Laufspaß im Sommer

Zehn heiße Fakten, die Sie fürs Coolbleiben kennen sollten

Sommer, Sonne, Sonnenschein – Laufen in der schönsten Zeit des Jahres ist einfach großartig! Damit Sie trotz Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit auf keinen Lauf verzichten müssen, beachten Sie einfach die folgenden Tipps.
Text: Marco Heibel | Fotos: Shutterstock/EpicStockMedia; Shutterstock/Kuznetcov Konstantin

1. Trainieren Sie am besten morgens oder am Abend

Kurz vor Sonnenaufgang sind die Temperaturen am niedrigsten. Trainieren Sie daher nach Möglichkeit in den frühen Morgenstunden. Der Nachmittag ist tabu: Im Hochsommer erreichen die Temperaturen und die Ozonwerte gegen 16.00 Uhr ihren Zenit. Erst am Abend lassen die Bedingungen sportliche Aktivitäten wieder zu.

2. Laufen Sie mit mehr Gefühl

Ab circa 25 Grad Außentemperatur muss der Körper so viel Energie für die  ermoregulation aufwenden, dass Ihre Herzfrequenz bei gleicher Belastung um 10 bis 20 Prozent höher liegt als bei gemäßigten Bedingungen. Vertrauen Sie während des Trainings bei Hitze daher lieber auf Ihr Gefühl als auf Ihre Herzfrequenz.

3. Passen Sie den Inhalt an

Einheiten über zwei oder drei Stunden beziehungsweise hochintensive Intervall- oder Tempoläufe laugen den, bei Hitze ohnehin beanspruchten, Organismus zusätzlich aus. Wenn Sie trotzdem nicht darauf verzichten möchten, sollten Sie sie abkürzen oder entschärfen und das Training auf eine kühlere Tageszeit verlegen.

4. Suchen Sie Buchen (& Co.), meiden Sie Weiden

Bei großer Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit weht selten eine erfrischende Brise. Deswegen sollten Sie im schattigen Wald anstatt auf freier (Weide-)Fläche trainieren. Wählen Sie keine zu lange Route, laufen Sie stattdessen lieber Runden von wenigen Kilometern Länge, um im Fall eines Leistungseinbruchs schnell zu Hause zu sein.

5. Blocken Sie UV-Strahlen

Schutz vor Hitze ist das eine, doch auch UV-Strahlen sind eine Gefahr für Läufer. Um Sonnenbrand oder gar eine Hautkrebserkrankung zu verhindern, sollten Sie sich gerade an sonnigen Tagen durch Eincremen sowie das Tragen von Kleidung mit UV-Schutz, einer Kappe und einer Sonnenbrille schützen

6. Bleiben Sie unterwegs stets schön cool.

Moderne Laufbekleidung aus Funktionsmaterial hat den Vorteil, den Schweiß schnell von der Haut wegzuleiten. Eng anliegende Oberteile, Strümpfe oder Armlinge können gerade bei Hitze dabei helfen, Teile des Schweißes länger auf der Haut zu halten und so für Kühlung zu sorgen.

7. Beachten Sie unbedingt die Signale Ihres Körpers!

Wer bei Hitze läuft, muss mehr denn je in sich hineinhören. Schwindelgefühle, Sehstörungen oder Kopfschmerzen dürfen nicht ignoriert werden – sie könnten bereits ein Zeichen von Dehydrierung sein! In diesem Fall gehen Sie direkt in den Schatten und lassen sich am besten abholen. Kein Handy dabei? Leihen Sie sich eins!

8. Vorm Lauf richtig trinken & essen

Der Flüssigkeitsverlust beim Laufen ist bei jeder Witterung hoch. Bei Temperaturen über 25 Grad kann er aber leicht auf einen Liter pro Stunde ansteigen. Vor dem Training daher stündlich ein bis zwei Gläser Wasser trinken. Essen Sie zudem leicht und gönnen Sie sich Mineralien und Spurenelemente.

9. Bunkern Sie für längere Strecken Vorräte

Wer ausreichend hydriert ist, kann bei Hitze rund eine Stunde trainieren, ohne unterwegs trinken zu müssen. Wird es mehr, sollten Sie nachtanken. Wer sein Getränk nicht mitführen möchte, deponiert es in seinem Pkw oder an einem fixen Ort. Laufen Sie Runden und trinken Sie regelmäßig.

10. Tanken Sie nach dem Training ordentlich auf

Bei Hitze verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch viele Mineralien und Spurenelemente. Selbst gemixte Fruchtschorlen oder alkoholfreies Weizenbier sind reich an diesen Mikronährstoff en. Dazu essen Sie etwas Leichtes wie einen bunten Salat mit Frischkäse oder Hähnchenbrust.

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