Auf dem Weg zum Marathon

The Final Countdown

Einige Wochen vor dem Start zu einem Marathon macht sich bei vielen Freizeit-Läufern ein Kribbeln bemerkbar, insbesondere wenn es der erste ist. Das schlechte Gewissen erwacht und Zweifel übermannen sie, aber es steigt auch die Vorfreude.
Text: Dennis Sandig | Fotos: ON/Thomas Stöckli · Piechatzek/BütePage · montage: Klemens Wahl

Üblicherweise taucht dieses Prickeln während des Trainings sechs bis acht Wochen vor dem großen Tag zum ersten Mal auf und macht sich durch quälende Fragen bemerkbar. Wie zum Beispiel: Habe ich in den vergangenen Monaten wirklich ausreichend Kilometer gesammelt? Waren genügend schnelle Einheiten beziehungsweise Intervalle dabei? Kann ich es schaffen, noch schnell etwas an meinem Gewicht zu optimieren?

In der Marathon-Vorbereitung lauern nicht nur wegen dieser Gedanken einige Stolpersteine, die Sie unbedingt beachten sollten. Dabei sind erfahrene Läufer keinesfalls weniger anfällig als Novizen. Wir wollen Ihnen mit einigen Tipps und Tricks helfen, optimal vorbereitet an der Startlinie zu stehen. Nur so können Sie ein Rennen bestmöglich genießen und Ihr erhofftes Ergebnis erreichen.

Planen statt zweifeln!

Wenn der Race-Day näherkommt und die Zweifel wachsen, sollten Sie sich auf das Eigentliche konzentrieren: Es geht jetzt nur noch um den Übertrag vom Training in den Wettkampf. Ihr „schlechtes Gewissen“ ist dabei ein schlechter Berater. Auf der Zielgeraden Ihrer Vorbereitung spielt dabei das Training eine ebenso wichtige Rolle wie Ihre Ernährung. Schnellschüsse sind dabei eher hinderlich für den anstehenden Marathon. Stattdessen müssen Sie wichtige Zeitabschnitte berücksichtigen, die Ihnen helfen, Ihre Form abzurunden.

Vor einem Rennen unterscheiden Trainer drei wichtige Meilensteine. Diese liegen

  • einen Monat
  • eine Woche
  • und einen Tag vor dem Start

und es empfiehlt sich tatsächlich, diese Abschnitte im Kalender zu markieren, denn innerhalb dieser Phasen optimieren Sie Ihr Training kontinuierlich.

Nur noch vier Wochen

Fehler, die Sie in dem letzten Monat vor Ihrem Marathon begehen, lassen sich kaum noch korrigieren. Umso wichtiger ist es, diesen Zeitraum planvoll anzugehen, denn nun starten Sie mit dem sogenannten Tapern. Dieser Begriff umschreibt die unmittelbare Vorbereitung auf den Wettkampf. Dazu gibt es unterschiedliche Strategien, bei denen immer die Umfänge und die Intensität vor dem Rennen vermindert werden. Wer glaubt, dass bis kurz vor dem Marathon das Training möglichst hart sein muss, irrt sich gewaltig. Studien zeigen, dass das Reduzieren von Belastung und Intensität vor einem Wettkampf wichtig ist, um ausgeruht und in idealer Form das Rennen zu bestreiten.

Reduzieren, minimieren

Wer zu hart bis zum Tag X trainiert, wird seine Top-Form erst auf der Heimreise oder noch später erreichen. Der Sportwissenschaftler Tim Noakes empfiehlt in den letzten vier Wochen vor einem Marathon, das Training erst auf 70 Prozent zu reduzieren und dann bis zur Woche vor dem Lauf pro Woche um weitere 20 Prozent zu minimieren, sodass Sie eine Woche vor dem Wettkampf bei circa 40 Prozent der Umfänge und Intensitäten angekommen sind. Je nach Leistungsklasse und Trainingszustand kann dieser Prozess jedoch auch erst in den finalen zwei Wochen vor dem Startschuss begonnen werden.

Pacing und mentale Vorbereitung

Vier Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie beginnen, sich einen Plan für den Renntag zurechtzulegen. Dazu gehört eine realistische Einschätzung Ihres Wettkampftempos. Laufen Sie diese angestrebte Geschwindigkeit nun immer wieder während Ihrer Trainingseinheiten. So finden Sie frühzeitig Ihren Rhythmus, was wiederum Sicherheit vor dem Start gibt. Zur mentalen Vorbereitung gehört es weiterhin, sich schon einmal mit der Strecke vertraut zu machen. Schauen Sie auf einer Karte nach, ob es Anstiege oder kurvige Abschnitte gibt. So können Sie sich schon einmal damit auseinandersetzen, wie Sie sich im Falle von Ermüdung gegen Ende Stück für Stück in Richtung Finish motivieren.

