Frühlingsziel Halbmarathon Teil 5 – Der Lange Lauf

Der Lange Lauf im Training

Wie lang soll eigentlich der sogenannte Lange Lauf im Training sein? Und braucht man den überhaupt oder kommt der (Halb)Marathoni auch mit anderen Mitteln ans Ziel? Ein Überblick.
Fotos & Text: Dr. Carsten Drecoll

Der Lange Lauf oder Long Jog erscheint in vielen Trainingsplänen und Ratgebern bei der Vorbereitung von Marathons und Halbmarathons. Auch wenn im Detail unterschiedliche Auffassungen zu finden sind, gibt es doch ein Basiswissen, das die meisten erfahrenen Trainer und Experten heute teilen. Wir fassen hier die wichtigsten Elemente und einige Tipps zusammen.

Muss ein Langer Lauf sein?

Ja. Für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen Marathon ist ein Langer Lauf (oder mehrere) unverzichtbar. Zum einen werden damit die Grundlagenausdauer und der Stoffwechsel (siehe unten) entsprechend vorbereitet, zum anderen lernt der Athlet mental, sich auf die Länge der Strecke einzustellen.

Wann sollte der Lange Lauf stattfinden?

Etwa drei Wochen vor dem Wettkampf. Der Lange Lauf ist ein außergewöhnlicher Trainingsreiz, der nicht unmittelbar vor dem Wettkampf erfolgen darf. In den letzten Wochen findet bereits eine Degression der Trainingsintensität statt, die eigentlichen Fähigkeiten für den Wettkampf sind dann bereits erworben. Auch hier unterscheiden sich jedoch die Geister. Carsten Eich plant zum Beispiel bei einem Halbmarathon unter 2 Stunden noch in der Woche 10 und 11/von 12 je einen Lauf von 18 und 14 km ein.

Wie lang muss der Lange Lauf sein?

Etwa zwei Drittel bis drei Viertel der geplanten Wettkampfdistanz. Für den Halbmarathon also ca. 14 bis 16 Kilometer. Doch sind das nur grobe Empfehlungen. Jeder Läufer muss individuell entscheiden, wie lang er – in dem richtigen, nämlich langsamen Tempo – unterwegs sein kann. Es hat nämlich keinen Sinn, wenn ein anschließender Regenerationsbedarf so groß ist, dass faktisch das Training unterbrochen wird. Man kann also auch nur 12 km laufen (langsam!), wenn 14 km zu viel erscheinen. Natürlich ist dann auch das eigene Leistungsniveau niedriger.

Wie intensiv bzw. schnell soll der Lange Lauf sein?

Deutlich langsamer als der normale Trainingslauf im aeroben Bereich, also etwa 65-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Gehpausen sind erlaubt.

Stimmt es, dass der langsame Lange Lauf den Fettstoffwechsel verbessert?

Ja. Auch wenn die wissenschaftlichen Studien komplex sind und teilweise widersprüchlich wirken, scheint es so zu sein, dass durch langsame Ausdauerbelastung die Fähigkeit des Körpers, Bewegungsenergie aus Fett zu gewinnen, verbessert wird. Aber: Unser Körper kann Fette nur mithilfe von Kohlenhydraten verstoffwechseln. Also: Bitte keine Nüchternläufe, Steinzeitdiäten usw.

Kann ich statt des Langen Laufs auch Alternativsportarten betreiben?

Jein. Auch andere Ausdauersportarten, wie Radfahren, verbessern die Ausdauer. Allerdings unterscheiden sich die Sportarten in der Art der Anforderung. Daher ist es besser, Alternativsportarten als Ergänzung ins Training einzubauen, nicht als Ersatz. Neben Radfahren ist es auch flottes Wandern/Marschieren, das das Training sinnvoll ergänzen kann.

Wie überwinde ich die Angst vor dem Langen Lauf?

Enspanne dich. Du musst niemandem etwas beweisen, schon gar nicht im Training (Strava und Instagram ausschalten 😊). Sollte der Lauf doch zu anstrengend sein, kannst du auch zwischendurch flott gehen. Beim ersten Langen Lauf sind Gehpausen sogar keine schlechte Idee. Sei achtsam und genieß die schöne Umgebung, durch die du kommst.

Ist der Lange Lauf für die mentale Stärke wichtig?

Ja! Das ist sogar der wichtigste Aspekt. Denn so weißt du beim Start, dass du es kannst – notfalls eben etwas langsamer, aber du wirst ankommen. Auch die Bewältigung von kleineren Krisen zwischendurch lernst du beim Langen Lauf. Irgendwann weißt du, dass momentane Schwächephasen vorübergehen werden.

Kann ich den langen Lauf durch Intervalltraining ersetzen?

Nein. Es gibt zwar Trainer und/oder Athleten, die dies behauptet haben. Die Mehrheit der Experten ist dieser Meinung jedoch nicht. Intervalle oder hochintensives Training sind ein zusätzlicher Trainingsreiz, der allerdings umso wichtiger wird, je ambitionierter der Sportler unterwegs ist (und je besser er bereits trainiert ist). Erfahrene Läufer können dann auch beim Langen Lauf die Intensität steigern. Aber: Das ist etwas für Fortgeschrittene.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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