Man läuft, wie man isst

Essen und Trinken beim Laufen

Ganz gleich, welche Beschreibung Ihnen in den Sinn kommt, um zu erklären, wer Sie sind und was Sie tun – legen Sie diese jetzt für einen Augenblick beiseite und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihr Dasein als Läufer.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Jochen Schmitz

Ob wir wollen oder nicht: Unser Körper signalisiert in regelmäßigen Abständen Hunger und Durst. Zwei Gefühle, die zur Grundausstattung der menschlichen Existenz gehören. Umso wichtiger ist es, diese ausreichend und vor allem richtig zu stillen. Richtig meint in diesem Fall abgestimmt auf das Lauftraining.

Mit leichter Kost läuft’s leichter

Wer um 13 Uhr in die Kantine geht und um 18 Uhr zum Training will, sollte um Lebensmittel einen Bogen machen, die lange im Magen verweilen und viel Verdauungsarbeit benötigen. Gemeint sind vor allem fettreiche Nahrungsmittel wie ein Braten, Thunfisch oder Pommes Frites. Aber auch ballaststoffreiche Produkte wie Hülsenfrüchte, Pilze oder Trockenobst benötigen mehr als vier Stunden, bis sie vollständig verdaut sind und haben zudem eine anregende Wirkung auf die Darmfunktionen. Vermeiden Sie daher den Verzehr dieser Lebensmittel unmittelbar vor einer sportlichen Aktivität und heben Sie sich ballaststoffreiche Kost für die Mahlzeit nach dem Training auf, um sich nicht mit Magenschmerzen zu quälen.

Gut beraten ist, wer stattdessen an Lauftagen auf ein leichtes Mittagessen setzt: fett-, aber nicht eiweißarme Fleisch- und Fischsorten, Vollkornprodukte und Gemüse. Diese Lebensmittel sind bereits nach drei Stunden weitgehend verdaut. Als grundsätzlicher Richtwert gilt: Die letzte größere Mahlzeit sollte circa zwei bis drei Stunden vor dem Training zu sich genommen werden. Direkt vor dem Training eignet sich ein kleiner Snack, bestehend aus einem Riegel oder einer Kombination von Banane und Getreide. Eine solche Zwischenmahlzeit versorgt den Körper sofort und anhaltend mit Energie, ohne ihn zu belasten.

Drink and run

Mindestens genauso wichtig wie die Nahrungsaufnahme ist ein richtiges Trinkverhalten. Die Basistrinkmenge an einem Tag beträgt circa eineinhalb Liter und wird ergänzt durch die mit der Nahrung aufgenommene Flüssigkeitsmenge von rund einem Liter. Steht eine Laufeinheit auf dem Programm, bedarf dieser Richtwert allerdings einer individuellen Anpassung. Abhängig von Temperatur, Höhe, Trainingsintensität und -dauer sowie dem Alter, dem Körpergewicht und der eigenen Stoffwechsellage verändert sich der Flüssigkeitsbedarf.

Vor allem bei großer Hitze im Sommer sollten Sie sich gut hydriert auf die Laufstrecke begeben. Meint: Trinken Sie bereits regelmäßig über den Tag verteilt, um den Flüssigkeitshaushalt konstant im Gleichgewicht zu halten. Ein gutes Indiz dafür, dass man ausreichend getrunken hat, ist ein heller bis durchsichtiger Urin. Grundsätzlich gilt: Vertrauen Sie auf Ihr Durstgefühl, denn auf das ist in der Regel Verlass. Wachsam sollten Sie jedoch werden, wenn Sie bei großen Belastungen kaum Durst empfinden. Dann gilt es die Flüssigkeitsaufnahme bewusst zu trainieren. Während der Laufeinheit sollten Sie spätestens ab einer Belastungsdauer von einer Stunde mit dem Trinken beginnen – kleine Mengen von 30 bis 100 Milliliter alle 20 Minuten reichen aus. Für Sportler bietet sich besonders natriumreiches Wasser an, ebenso wie Fruchtsaftschorlen im Mischungsverhältnis 1:3.

Foto: Uwe Schröder
Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren beruflich und privat mit dem Laufsport verbunden.
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