So geht’s: Winterspeck ade

Ernährungssünden abtrainieren

Es endete über die Festtage doch wieder in einer Völlerei? Und so sehr Sie sich vorgenommen hatten, dieses Jahr Lebkuchen, Festtagsbraten und Silvesterkrapfen zu widerstehen, es gelang sicherlich nicht immer.
Text: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing | Fotos: KBEIS/Istockphoto.com

Da ist es naheliegend, dass man sich als Sportler sagt: „Kein Problem, dann laufe ich eben ein bisschen länger, und die zusätzlichen Kalorien sind wieder verbrannt.“ Doch welche Trainingsleistung ist aufzubringen, um eine bestimmte Menge an Energie zu verbrauchen? Um diese Frage zu beantworten, sind einige grundlegende Informationen vonnöten.

Der Energiebedarf des Menschen setzt sich aus drei Faktoren zusammen

  1. dem Grundumsatz
  2. dem Arbeitsumsatz
  3. der nahrungsbedingten Wärmebildung und dem Verdauungsverlust (spezifisch-dynamische Wirkung)

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz hängt ab von der Körpergröße, dem Geschlecht, dem Alter und der Umgebungstemperatur. Grundsätzlich kann man sagen, dass der Grundumsatz umso höher ist, je größer und schwerer eine Person ist. Deshalb haben Frauen durchschnittlich einen um 10 bis 15 Prozent niedrigeren Grundumsatz als Männer. Genauer betrachtet, hängt der Grundumsatz eigentlich nicht vom „Gesamtgewicht“ eines Menschen ab, sondern von der fettfreien Körpermasse, die im Wesentlichen aus der Muskulatur und den Organen besteht.

Um das 20. Lebensjahr herum ist der Grundumsatz am höchsten und nimmt dann durch den Rückgang der Muskelmasse im Alterungsprozess um rund ein Prozent pro Jahr ab. Wer durch sportliches Training seine Muskelmasse erhält oder Muskeln aufbaut, kann diesen Trend stoppen und ihn sogar umkehren. Ein weiterer Punkt, der die Energiebilanz beeinflusst, ist die Umgebungstemperatur. Bei besonders warmen oder kalten Temperaturen steigt der Grundumsatz um 5 bis 20 Prozent.

Rechenbeispiel

Als Faustregel lässt sich festhalten, dass man eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde verbraucht. Um den eigenen Grundumsatz zu berechnen, muss man also nur das eigene Körpergewicht mit 24 multiplizieren und erhält den Grundumsatz pro Tag. Eine 50 Kilogramm schwere Frau hat somit einen Grundumsatz von 1.200 Kilokalorien pro Tag. Bei diesen 1.200 Kilokalorien bleibt es aber nicht, es sei denn, man würde sich den ganzen Tag lang weder bewegen noch etwas essen, denn nicht nur bei körperlicher Aktivität wird Energie verbraucht, sondern auch bei der Verdauung.

Die Lösung

Nach einer Mahlzeit steigt der Energieverbrauch um 2 bis 25 Prozent, wobei es ganz entscheidend darauf ankommt, was gegessen wird. Besteht die Mahlzeit fast ausschließlich aus Fett (die Schlagsahne auf dem Eis), steigt der Energieverbrauch nur um zwei bis vier Prozent, bei Kohlenhydraten (zum Beispiel Obst und Gemüse) um vier bis sieben Prozent und bei Eiweißzufuhr (zum Beispiel ein Putenschnitzel oder eine Portion Magerquark) steigt der Energieverbrauch um bis zu 25 Prozent. Da sich der Grundumsatz nur geringfügig beziehungsweise langfristig erhöhen lässt und der Anstieg des Energieverbrauchs nach einer Mahlzeit immer geringer ausfällt als die Energie, die mit der Mahlzeit aufgenommen wird, gibt es nur eine Lösung: Bewegung.

Brennwerte

Wie viel Energie bei der körperlichen Bewegung verbraucht wird, hängt zum einen von den bereits erwähnten Voraussetzungen ab, nämlich dem Alter, Geschlecht und der fettfreien Körpermasse der betreffenden Person, und zum anderen davon, wie intensiv die Bewegung ausgeführt wird und wie viele unserer Muskeln dabei aktiv eingesetzt werden. Beim Fahrradfahren verbraucht man daher bei vergleichbarer Intensität weniger Energie als beim Laufen, weil man dabei auf einem Sattel sitzt und die Oberkörpermuskulatur nur in sehr geringem Maße an der Bewegung beteiligt ist.

Beim Fernsehen auf der Couch beträgt der Energieverbrauch gerade einmal 80 Kilokalorien pro Stunde, eine Stunde Telefonieren schlägt mit rund 90 Kilokalorien zu Buche und bei der Hausarbeit verbrennen wir etwa 220 Kilokalorien in der Stunde. Beim Schwimmen sind es bis zu 500 Kilokalorien pro 60 Minuten. Besonders groß ist der Energieverbrauch beim intensiven Hanteltraining (bis zu 800 Kilokalorien pro Stunde) und beim Laufen (600 bis 900 Kilokalorien pro Stunde).

Sahnetorte und Tomaten

Da der Energieverbrauch von den oben genannten Größen abhängt und damit einigen Schwankungen unterworfen ist, verstehen sich die folgenden Berechnungen als Näherungswerte, die sich auf eine 55 Kilogramm schwere und regelmäßig sportlich aktive Frau beziehen. Bei einer Laufgeschwindigkeit von zwölf Kilometern pro Stunde muss sie eine Viertelstunde aktiv sein, um ein Stück Obstkuchen zu „neutralisieren“, eine halbe Stunde für ein Stück Sahnekuchen. Ein Rosinenbrötchen ist dagegen nach 14 Minuten verarbeitet, eine Portion Pommes nach rund 40 Minuten. Für eine Tafel Schokolade muss sie je nach Sorte etwa 50 bis 70 Minuten trainieren.

Wesentlich günstiger fällt die Bilanz für gesunde Lebensmittel aus, die ohnehin auf dem Speiseplan jedes Sportlers stehen sollten. Eine gekochte Kartoffel mittlerer Größe ist bereits nach fünf Minuten verbrannt, eine kleine Schale Erdbeeren nach drei Minuten, ein Apfel nach vier Minuten und eine Tomate nach nur einer Minute. Sie sehen, es ist also gar nicht so verwerflich, sich mal einer kleinen Ernährungssünde hinzugeben, man muss halt nur bereit sein, sie durch Sport wieder zu verbrennen.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

… lehrt Trainingswissenschaft und Sportmedizin an der Universität Koblenz-Landau am Campus Landau. Er ist Hobbyläufer und Experte auf dem Gebiet des Hochintensitätstrainings. Bei seinen eigenen Laufeinheiten wechselt er zwischen hochintensiven Einheiten und lockeren Waldläufen ohne Uhr und Pulsmesser. Aktuelle Buchpublikation: „Muskeln in Minuten“.

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