Die häufigsten Verletzungen beim Laufen

Laufverletzungen: Wenn nichts mehr geht

Ganz spurlos geht dauerhaftes Training nicht an unserem Körper vorüber. Sportmediziner gehen davon aus, dass die Verletzungsrate bei Läufern bei rund 30 Prozent liegt. Aber: Vorbeugen ist möglich!
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Jenny Hill/Unsplash

Das Knie tut weh, der Rücken schmerzt, das Schienbein zwickt – Verletzungen und Beschwerden im Laufsport haben in den vergangenen Jahren deutlich zugenommen. 30 bis 50 Prozent aller Beschwerden betreffen das Knie. Als lauftypisch gelten auch Schmerzen der Schienbeinkante. Entgegen der Vermutung vieler Läufer nehmen Rückenschmerzen – hier besonders im Bereich des Lendenwirbelsäule – ebenfalls einen großen Part ein. Auch Achillessehnenbeschwerden sind keine Seltenheit.

Über dem Limit

„Akute Verletzungen sind im Laufsport selten, meistens handelt es sich um Beschwerden, die aufgrund einer dauerhaften Überlastung oder Fehlbelastung entstanden sind“, sagt Privatdozent Dr. Raymond Best, Chefarzt für Sportorthopädie und Sporttraumatologie der Sportklinik Stuttgart. Viele Läufer trainieren nicht ihrem Leistungsniveau entsprechend. Dr. Best: „Frühere Studien konnten zeigen, dass fast die Hälfte der Läufer im Freizeitbereich zu schnell läuft, also über dem eigenen Limit trainiert. Der Körper wird dadurch ständig hoch belastet.“

X- und O-Beine

Einer Fehlbelastung liegen wiederum oft biomechanische Ursachen zugrunde: Zahlreiche Läufer haben beim Laufen ein „dynamisches X- oder O-Bein“, also eine Beinachsenabweichung, die erst durch das Laufen im Moment der Landephase entsteht. Oder aber sie haben zum Beispiel einen Knick-Senk-Fuß. Beim Laufen werden Muskeln und Gelenke dann zwangsläufig falsch belastet. Auch unpassende Schuhe können zu einer Fehlbelastung führen.

Diagnose und Therapie von X- und O-Beinen

Eine frühzeitige Diagnose und ein zügiger Therapiebeginn sind für den Heilungserfolg bei Sportverletzungen entscheidend. Denn in der Regel verschwinden die Beschwerden nicht von allein. Im Gegenteil: Meist verschlimmern sie sich. Zu Beginn der Diagnostik ist oft auch eine Lauf- und Ganganalyse sinnvoll, um das Bewegungsmuster gut beurteilen zu können. Im Folgenden haben wir uns einmal den häufigsten Verletzungen im Laufsport gewidmet.

Läuferknie ("Runner’s Knee")

Unangenehme, teils stechende Schmerzen auf der äußeren Seite des Kniegelenks sind typische Symptome des Läuferknies. Im Anfangsstadium treten die Beschwerden nach etwa 15 bis 20 Minuten des Lauftrainings auf und können bei höherem Tempo wieder verschwinden. Im fortgeschrittenen Stadium tut schon das normale Gehen weh. Das Läuferknie wird medizinisch Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) genannt, da das Problem durch Überlastung und Reizung des sogenannten Tractus iliotibialis entsteht. Bei dem Tractus iliotibialis handelt es sich um eine Muskel-Sehnenplatte, die Gesäß, Hüfte und Knie verbindet. Sie hat ihren Ursprung am Becken und verläuft an der Seite des Oberschenkels bis hin zum Schienbeinkopf. Dr. Best: „Bei einem Läuferknie reibt der Tractus iliotibialis immer wieder am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk – wie ein Seil an einer Felskante. Dadurch wird das Gewebe strapaziert, kann sich entzünden und schmerzt.“

Therapie des Läuferknies

Bei der Behandlung ist es wichtig, nicht nur die akuten Schmerzen mit Schmerzmitteln oder Kälte zu beseitigen, sondern langfristig für den Sportler eine Lösung zu finden. Physiotherapie und Krafttraining sind daher unerlässlich. „Die Rumpf- und Hüftmuskeln müssen trainiert werden, um die Beinachse zu stabilisieren und das Knie zu entlasten“, so Dr. Best. Natürlich braucht der Läufer auch entsprechend seinem Abrollverhalten ausgesuchte Sportschuhe. Liegt eine Fehlstellung vor, können Einlagen helfen.

