Frühjahrsziel Halbmarathon Teil 1

Serie: Auf dem Weg zum Halbmarathon

Ein Halbmarathon im Frühjahr ist ein tolles Ziel. In dieser 6-teiligen Serie erfahrt ihr, wie ihr das Projekt Halbmarathon angehen könnt, egal ob es euer erstes Rennen werden soll oder ob ihr bereits ambitionierte Läufer seid.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Carsten Drecoll

Auch die Halbmarathon-Distanz wartet mit einer krummen Zahl auf. Denn offiziell ist sie ja genau halb so lang wie die 42,195 Kilometer des Marathons. Ein Halber wäre demnach also genau 21,0975 Kilometer lang. Als Breitensportler kann man es allerdings nicht vermeiden, dass die Strecke während des Events etwas länger wird – was die eigene Sportuhr im Ziel anzeigt. Der Grund: Die Aktiven müssen mal an den Verpflegungstisch, langsamere Läufer überholen oder wollen kurz am Rand ein Foto mit dem Smartphone machen. So war mein letzter Berliner Halbmarathon 2021 tatsächlich 21,430 Kilometer lang, also 332 Meter länger als die vermessene Idealstrecke.

Seit nunmehr etlichen Jahren ist der Halbmarathon die beliebteste längere Laufdistanz bei Volksläufen. Ihre Teilnehmerzahlen übersteigen die der Marathons in der Regel bei Weitem. Für den Breitensportler bedeutet die Halbmarathondistanz nämlich im Vergleich zum ganzen Marathon nicht nur weniger Trainingsaufwand im Alltag, sondern auch eine deutlich geringere Belastung während des Rennens und somit einen geringeren Erholungsbedarf.

Die meisten Veranstalter bieten neben der namengebenden Marathonstrecke auch den Halbmarathon an sowie meist weitere Teilnahmemöglichkeiten, 10-Kilometer-Läufe, Kinderläufe oder Fun-Runs (meist um die 5 Kilometer). Beispiele finden sich in unserem RUNNING-Laufkalender. Daneben gibt es aber auch Veranstaltungen, die sich auf den Halben spezialisieren. Das bereits genannte Event in Berlin gehört dazu. Die schönsten Halbmarathons in Deutschland und Europa lernt ihr im zweiten Teil unserer Serie kennen.

Voraussetzungen und Planung

Ihr wollt euch an den Halbmarathon wagen? Sehr gut. Wer im Januar mit der Vorbereitung beginnt, kann im April, wenn die Saison so richtig losgeht, sein Ziel in Erfüllung gehen lassen. Für das Training, das zum Halbmarathon hinführen soll, geben erfahrene Coaches acht bis zwölf Wochen an – ein Zeitraum, in dem man sich tatsächlich sehr gut vorbereiten kann.

Damit ist jedoch nicht gemeint, dass ein Laufanfänger mit dieser Zeitspanne zum Ziel kommt. Um sich auf ein Laufevent wie einen Halbmarathon vorbereiten zu können, muss man bereits anderthalb bis zwei Jahre regelmäßig (also mehrmals pro Woche) gelaufen sein bzw. gejoggt haben. Die Grundlagen wie Adaption des Bewegungsapparates sowie des Herz-Kreislauf-Systems und der Aufbau von Kondition, Muskulatur und Kraft benötigen nämlich ihre Zeit. Die Athletik muss entsprechend ausgebildet und ein gewisser Laufstil bereits eingeübt sein.

Ebenfalls zu empfehlen ist ein Medizin-Check, und zwar auch für alte Hasen. Denn, auch wenn Laufen gesund ist, also zu den Bewegungsformen gehört, die sich positiv auf Stoffwechsel, Herzgesundheit und Gewicht auswirken, bedeutet dies nicht, dass jeder Sportler gesund ist, wenn er nur regelmäßig Sport macht. Auch Läufer, die schon länger dabei sind, können Diabetes bekommen, einen unerkannten Herzfehler haben oder Bluthochdruck entwickeln. Die eigene Sporttauglichkeit festzustellen und vielleicht auch die eigenen Grenzen zu definieren, ist also für jeden Sportwilligen sinnvoll. Menschen über 35 Jahre erhalten übrigens einen Check in regelmäßigen Abständen von der Krankenkasse bezahlt.

Dass der Check auch für Jüngere wichtig ist, zeigen immer wieder Ereignisse während Laufevents, bei denen junge Menschen auf der Strecke kollabieren.

Gesundheitscheck machen! Laufen ist zwar gesund. Aber nicht alle Läufer sind automatisch gesund

Trainingsplan

Brauche ich einen Trainingsplan? Für einen Halbmarathon, den ich im breitensportlichen Bereich absolvieren möchte (also etwa zwei Stunden plus/minus 15 Minuten) nicht unbedingt. Er kann aber nützlich sein, wenn er zu den körperlichen und sonstigen Voraussetzungen des Läufers passt.

Für Ambitionierte geht es beim Halbmarathon um eine Leistungsverbesserung oder um eine Etappe hin zum eigentlichen Saisonziel, dem Marathon. Hier kann und muss das Training entsprechend intensiver sein. Je ambitionierter die Ziele sind, desto individueller muss die Trainingsplanung sein.

