Wellness für Ihre Füße

Gepflegte Füße für Läufer: Auf die richtige Vorbereitung kommt es an!

Noch wichtiger als die Schuhe sind die für uns Läufer die Füße, die in ihnen stecken. Im ersten Teil unserer neuen Serie erfahren Sie alles Wissenswerte für die Pflege vor dem Laufen und dem Wettkampf.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Klaus Fengler

Der menschliche Fuß ist ein Wunderwerk der Biomechanik. Seine 26 Knochen werden durch eine vielfältige Muskulatur und zahlreiche Sehnen zusammengehalten. Die dadurch ermöglichten Bewegungen machen unseren Fuß maximal flexibel, sodass er sich nicht nur praktisch jedem Untergrund anpassen kann, sondern den Menschen auch dazu befähigt, schnell zu stoppen, zu sprinten, zur Seite zu springen und vieles mehr. Was vielen von uns weniger bewusst ist: Das komplexe Nervensystem der Füße sendet uns nicht nur ständig Rückmeldungen, wo wir uns gerade bewegen oder stehen, es dient unserer gesamten Körperwahrnehmung, denn die Synapsen verbinden unsere Füße mit allen Teilen des restlichen Körpers. Daher sind Fußmassagen so wirksam und können Gesundheit und Wohlbefinden beeinflussen. Umgekehrt treten Nervenstörungen bei Krankheiten auf, zum Beispiel bei Diabetes.

Allgemeine Fußpflege für Läufer

Zur grundsätzlichen Pflege gehört, dass die Nägel richtig geschnitten und die Haut gepflegt wird. Die Nägel, erläutert Podologin Birgit Jürgens, dienen dem Schutz der Füße und haben somit eine wesentliche Funktion. Daher sollte der Nagelschnitt nicht zu lang sein, aber auch nicht zu kurz. Die Nägel sollten keine Kanten und Ecken aufweisen, um nicht zu Verletzungen an den Nachbarzehen oder am Nagel selbst zu führen. Zudem sind Nägel gerade abzuschneiden, um ein Einwachsen zu verhindern. Zu dicke Nägel können etwas abgeschliffen werden.

Schützende Fußbäder

Für die Haut gilt wie überall am Körper: Der Säureschutzmantel muss erhalten werden, damit die Haut geschmeidig bleibt und Bakterien, Infektionen oder Pilze leichter abwehren kann. PH-neutrale Waschsubstanzen und nicht zu heißes Wasser sind hier die richtige Wahl. Zu starke Hornhaut wird ab einem bestimmten Punkt rissig und sollte mit einem Bimsstein abgeschliffen werden, allerdings nicht zu stark, denn die Hornhaut schützt auch die Füße, und zwar gerade dort, wo sie am stärksten Druck und Reibung ausgesetzt sind. Zur Entspannung empfiehlt Podologin Jürgens Fußbäder. ­Basische Salze fördern den Schutz des Säuremantels der Haut. Lavendel wirkt beruhigend. Adstringierende Substanzen helfen gegen zu starken Schweiß.

Des Läufers Pein: Hornhaut, Hühneraugen und Co.

Für Läufer gilt: Ein gewisses Maß an Hornhaut ist wünschenswert, denn dadurch schützt die Haut des Fußes sich selbst. Wird die Hornhaut jedoch zu stark, ist die Haut nicht mehr geschmeidig und neigt zu Rissen. Dieses Zuviel kann ein Podologe leicht behandeln. Eine besondere Form von verhornten Zellen sind die sogenannten Hühneraugen. Dabei wachsen die Zellen in die Haut keilförmig hinein und verursachen Schmerzen, die dem Betreffenden die Bewegung schnell verleiden. Hier ist es falsch, lange zu warten, erklärt die Podologin, denn ein Besuch bei einer professionellen Fußpflege kann das Problem leicht lösen. Hühneraugen entstehen in der Regel durch Druck, zum Beispiel durch zu enge Schuhe.
Feuchtigkeitsmanagement