Unter Wettkampfbedingungen

So können Sie sich beispielweise selbst ein wenig austricksen, in dem Sie sich sagen: „Nach Kilometer 35 gibt es nur noch 4 Linkskurven.“ Oder Sie positionieren ein Familienmitglied respektive einen Vereinskameraden an vermeintlich neuralgischen Punkten.

Während dieser Vorbereitung in der Phase „ein Monat zuvor“ gehört es auch dazu, die Nahrungsaufnahme sowie das Trinken im Training unter Wettkampfbedingungen zu üben. Falls Sie Energie-Gels oder Energie-Riegel zur Wettkampfverpflegung gewählt haben, müssen exakt die Produkte zuvor ausgiebig auf ihre Verträglichkeit geprüft werden, damit Sie keine Überraschungen erleben.

Nur noch eine Woche

Wenn die letzten sieben Tage angebrochen sind, starten Sie das Fine-Tuning für den Renntag. Ganz wichtig ist dabei ausreichender Schlaf. Zu geringe Ruhephasen verschlechtern die wichtige Regeneration vor dem Wettkampf, und die entscheidenden Körner können beim Marathon fehlen. Das gilt ebenso für Ihre Energiespeicher, denn in der letzten Woche starten Sie damit, Ihre Kohlenhydratspeicher zu füllen. Das Lauftraining fällt jetzt deutlich kürzer aus. Sechs bis sieben Tage vor dem Rennen sollten Sie bis zu zwölf Kilometer absolvieren, und drei bis vier Tage vor dem Wettkampf dürfen fünf bis sechs Kilometer nicht mehr überschritten werden. Versuchen Sie sich in dieser Phase abzulenken (Treffen mit Freunden, Kinobesuche), um nicht so viel über das Bevorstehende nachzudenken.

Der Tag zuvor

Nur noch einmal schlafen. Was bei Kindern vor ihrem Geburtstag zu Freudensprüngen führen kann, macht Ihnen vor dem Marathon sicher eher Angst, insbesondere, wenn es der erste ist. Und genau dies ist eine wichtige Aufgabe am Tag vor Ihrem Start: Versuchen Sie, ruhig zu bleiben und sich zu entspannen. Zu große Aufregung schadet Ihnen. Dazu können Sie lesen oder Musik hören. Fernseher, Tablet und Smartphone sind nun aber Tabu – ab 18.00 Uhr verzichten sie vor dem Rennen bitte auf diese Lichtquellen. Studien zeigen, dass diese Lichter das Einschlafen und die Nachtruhe stören können.

Ruhe und kein Stress

Trainiert wird am Tag vor dem Marathon nicht mehr. Wer möchte, kann ein paar Minuten traben, aber das ist eigentlich den versierteren Startern vorbehalten. Stattdessen sollten Sie am Abend alles für den nächsten Tag vorbereitet haben. Legen Sie die Laufbekleidung und Ihre Schuhe raus und schneiden Sie Pflaster zum Überkleben der Brustwarzen zurecht. So vorbereitet, wird der Renntag wesentlich stressfreier beginnen und gerade unmittelbar vor dem Wettkampf gilt: Die Vorstartaufregung wird immer da sein, umso wichtiger ist es, zusätzlichen Stress und Aufregung zu vermeiden. Viel Erfolg!

Grundregeln für die drei Phasen vor dem großen Wettkampf:

Ein Monat vor dem Marathon – das ist zu tun:

  • Starten Sie mit dem Tapern
  • Laufumfänge und Intensitäten sukzessive reduzieren
  • Informieren Sie sich detailliert über die Strecke
  • Beginnen Sie, sich mental auf den Lauf und die Schwierigkeiten einzustimmen

Eine Woche vor dem Marathon – das ist zu tun:

  • Beginnen Sie mit dem Füllen der Kohlenhydratspeicher
  • 6‒7 Tage vor dem Rennen nur noch bis 12 km laufen
  • 3–4 Tage vor dem Rennen nur noch bis 6 km laufen
  • Schlafen Sie ausreichend und meiden Sie Stress

Ein Tag vor dem Marathon – das ist zu tun:

  • Gar nicht ‒ oder nur sehr kurz laufen
  • Kohlenhydratspeicher füllen
  • Bekleidung und Zubehör vorbereiten
  • Nach 18.00 Uhr Fernseher-, Tablet- und Smartphone-Licht meiden
  • Früh schlafen
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