Wissenswertes

Checkliste für den Trainingsplan

  1. Wie viele Einheiten werden vorgegeben? Habe ich die Zeit, diese in meinen Alltag zu integrieren?
  2. Wieviel Erholungszeit wird vorgegeben? Bin ich wirklich erholt, bevor ich wieder ins Training gehe? Oder brauche ich dazu einfach länger?
  3. Welche Trainingsumfänge werden vorgegeben? Kann ich diese sicher bewältigen, ohne Überlastungsschäden und Verletzungen zu riskieren?
  4. Gibt es Einheiten, die mir keinen Spaß machen würden und die mich eher demotivieren?
  5. Kenne ich meine Trainingsbereiche? Wie werden diese im Trainingsplan genannt? (z.B. Grundlagen- ausdauerbereich 1, lockeres Dauerlaufen usw.)
  6. Passt die anvisierte Zielzeit wirklich zu mir?

Die Checkliste zeigt die grundsätzliche Problematik von Trainingsplänen von der Stange: Damit eine Trainingseinheit eine Verbesserung der Leistung bringt, muss der Körper sie optimal verarbeiten können. Dazu muss er sich vom vorhergehenden Training gut genug erholt haben. Ist das nicht der Fall, kann das Training sogar zu einer Leistungsverschlechterung führen, im Extremfall droht Erschöpfung, die nicht selten zu scheinbar schicksalhaftem Verletzungspech führt.

Viele Trainingspläne aus dem Internet sind von Menschen geschrieben, die früher Leistungssportler oder zumindest sehr gute Läufer waren. Das ist der Grund, weshalb manche dieser Trainingspläne für viele Breitensportler einfach viel zu anspruchsvoll sind. Wenn ich an fünf Tagen die Woche laufen, dabei etwa 40 Kilometer absolvieren und noch einen Tag Gymnastik machen soll, dann muss ich wissen, dass dieser Trainingsplan bereits recht anspruchsvoll ist.

Wissenswertes

Maximale Herzfrequenz

Die häufig zitierte Faustformel: 220-Lebensalter ist ungenau. Wer seine maximale Herzfrequenz bestimmen will, läuft sich im lockeren Tempo gut warm und unternimmt dann mehrere Sprintintervalle. Die Herzfrequenz auf der Pulsuhr zeigt danach ungefähr die maximale Herzfrequenz.

Daraus kann ich meine Trainingsbereiche herleiten. Wenn meine maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute beträgt, liegt mein Grundlagenausdauerbereich 1 bei 117 bis 144 Schlägen. Die anaerobe Schwelle läge bei 162 Schlägen.

Wer es noch genauer bzw. individueller erkunden will, braucht eine Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner mit einem Laktatstufentest sowie einer Spirometrie. Hobbysportler benötigen das allerdings nicht.

Trainingseinheiten

Trainingspläne, und überhaupt jedes Training, besteht aus verschiedenen Elementen oder Einheiten. Gute Trainingspläne arbeiten dabei mit verschiedenen Trainingsbereichen, die anhand bestimmter Herzfrequenzbereiche festgelegt werden. Das ist tatsächlich verlässlicher, als etwa nur von „lockerem Dauerlauf“ zu reden. Die meiste Zeit wird im sogenannten Grundlagenausdauerbereich 1 (GA 1) trainiert. Dieser findet in einem Bereich von 65 bis höchstens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt (man kann sich dabei noch prima unterhalten). Die nächste Stufe, der GA2, meint einen zügigen Dauerlauf, der schneller als der GA 1 ist, aber noch nicht die Leistungsgrenze erreicht. Schließlich gibt es Einheiten im sogenannten Wettkampfbereich. Bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz wird gewöhnlich die anaerobe Schwelle erreicht, auf deutsch: Der Körper kann nicht mehr so viel Sauerstoff aufnehmen, wie er für die Leistung zur gleichen Zeit benötigt. Diesen Bereich sollte man nur in kurzen hochintensiven Intervallen erreichen.

Wer sich das Ziel setzt, den Halbmarathon zu schaffen, ist mit einem Training im GA 1-Bereich mit gelegentlichen schnelleren Einheiten und einem Trainingsaufwand von 3–4 Laufeinheiten pro Woche schon gut vorbereitet. Einige längere Läufe ergänzen dieses Training.

 

Wissenswertes

Training für einen Halbmarathon

  1. Nimm dir 8–12 Wochen Zeit für die Vorbereitung
  2. Besorge dir Schuhe und Kleidung, wie du sie im Rennen tragen willst und teste sie im Training
  3. Plane 3–4 Trainingseinheiten (ca. 1 Stunde) pro Woche ein
  4. Trainiere zu 80 Prozent im GA 1
  5. Plane 2–3 längere Läufe (12–15 km) ein
  6. Füge einige schnellere Intervalle ein, wenn du dich fit fühlst
  7. Mache genügend Pausen

Ambitionierten ist in jedem Fall ein Coach zu empfehlen, der ihnen einen individuellen Trainingsplan erstellt und diesen auch ggf. anpasst, wenn sich der Plan als zu fordernd oder auch als zu wenig fordernd erweist. Ein Training muss eine gewisse Belastung mit sich bringen, um effektiv zu sein. Dem steht jedoch gegenüber, dass viele Hobbysportler zu intensiv trainieren.

Im nächsten Teil: Die schönsten Halbmarathons in Deutschland und Europa.

Mehr zum Training für den Halbmarathon findet ihr auch in dem neuen Buch von Carsten Eich.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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