Gute Fette – schlechte Fette?

Fett macht fett. Fett macht langsam. So denken viele Läufer über „Fette“. Doch Fette und Öle sind für den menschlichen Körper unentbehrlich.
Text: Uwe Schröder | Fotos: Thiago Ariano/freeimages.com

Für keine natürlich vorkommende Fettsäure konnte bisher eindeutig belegt werden, dass sie allein schlecht für den Körper ist. Lediglich Transfettsäuren, die unter anderem bei der industriellen Fetthärtung entstehen, haben nachweislich eine ungünstige Wirkung auf den Körper. Und gerade für Sportler können bestimmte gesättigte Fettsäuren ganz besondere Vorteile haben.

Vor allem gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milchprodukten und Wurstwaren haben einen schlechten Ruf. Sie sollen einen Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins begünstigen. Ein hoher LDL-Wert wird mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko verknüpft. Allerdings kann beim Verzehr bestimmter gesättigter Fettsäuren gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin ansteigen. Da für die Risikobewertung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Quotient aus LDL und HDL herangezogen wird, ist der alleinige Blick auf den LDL-Wert nur bedingt aussagekräftig.

Schneller und effektiver

So hat es zum Beispiel die gesättigte Fettsäure Laurinsäure im positiven Sinne in sich. Sie gehört zur Gruppe der „mittellangkettigen“ Fettsäuren, auch MCTs genannt. Extra natives Bio-Kokosöl weist mit knapp 60 Prozent Laurinsäure von allen natürlichen Lebensmitteln den höchsten Gehalt an Laurinsäure auf. Natürliche MCTs liefern dem Körper schneller und effektiver als die bekannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren Energie. Und sie können sogar das Gehirn kurzfristig und nachhaltig mit Energie versorgen.

Ein veränderter Blick

Richtig ist, dass ein niedriger Körperfettanteil für Läufer mit vielen Vorteilen verbunden ist. Daher streben viele Aktive eine möglichst fettarme Ernährungsweise an, bei der zudem überwiegend auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren geachtet wird. Doch verzehrtes Fett wird nicht sofort in Speicherfett umgewandelt. Unser Körper arbeitet weitaus komplexer. Erst ein deutliches Zuviel an Fett und bestimmte Hormone, die nicht durch die Fett-, sondern durch die Kohlenhydrataufnahme ausgeschüttet werden, lassen die ungewünschten Fettdepots wachsen.

Das System ökonomisieren

Fette werden in Form einzelner Fettsäuren in die Mitochondrien (die Kraftwerke der Zelle) der Muskelzellen eingeschleust und dort zu Energie abgebaut. Zum Ende des Energiebereitstellungsprozesses wird derselbe Weg wie bei den Kohlenhydraten eingeschlagen. Jedoch dauert der gesamte Prozess etwas länger, und es wird mehr Sauerstoff benötigt. Durch gezieltes Training mit Zufuhr geeigneter Fette und bei möglichst wenigen Kohlenhydraten kann das System des Fettsäureabbaus angepasst und ökonomisiert werden.

Als Energiequelle nutzen

Insbesondere bei langen Trainingseinheiten mit niedriger Intensität findet eine Adaptation statt, bei der Mitochondrien vermehrt gebildet, mehr Fette in den Muskeln (!) gespeichert und zur Energiegewinnung herangezogen werden. Daher stellen die beim gut Trainierten in den Muskeln eingelagerten Fette bei niedriger Laufgeschwindigkeit und bei hohen Kilometerumfängen eine wichtige Energiequelle dar.

Der Verträglichkeitsaspekt

Fett hat mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm eine hohe Energiedichte und liefert pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine (4,1 Kilokalorien pro Gramm) und Kohlenhydrate (4,1 Kilokalorien pro Gramm). Das ist ideal für Läufer, die durch hohe Trainingsumfänge einen großen Energiebedarf haben und diesen auch unter Verträglichkeits- und Verdaulichkeitsgesichtspunkten möglichst effektiv decken müssen. Denn für die gleiche Energiezufuhr ist quantitativ deutlich weniger Fett als Kohlenhydrate vonnöten.