Schweiß und Nässe

Schon unter Alltagsbedingungen spielt Feuchtigkeit für unsere Füße eine große Rolle. Bei Läufern ist das Problem noch vielschichtiger. Weil unsere Füße beim Laufen schwitzen, sind die meisten Laufschuhe stark atmungsaktiv und besitzen als Obermaterial meist eine Art Mesh-Gewebe aus Polyester oder vergleichbaren Stoffen. Feuchtigkeit macht die Haut unserer Füße empfänglicher für Infektionen und Pilze, aber auch für mechanische Verletzungen. Wer schon einmal einen Regenmarathon hinter sich gebracht hat oder beim Geländelauf einen Bach durchquert hat, um dann mit nassen Füßen, Schuhen und Socken weiterzulaufen, kennt die Problematik. Die Lösungen hier sind immer ein Kompromiss: So gibt es für SwimRun-Bewerbe mittlerweile spezielle Schuhe, die die Flüssigkeit schnell wieder loswerden. Stramm sitzende Socken, die sich auch bei Nässe nicht weiten, sind ebenso für Trail- und Abenteuerläufer ein ­Lösungsansatz.

Wer länger unterwegs ist, sollte an ein Paar Wechselsocken im Laufrucksack denken. Für Triathleten, die es im Wettkampf häufig mit Hitze zu tun haben, gibt es Schuhe, in denen man auch ohne Socken laufen kann. Goretex-Schuhe schützen vor Nässe, geben aber Flüssigkeit auch nicht wieder ab, weshalb viele Trail-Profis sie nicht benutzen. Trotz der behaupteten Atmungsaktivität sind Goretex-Schuhe zudem sehr warm und nur bei winterlichen Verhältnissen zum Laufen geeignet.

Welche Schuhe und Socken sollten Läufer tragen?

Die Schuhwahl ist entscheidend, um ohne Fuß-Beschwerden durch den Laufsport und besonders den Wettkampftag zu kommen. Es lohnt sich daher, Laufschuhe länger als nur ein paar Minuten im Laden auszutesten, um zu bemerken, ob wirklich nichts drückt. Die Schuhverkäufer-Weisheit „Das weitet sich noch“, ist für uns Läufer keine Option. Was schon beim ersten Anprobieren irgendwo zwickt, kann gleich ins Regal zurück. Generell besteht die Gefahr, dass Schuhe zu klein gekauft werden. Denn unsere Füße dehnen sich beim Laufen aus. Das tun sie übrigens auch im Laufe eines Tages, weshalb unsere Füße nachmittags etwas größer sind als vormittags. Wer morgens in den Laufladen geht, sollte das berücksichtigen. Die Zehenbox darf nicht zu schmal sein und sollte dem natürlichen Formverlauf der eigenen Füße folgen. Spitze Schuhe waren früher ein Merkmal einer sozial gehobenen Position, indem sie zeigten, dass der Träger es nicht nötig hatte, zu Fuß zu gehen (weil er zum Beispiel reiten konnte). Für uns Läufer gilt für Sport- wie Straßenschuhe natürlich das genaue Gegenteil.

Auf eng anliegende Socken achten

Trotz der besten Schuhwahl gibt es immer einen sogenannten Schlupf. Das bedeutet, dass sich der Fuß im Schuh während des Laufens bewegt. Diese Bewegung kann durch eine richtige Schnürung am Spann, die den Fuß fixiert, minimiert, aber nicht ganz beseitigt werden. Um diese Bewegung, die zu Reibung führt, aufzufangen, braucht es die richtigen Socken. Spezielle Laufsocken haben heute eine hohe Qualität, sind häufig nahtfrei und weisen eine rechte und eine linke Socke auf. Ferse und Zehenkappe sind meist verstärkt. Während die Schuhe ausreichend groß sein sollten, ist bei den Socken ein enger Sitz zu wählen, damit sie nicht verrutschen. Das Strickgewebe wird sich in jedem Fall beim Laufen und Schwitzen noch etwas weiten.

Wir haben Ihr Interesse geweckt? Den kompletten Artikel, unter anderem mit Fußpflegetipps von Ultraläufer Maik Becker, finden Sie in der neuen RUNNING März/April 2020 – am Kiosk oder unter im Abo unter www.running-magazin.com/abo.
Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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