsapparat fast wieder in den Status eines Anfängers. Und genau wie ein Einsteiger sollten Sie zunächst einsteigen.

In den ersten Monaten stehen nur Runs im Grundlagentempo auf dem Programm. Auch wenn es schwerfällt, wählen Sie für den ersten Lauf eine möglichst kurze Runde, die Sie jederzeit abbrechen können. Selbst für einstmals geübte Athleten können 20 Minuten im Grundlagentempo für die erste Einheit schon zu viel sein.

Falls der innere Schweinehund mittlerweile ungeahnte Dimensionen angenommen hat und es Ihnen dementsprechend schwerfällt, überhaupt in den Tritt zu kommen, belohnen Sie sich für jede absolvierte Runde. Lassen Sie nichts dazwischen kommen, ein Eintrag im Terminkalender hilft. Oder Sie verlegen die Einheit gleich auf die Morgenstunden, dann haben Sie es hinter sich. Und im Zweifel bleibt ein ganzer Tag Nachholzeit, falls der Early Bird verhindert ist.

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