Mittellange Fettsäureketten

Je nach Trainiertheitsgrad und Intensität stammt etwa die Hälfte der mobilisierten Fettsäuren aus den Muskeln selbst. Die andere Hälfte wird durch das Fettgewebe herangezogen oder durch bestimmte, direkt vor oder sogar während des Laufs verzehrte Fette bereitgestellt. Beim Grundlagenausdauer- und beim Fettstoffwechseltraining kann auf Fette zurückgegriffen werden, die mittellange Fettsäureketten (MCTs) enthalten. Sie sind leicht verdaulich und in der Lage, schnell absorbiert und metabolisiert zu werden. Außerdem sind sie ohne spezielle Systeme im Blut transportierbar. Ihr Energiegehalt ist mit 8,3 Kilokalorien pro Gramm unwesentlich geringer als der anderer Fette.

Für das Gehirn

Selbst die kognitive Leistung hält sich während des Laufs durch MCT-Fette. Denn das Gehirn verarbeitet neben Glucose Ketonkörper, die aus MCT-Fetten schnell gebildet sind. So können MCTs beim Training ähnlich wie Kohlenhydrate die Stimmung heben und das subjektive Anstrengungsempfinden senken. Wer Fette beim Training mit niedriger Intensität einsetzen möchte, benötigt keine Präparate. Der Sportler kann natürliche Lebensmittel nutzen. Empfehlenswert ist hochwertiges erntefrisches Bio-Kokosöl mit einem hohen Laurinsäuregehalt. Es ist ein effektiver Energielieferant und soll eine positive Wirkung auf das Abwehrsystem des Körpers und eine antientzündliche Wirkung haben.

Bei Low Carb

Viele Läufer reduzieren derzeit sinnvollerweise ihre Kohlenhydrataufnahme, Stichwort LowCarb oder Train Low – Race High. Dabei vergessen die Sportler oft, dass der Organismus dennoch ausreichend Energie benötigt. Häufig kompensieren sie die eingesparte Kohlenhydratenergie nicht angemessen. Dann kann es zu allgemeiner Müdigkeit, Leistungseinschränkungen vor allem bei höheren Intensitäten und erhöhter Infektanfälligkeit kommen. Beim gezielten Fettstoffwechsel- und beim Grundlagenausdauertraining, in Regenerationsphasen sowie beim Gewichtsmanagement haben sich Lebensmittel, die mittellange Fette enthalten, als „Kohlenhydratersatz“ für die Energiebereitstellung bewährt.

Omega-3-Fettsäuren

Wie so oft beim Essen und Trinken empfiehlt es sich auch beim Fett, die Lebensmittelauswahl den individuellen Bedürfnissen anzupassen. Fett macht nicht fett, nur zu viel Fett macht fett – vor allem, wenn viele Kohlenhydrate verzehrt werden. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und regelmäßig mit hochwertigen Lebensmitteln wie Seefisch, Wild, Lein- und Rapsöl mit den Hauptmahlzeiten aufzunehmen. Ein Salat mit Leinöl eignet sich vor dem Zubettgehen und nicht vor dem Training. Besonders während einer gezielten Gewichtsreduktion oder in Verletzungsphasen ist der Fokus auf eine ausreichendend Versorgung mit diesen Fettsäuren zu legen.

Zusammenfassend

Mittellangkettige gesättigte Fettsäuren wie Laurinsäure können für Aktive ein leicht verdaulicher und effektiver Energielieferant bei hohen Trainingsumfängen sein, vor allem, wenn ganz oder teilweise auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

Vor und während Läufen mit niedriger Intensität sind sie, die individuelle Verträglichkeit vorausgesetzt, eine schnelle und effektive Energiequelle, die lange Einheiten mit reduziertem Belastungsempfinden möglich macht.

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