Patellaspitzensyndrom („Jumper’s Knee“)

Stechende Schmerzen im Bereich der Kniescheibenspitze, die zunächst nur nach dem Training auftreten. Im fortgeschrittenen Stadium kann das Knie nonstop wehtun. Beim „Jumper’s Knee“ werden die Schmerzen von der Kniescheibensehne verursacht, auch Patellasehne genannt. Die Patellasehne verbindet über die Kniescheibe den großen Oberschenkelstreckmuskel mit dem Schienbein. Sie überträgt die Muskelkraft vom Ober- auf den Unterschenkel. Da es vor allem am Sehnenansatz der Kniescheibenspitze weh tut, wird die Erkrankung Patellaspitzensyndrom genannt. Ist die Sehne dauerhaft überlastet, kommt es zu einer Reizung der Sehne. Die Sehne fasert auf, degeneriert immer mehr und kann sogar in kleinen Teilen einreißen.

Therapie des Patellaspitzensyndroms

Da Überlastung die Hauptursache ist, können eine Anpassung der Trainingsintensität sowie ein Wechsel der Trainingsinhalte Hilfe bringen. Physiotherapie und exzentrisches Training sind empfehlenswert. Bewährt haben sich auch die Extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT). Gelegentlich kann eine Infiltration (Umspritzung) des umgebenden Sehnengewebes mit Hyaluronsäure helfen. Um den Alltag schmerzfrei zu überstehen, gibt es Kniescheibenbänder (Kassler Bandage).

Beschwerden der Lendenwirbelsäule (LWS)

Studien zeigen, dass rund die Hälfte der Läufer über Rückenprobleme klagt. Tatsächlich spielt der Rücken beim Laufen eine tragende Rolle: Die Wirbelsäule und Rückenmuskeln sorgen dafür, dass der Körper beim Laufen aufrecht und in Balance gehalten wird. Die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbelkörpern sitzen, federn jeden Schritt ab. Der untere Teil der Wirbelsäule muss beim Laufen die größten Kräfte abfangen und abfedern. Denn die Lendenwirbelsäule (LWS) besitzt die größten und stabilsten Wirbel. So treten die Rückenschmerzen am häufigsten in diesem Bereich auf. Sowohl bei Läufern als auch absolut für die Gesamtbevölkerung betrachtet, zählen Muskelverspannungen zu den Hauptursachen für Rückenschmerzen. Bei Läufern werden sie meistens durch eine zu verkrampfte Laufhaltung verursacht: Die Arme werden zu nah am Körper gehalten, die Schultern zu weit nach oben gezogen, der Kopf ist zu weit vorne. Meistens kommt noch hinzu, dass die Betroffenen tagsüber viele Stunden im Büro arbeiten. Der Körper befindet sich damit lange Zeit in einer sehr einförmigen, ungünstigen Haltung. Ein ungünstiger Laufstil – eine zu große Schrittlänge oder ein falsches Abrollen des Fußes – kann die Rückenschmerzen verschlimmern.

Therapie von LWS-Beschwerden

Vor allem Wärme und Massagen helfen bei Verspannungen. Ein guter Therapeut kennt verschiedene Griffe, um das Gewebe zu lockern. Ebenfalls wichtig: Die Laufhaltung verbessern. Auch hier ist eine Laufbandanalyse beim Experten wieder sehr hilfreich. Die Arme liegen beim Laufen locker an und sind nicht angespannt, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.

Die Hälfte der Läufer klagt über Rückenschmerzen, die durch Verspannungen entstehen. Ein guter Therapeut kennt verschiedene Griffe, um das Gewebe zu lockern.
Foto: Jesper Aggergaard/Unsplash

Plantarfasziitis

Die Füße – und hier insbesondere die Fersen – zählen ebenfalls zu den typischen Problemzonen von Läufern. Tritt der Schmerz im Bereich der Ferse vor allem beim Auftreten des Fußes auf, kann es sich um eine Entzündung der Sehnenplatte (Plantarfasziitis) handeln. Betroffen ist eine dicke sehnenähnliche Bandstruktur der Fußsohle. Zumeist entsteht die Entzündung am Ansatz der Plantarfaszie am Fersenbein. Wird die Entzündung nicht unter Kontrolle gebracht, versucht der Körper, diesen Bereich zu stärken und lagert an den Sehnenansätzen Kalk ab. Entlang der Sehnen bildet sich daraus dann allmählich der sogenannte Fersensporn. Da die Schmerzen an der Fußsohle in der Regel multifaktoriell bedingt sind, das heißt verschiedene Ursachen haben, sollte die Behandlung an mehreren Stellen ansetzen.

