Acht, zehn, vielleicht sogar zwölf Wochen Training liegen hinter dem Aktiven. In wenigen Tagen ist Raceday – der große Tag, an dem der Startschuss ertönt und die 21,098 km unter Wettkampfbedingungen und professioneller Zeitmessung zu bewältigen sind. Hier die wichtigsten Tipps für die letzte Woche, mit denen Aktive sich das Läufer-Leben deutlich einfacher machen.

Ruhiger angehen lassen

Ruhe ist in der letzten Woche vor dem Raceday erste Läufer-Pflicht. Jetzt heißt es, nur noch reduziert laufen gehen, keine erschöpfenden Einheiten mehr durchziehen und natürlich nicht noch eine Verletzung verursachen. Diese Reduktion der Belastung nennt sich Tapering. Der Aspekt der körperlichen Erholung steht hier im Vordergrund. Denn für Trainingserfolge ist es nun zu spät.

Essen und Trinken

In der letzten Woche können Aktive ordentlich essen und viel (Nichtalkoholisches) trinken. Die Glykogenspeicher füllen sich so im Laufe der Tage für den Raceday. Auf Alkohol am besten ganz verzichten, denn Alkohol mindert die Ausdauerfähigkeit, kostet den Körper Energie und Flüssigkeit und stresst das Herz-Kreislauf-System. Am Raceday selbst gilt es, frühzeitig zu frühstücken, um nicht mit vollem Magen an der Startlinie zu stehen. Am besten probiert man im Training einmal aus, womit man sich am wohlsten und fittesten fühlt. Das kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Equipment vorbereiten

Was will ich für das Rennen anziehen und was brauche ich sonst noch? Darüber sollte man sich einige Tage zuvor Gedanken machen und die Sachen bereitlegen. Am besten, man wählt seine Lieblingskleidung, in der man sich auch bei den langen Läufen wohlgefühlt hat. Was am Körper anliegt, sollte nicht drücken oder zwicken und keine scheuernden Nähte haben. Welche Schuhe haben sich im Training wirklich bewährt? Trotz der möglichen Fotos gilt: Bequemlichkeit geht über Schönheit. Weitere Kriterien sind: Kann ich die Startnummer befestigen? Möchte ich mit einer Pulsuhr laufen? Will ich ein Getränk oder einen Riegel mitnehmen? Brauche ich eine Regenjacke oder eine Sonnenbrille?

Strecke und Zeitplan überprüfen

Jeder Veranstalter veröffentlicht die Strecke und verrät, wann es dort Verpflegung, Hotspots mit Musik und anderen Support gibt. Das Rennen wird leichter, wenn man sich die Strecke einmal genauer anschaut. Dazu gehört auch die Frage, ob es Steigungen gibt, ob Teile der Strecke nicht asphaltiert oder mit Kopfsteinpflaster ausgestattet sind und wo vielleicht Bekannte oder Verwandte stehen könnten. Ein Blick in den Programmablauf des Veranstalters ist ebenso sehr hilfreich. Wann sollte ich in meinem Startblock stehen? Wo befinden sich Kleiderbeutelabgabe und Toiletten? Wie lange muss ich voraussichtlich auf den Startschuss warten und brauche ich dabei etwas Wärmendes? Wann werde ich voraussichtlich im Ziel sein?

Stressfrei anfahren

Einen zeitlichen Puffer zu haben, ist keine schlechte Idee. Etwas Wartezeit vor der Startaufstellung ist nicht schlimm, meist ist dies eine Zeit mit einer schönen Atmosphäre und einem ganz eigenen Gemeinschaftsgefühl zwischen den Teilnehmenden. Um zum Start zu kommen, empfehlen sich die öffentlichen Verkehrsmittel. Wer will schon morgens einen Parkplatz suchen, im Stau stehen oder sogar eine anstregende Fahrt haben? Das gilt auch für die Rückreise. Nach einem Laufwettbewerb sollte man nicht noch stundenlang am Steuer sitzen müssen. Nach dem Finishing möchte man erstmal etwas essen und ausspannen. Die Bahn ist dazu ideal. Wer eine längere Fluganreise hat, sollte einige Tage Akklimatisation einplanen und nach einem Rennen auch nicht sofort einen Langstreckenflug antreten.

Beim Rennen

Jetzt fällt der Startschuss, jubelnd setzt sich der Tross der Halbmarathonis in Bewegung. In den ersten Minuten wird man vom Pulk erst einmal mitgerissen. Doch jetzt kommt es darauf an, sein eigenes Rennen zu finden, die optimale Geschwindigkeit zu halten und möglichst genügend Raum zu haben, um im eigenen Rhythmus zu laufen. Viele Hobbyläufer gehen die erste Rennhälfte zu schnell an. (Vor allem Anfängern hilft hier eine GPS-Pulsuhr, um die Geschwindigkeit und die Belastung zu justieren.) Bei einem Rennen kann viel passieren, nicht alles hat man selbst in der Hand. Also: Einfach mal loslaufen und es genießen. Und bei einem Tiefpunkt: Nicht verrücktmachen lassen. Die Geschwindigkeit reduzieren, essen und trinken und wieder ins Rennen finden – auch das ist Teil des Ausdauersports.

Das Finish

Die letzten Kilometer sind meist besonders aufregend. Das Rennen ist fast geschafft, die Zuschauer drängen sich immer dichter, der Lärmpegel steigt, der Moderator ist bereits vernehmbar. Jetzt kann man noch mal Gas geben (wenn noch Energie da ist), Sonnenbrille und Krönchen richten und … über die Ziellinie laufen. Anschließend gibt es natürlich die Medaille und etwas Verpflegung. Wichtig ist jetzt auch, nicht auszukühlen. Dazu gibt es manchmal Rettungsdecken oder Ponchos. Ebenso empfliehlt es sich, ein neues Shirt und eine wärmende und winddichte Jacke im Kleiderbeutel zu haben. So kann man auch die Rückreise ins Hotel oder nach Hause antreten. Nicht jeder Veranstalter hält Duschen bereit – und diese sind auch nicht immer besonders einladend.

Sich selbst belohnen

Herzlichen Glückwunsch! Der Frühlingshalbmarathon ist geschafft. Auf der Veranstalterseite kann man meist schon nach wenigen Stunden, manchmal sogar sofort die eigene Nettozeit und das Ranking sehen. Wenige Tage später stehen auch die Fotos zur Verfügung. Plant jetzt etwas Schönes ein – zum Beispiel ein Abendessen mit den Liebsten oder einen Nachmittag am Strand. Und in den nächsten Tagen gilt: Langsam machen. Der Körper braucht nach einem Wettkampf mehr Erholung, als man meist denkt. Das heißt nicht, dass man nicht laufen gehen kann. Aber bitte keine Höchstleistungen erwarten. Die Regeneration genießen, ist das Motto – schließlich habt ihr sie verdient.