So nicht

die häufigsten Trainingsfehler

Laufen ist einfach. Seit jeher ist es die natürliche Fortbewegungsform des Menschen. Was für unsere Urahnen zur Überlebensstrategie gehörte, ist heute eine Freizeitbeschäftigung. Die Motive hingegen sind ähnlich geblieben.
Text: Matthias Haller | Fotos: Ralf Graner

Ob Hobbysportler oder Topathlet – alle wollen wir durch das Lauftraining schneller und ausdauernder werden. Denn wer trainiert schon gerne über Wochen oder Monate, ohne einen Fortschritt zu erzielen? Was vollkommen logisch erscheint, wird in der Realität oft genug falsch gemacht. Deshalb erklärt RUNNING – Das Laufmagazin häufige Trainingsfehler, deren Vermeidung Ihnen zum Erfolg verhilft.

Mehr Training, mehr Leistung

Was an sich keine schlechte Idee ist, sollte mit Bedacht erfolgen. Denn übermäßige oder sprunghaft gesteigerte Belastungsreize überfordern nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Auch Sehnen, Knochen und Bänder müssen sich erst der gesteigerten Belastung anpassen. Dieser Prozess kann bis zu drei Monate dauern. Darum empfiehlt es sich, die Umfänge maßvoll zu steigern. Der Leistungszuwachs kommt ohnehin nur durch Kontinuität. Das Hauruck-Verfahren endet demgegenüber oft in einer Stressfraktur.

Tipp:  Bauen Sie lieber zusätzlich eine alternative Trainingseinheit wie Radfahren oder Aqua-Jogging ein, die ebenfalls die Ausdauerfähigkeit erhöht, den Bewegungsapparat jedoch weniger stark belastet.

Pause ist für Weicheier

„Qualität kommt von Quälen“, Übertraining von Unvernunft. Das Sich-Quälen-Können ist zweifellos eine Erfolgskomponente. Die leistungssteigernde Wirkung einer angemessenen Regeneration wird vergleichsweise oft unterschätzt. Jeder Trainingsreiz löst Wiederherstellungsprozesse im Körper aus, die das Leistungsniveau über den vorherigen Stand hinaus anheben. In der Trainingslehre spricht man vom Prozess der Superkompensation. Diese bereitet den Körper demnach auf erneute Belastungsreize vor, macht ihn also leistungsfähiger. Wird eine angemessene Regenerationszeit nicht eingehalten, findet keine Superkompensation statt, es kommt zur Ermüdungsanhäufung, folglich zu Übertraining. Das Ergebnis: Das Leistungsniveau sinkt rapide.

Tipp: Deshalb ist es sinnvoll, die Regeneration als aktiven Teil des Trainings zu betrachten.

Gleiche Runde, gleiche Zwischenzeit

Sicherlich hat jeder Läufer seine Lieblingsrunde. Dagegen ist nichts einzuwenden. Jedoch birgt dies auch ein gewisses Risiko. Wer einen Hang zur Stoppuhr hat, vergleicht häufig jede Zwischenzeit. So wird das Training zur ständigen Hatz nach dem eigenen Streckenrekord, um den Leistungsfortschritt minutiös zu dokumentieren. Eine angemessene Intensität wird dabei deutlich überschritten. Des Weiteren gewöhnt sich der Körper zunehmend an die spezifischen Belastungsanforderungen der Strecke. Das Resultat dieser Methode: Sie werden bald an Ihre Grenzen stoßen.

Tipp: Variieren Sie daher nicht nur das Profil, die Länge und den Untergrund der Strecke, sondern auch die Belastungsintensität.

Gewohntes Training bringt gewohnte Leistung

Wechselnde Belastungsformen sind ein Grundstein des Erfolges. Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, muss die Trainingsbelastung eine kritische Reizschwelle überschreiten. Nur so finden im Körper Anpassungsreaktionen statt, durch die ein neues Leistungslevel erreicht wird. Daher macht es wenig Sinn, stets lange Dauerläufe im gleichen Tempo zu absolvieren. Denn sobald sich der Körper an diesen Belastungsreiz angepasst hat, beginnt die Leistungsfähigkeit zu stagnieren. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie die Anforderungen möglichst vielseitig gestalten.