Therapie Plantafasziitis

Damit sich die Plantarfaszie beruhigt, kann eine vorrübergehende Laufpause erforderlich sein. Studien zeigen, dass Dehnübungen die erfolgreichste Behandlung bei einer Plantarfasziitis darstellen. Die oft verkürzte Muskulatur wird dabei gestreckt, die Reizung der Ferse lässt nach. Einen großen Stellenwert hat neben der Physiotherapie eine spezielle Einlage mit Aussparung der druckschmerzhaften Fersenregion. Zeigt eine Laufanalyse, dass der Sportler nicht gelenkschonend läuft, ist eine Optimierung des Laufstils vonnöten.

Schienbeinkantensyndrom („Shin Splint Syndrome“)

Weit verbreitet unter Läufern ist das Schienbeinkantensyndrom, englisch „shin splint“ genannt. Schmerzen und diffuse Druckgefühle auf der Innenseite des Unterschenkels, vom Knöchel bis hinauf zum Knie, machen das Joggen fast unmöglich. Der Knochen selbst scheint wehzutun. Die Beschwerden beginnen unmittelbar nach dem Laufstart und bleiben bis zum Ende der Belastung. Beim Schienbeinkantensyndrom handelt es sich um eine Überlastung der Knochenhaut. Die Knochenhaut überzieht den Knochen wie eine Hülle. An ihr sind Sehnen, Muskeln und Bänder befestigt. Hauptursache ist oft eine Beinachseninstabilität oder ein Knick-Senkfuss. Hierdurch kommt es in der Folge zu einer Überlastung des hinteren Schienbeinmuskels (Musculus Tibialis posterior), der die Abweichung „abfangen“ muss. Die Folge ist eine schmerzhafte Knochenhautreizung der hinteren inneren Schienbeinkante. Auftreten kann eine solche Überlastung durch eine plötzliche Steigerung der Trainingsintensität.

Therapie des Schienbeinkantensyndroms

Tapeverbände können die beanspruchten Areale stabilisieren. In der Physiotherapie erlernt der Patient spezielle Übungen für die Waden, Füße und Hüfte, mit denen die Schienbeine entlastet beziehungsweise die Lauftechnik nachhaltig verbessert werden kann. Im Ausnahmefall helfen Injektionen mit einem Lokalanästhetikum in Kombination mit Enzymen.

Achillessehnen-Beschwerden

Die Achillessehne ist bei einem Durchmesser von bis zu einem Zentimeter und einer Länge von etwa zehn Zentimetern einer der kräftigsten Sehnen im Körper des Menschen. Sie hat eine Reißkraft bis zu 1.000 Kilogramm. Aufgabe der Achillessehne ist es, die Kraft der Wadenmuskulatur bei jedem Schritt auf das Fersenbein zu übertragen und ein Abrollen des Fußes zu ermöglichen. Möglich machen das Kollagenfasern, die wie Sprungfedern wirken, da sie große Mengen an Energie speichern und wieder abgeben können. Chronische Überlastung wirkt sich fatal auf die Achillessehne aus: Die Achillessehne verliert an Elastizität und nutzt sich ab. Der Körper schafft es auf Dauer nicht, die Achillessehne immer wieder zu regenerieren. In der Folge kommt es zu einer Entzündung und Verdickung der Sehne. „Die dauerhaft gestörte Regenerationsfähigkeit sorgt für eine Einlagerung von Flüssigkeit, Einwachsen von Gefäßen und schmerzhaften Rezeptoren“, erläutert Dr. Best. „Wertiges Gewebe wird teilweise durch minderwertiges Kollagengewebe ersetzt.“ Typische Symptome sind Schmerzen: Erst tut die Achillessehne nur ab und zu weh, vor allem morgens nach dem Aufstehen – meist direkt am Ansatz der Sehne am Fersenbein. Später klagen die Sportler insbesondere beim intensiven Training über Beschwerden.

Therapie von Achillessehnen-Beschwerden

Der Trainingsplan sollte besser dem individuellen Leistungsniveau angepasst werden. Am besten auch das exzentrische Training integrieren. Individuell angepasste Einlagen können ebenfalls die Achillessehne gut entlasten. Bewährt hat sich bei Verletzungen der Achillessehne auch Physiotherapie mit Techniken wie Querfriktion. Bei der Querfriktion handelt es sich um eine intermittierende Massage an Muskeln, Sehnen- und Sehnenknochenübergängen.