Tipp: Variieren Sie deshalb die Länge und das Tempo Ihrer Dauerläufe. Bei einer entsprechenden Grundlage und Fitness sollten auch Intervalle und ein Tempodauerlauf ins wöchentliche Programm integriert werden.

Der Trainingsplan hat immer Recht

Die Nase läuft, Kopf und Glieder schmerzen, Anzeichen einer Erkältung sind im Anflug. Vollblutsportler ignorieren diese Symptome gerne, schließlich sollten derartige Wehwehchen nicht vom Training abhalten. Eine Mischung aus Ehrgeiz und schlechtem Gewissen übertönt die Warnsignale des Körpers. Die Laufschuhe werden dennoch geschnürt. Was in den meisten Fällen in einer miserablen Trainingsleistung und der Erkenntnis endet, dass eine Pause sinnvoll gewesen wäre, kann im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung infolge einer verschleppten Infektion hervorrufen.

Tipp: Daher ist es sinnvoll, bei Erkältungssymptomen genau in den Körper hineinzuhören und im Zweifelsfall lieber eine Einheit zu streichen.

Nur Asphalt macht schnell

Mit der Leistungsfähigkeit steigt das Trainingspensum. Wer viele Kilometer abspult, darf nicht zu sehr am asphaltierten Untergrund hängen. Zwar dämpft eine gekräftigte Muskulatur in Kombination mit den richtigen Laufschuhen einen Großteil des Aufpralls beim Laufen ab, jedoch wirken auf asphaltiertem Untergrund noch immer enorme Kräfte auf Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen. Dadurch erhöht sich auf Dauer die Verletzungsgefahr.

Tipp: Aus diesem Grund bietet es sich an, regelmäßig auf weicherem Untergrund zu trainieren. Waldwege und Wiesen absorbieren nicht nur einen Teil des Aufpralls, sondern durch das Laufen auf unebenem Untergrund wird gleichzeitig der Bandapparat trainiert und natürlich stabilisiert.

Aufwärmen wird überbewertet

Gerade bei belastungsintensiven Einheiten wie Tempoläufen, dem Fahrtenspiel oder Sprints ist ein angemessenes Aufwärmprogramm unerlässlich. Um Zeit zu sparen, wird dieses jedoch gerne ausgelassen.

Tipp: Dabei ist es wichtig, die Muskeln zunächst aufzuwärmen. Je nach Trainingsstand sollten 10 bis 20 Minuten ausreichen, um die Durchblutung anzuregen. Danach empfehlen sich leichte Dehnübungen. Doch Vorsicht: Ein zu starkes Dehnen nimmt dem Muskel die Spannung. Dies ist vor allem bei schnellkräftigen Bewegungen kontraproduktiv. Nach der Belastung komplettiert ein gleich langes Auslaufen die Einheit. Durch nochmalige Anregung der Durchblutung wird der Abtransport des entstandenen Laktats verbessert, wodurch sich die Regenerationszeit verkürzt.

Stabi ist doof

Etwa ein Siebtel der gesamten Skelettmuskulatur des Menschen wird beim Laufen beansprucht. Das bedeutet: Mehr als nur die Muskelpartien der unteren Extremitäten kommen zum Einsatz. Dennoch sind viele Sportler überzeugt, dass Laufen allein ausreicht, um das Laufen zu trainieren. Dies mag grundsätzlich nicht falsch sein, ist auf Dauer aber nicht erfolgversprechend. Auch als Läufer lohnt es sich, die vernachlässigten Muskelpartien etwas zu stählen.

Tipp: Regelmäßige Stabilisationsübungen für den Rumpf und die Arme gehören daher zum Trainingsrepertoire eines jeden Läufers, denn eine gekräftigte Rumpfmuskulatur ist eine wirkungsvolle Maßnahme zur Verletzungsprophylaxe.

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