Stressfraktur

Ermüdungsbrüche, auch Stressfrakturen genannt, treten bei Läufern vor allem am Schienbein, den Mittelfußknochen oder am Fersenbein auf. Typische Symptome sind langsam zunehmende Schmerzen bei körperlicher Belastung, im fortgeschrittenen Stadium auch in Ruhe. Schwellungen können bei einer Stressfraktur ebenfalls hinzukommen. „Erneut gilt ein Missverhältnis aus Belastung und Belastbarkeit, mündend in Überlastung und Ermüdung als mögliche Hauptursache“, sagt Dr. Best. Es bilden sich kleine Risse im Knochen, die aufgrund weiterer Belastung nicht ausheilen können. So weiten sich diese Mikrofrakturen immer mehr aus – bis es zu einem Bruch des Knochens kommt.

Therapie der Stressfraktur

Eine absolute Belastungspause zählt zu den wichtigsten Behandlungsbausteinen. Spezielle Übungen im absolut schmerzfreien Bereich stärken die umliegende Muskulatur. So entlasten kräftige Oberschenkelmuskeln beispielsweise das Schienbein optimal. Es ist auch wichtig, eventuelle Muskelungleichgewichte abzubauen, um eine Fehlbelastung einzelner Körperteile zu verhindern. Um Schwellungen abzubauen, sollte das Lymphsystem aktiviert werden.

Vorbeugen ist möglich

Zwar kann eine Verletzung nicht immer verhindert werden. Aber auf die zwei Hauptursachen für Verletzungen – Überlastung und Fehlbelastung – kann jeder Läufer Einfluss nehmen.

„Ich empfehle eine Leistungsdiagnostik und eine Laufbandanalyse. Bei der Leistungsdiagnostik wird ermittelt, wie leistungsfähig der einzelne Sportler überhaupt ist. Das ist wichtig, um einen individuellen Trainingsplan aufzustellen, der den Körper nicht überlastet. Bei der Laufbandanalyse wiederum wird geschaut, ob es beim Laufen zu Fehlbelastungen kommen kann. Ist dies der Fall, können spezielle Laufschuhe oder Einlagen notwendig werden. Mitunter sind auch spezielle Übungen sinnvoll, um eventuelle muskuläre Dysbalancen abzubauen.“

– Dr. Raymond Best ist habilitierter Privatdozent und Arzt an der Sportklinik Stuttgart, Facharzt für Orthopädie, Chirurgie, Unfallchirurgie, Notfallmedizin und Sportmedizin

Kein Trainingserfolg ohne Pausen

Last but not least: Regelmäßige Pausen nicht vergessen. Intensives Lauftraining beansprucht Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder maximal. Die Energiereserven leeren sich. Ziel ist es nun, die Leistungsfähigkeit zügig wiederherzustellen. Profisportler planen daher stets die Regeneration in den Trainingsplan mit ein. Für Freizeitsportler ist Erholung aber genauso wichtig. Wie sieht eine optimale Regeneration aus? Besonders nach einem intensiven Lauftraining empfiehlt sich ein langsames Auslaufen: Die Muskulatur lockert sich, der Kreislauf wird heruntergefahren. Ein kurzer Spaziergang ist übrigens besser als gar nichts zu tun. Oder aber eine alternative Sportart einbauen wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Die Muskeln sollten nach dem Training vorsichtig gedehnt werden, damit sie entspannen und vor allem nicht verkürzen. Ab und zu bieten sich eine Massage oder ein Saunabesuch an. Täglich ausreichender Schlaf ist ebenfalls für die Regeneration von großer Bedeutung.

Wissenswertes

Umknicken – die akute Verletzung

Das „Umknicktrauma“ ist eine der wenigen akuten Verletzungen von Laufsportlern. Der typische Unfallmechanismus ist das Umknicken des Fußes beim schnellen Laufen auf unebenem Geländer, zum Beispiel im Wald. In den allermeisten Fällen knickt der Knöchel aus leicht nach vorn gebeugter Fußstellung nach innen um.

Die akute Therapie beginnt schon am Unfallort nach dem PECH-Schema:

  • P = Pause: Sofort mit dem Laufen aufhören.
  • E = Eisanwendung: Kälte verengt die Blutgefäße, vermindert Schwellungen und lindert den Schmerz.
  • C = C(K)ompression: Ein Verband schützt und stützt die verletzten Strukturen.
  • H = Hochlagerung: Hochlagern verringert die Blutzufuhr, reduziert Schwellungen und Schmerzen.

Ein Sportmediziner oder Orthopäde sollte die genaue Diagnose stellen. Der Arzt wird das Gelenk anschauen, abtasten, die Beweglichkeit prüfen und gegebenenfalls ein Röntgenbild machen. Im Mittelpunkt der Therapie steht dann, sich einige Wochen zu schonen und das Sprunggelenk in dieser Zeit mit einer Bandage oder Orthese zu stabilisieren.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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