Gesunder Darm: 7 Tipps und Ratschläge

Leistungsreserven aus dem Darm abrufen

In einem gesunden Darm schlummern große Leistungsreserven für Sportler. Dr. Friederike Feil gibt sieben Tipps, wie Läufer ihren Darm fit halten und Energie tanken.
Text: Dr. Friederike Feil | Fotos: Unsplash/Jannes Jacobs

Der Darm, das unbekannte Wesen: Dr. Friederike Feil ist Expertin dafür, wie Sportler durch einen gesunden Darm ihre Leistungen verbessern können. Selbst gehörte Sie zu den erfolgreichsten Hindernisläuferinnen in Europa. In ihren sieben Tipps für einen fitten Darm fasst Dr. Feil zusammen, was Sie beachten sollten.

7 Tipps für einen fitten Darm

1) Achten Sie auf eine gute Versorgung mit Wasser und Salz

Die Zellen in unserem Darm bestehen zu 70 Prozent aus Flüssigkeit und können nur optimal funktionieren, wenn ihnen ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Daher sollten Sie täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser trinken. Da Ihre Körperflüssigkeiten durch Salz gebildet werden und Sie durch das Schwitzen vermehrt Salz verlieren, sollten Sie immer eine Prise natürliches Himalaya- oder Steinsalz ins Wasser geben. Beginnen Sie Ihren Tag morgens gleich mit zwei Gläsern lauwarmem Wasser und einer Prise Himalayasalz. Das wirkt wie ein Jumpstart für Ihre Zellen.

2) Kauen Sie ausreichend und essen Sie in Ruhe

Dies ist für Sportler besonders wichtig! Wenn Sie Ihr Essen ohne zu kauen herunterschlingen, wie es viele Sportler tun, dann hat Ihr Darm richtig viel zu tun. Unzureichendes Kauen macht es dem Darm besonders schwer, Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen. Außerdem kann es durch nicht vollständig verdaute Nahrung zu Gärungsprozessen im Darm kommen. Hierbei werden Giftstoffe und Fuselalkohole produziert, was Sie, ohne dass Sie es ahnen, zum anonymen Alkoholiker macht. Dass Alkohol nicht unbedingt förderlich für Ihre Leistungsfähigkeit ist, liegt auf der Hand. Kauen Sie daher jeden Bissen mindestens 20–30 Mal und gönnen Sie sich beim Essen viel Ruhe. In Hektik und Stress wurden noch keine Meister geformt.

3) Essen Sie keine Zwischenmahlzeiten

Der Darm braucht zwischendurch auch mal eine Pause vom Verdauen. Wenn der Darm nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, dann kümmert er sich um Reparaturprozesse im Körper. Der Vorteil: Sie regenerieren schneller und sind eher wieder fit fürs Training. Zwischen den Mahlzeiten sollten immer mindesten fünf Stunden liegen. Besonders fördernd für die Leistungsfähigkeit hat sich auch das „intermittierende Fasten“ erwiesen. Hier essen Sie über einen längeren Zeitraum (16 Stunden) nichts. Die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien wird dadurch maßgeblich verbessert.

4) Reduzieren Sie Zucker und Getreide

Für viele Sportler nach wie vor Grundnahrung Nummer eins: Nudeln, Brot und Reis. Doch diese hochverarbeiteten Kohlenhydratquellen sind alles andere als der Freund Ihres Darmes. Insbesondere Zucker und glutenhaltiges Getreide fördern das Pilzwachstum im Darm und lassen die Darmschleimhautim schlimmsten Fall löchrig wie Schweizer Käse werden. Ein Sportler sollte diese Lebensmittel reduzieren. Bessere, alternative Kohlenhydratquellen sind Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse sowie Süßkartoffeln.

5) Setzen Sie auf Fermentiertes und Ballaststoffe

Milchsäurebakterien sind besonders für Sportler von großer Wichtigkeit. Sie sind sein Freund und Helfer und sorgen dafür, dass im Darm Ordnung herrscht und Nährstoffe optimal aufgenommen werden können. Milchsäurebakterien kommen in großen Mengen in rohen, fermentierten Produkten vor, so in Kombucha, gesäuertem Gemüse, Kefir oder rohem Sauerkraut. Nehmen Sie zusätzlich größere Mengen Ballaststoffe zu sich, denn Ballaststoffe sind Kraftfutter für die Darmbakterien. Sie sind reichlich enthalten in Gemüse sowie ungeschälten Hanfsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkernen und Topinambur.

6) Gönnen Sie sich eine Pause

Bei den meisten Menschen erfordert der leistungsbezogene Alltag nahezu die gesamte Energie. Das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung, Aktivität und Ruhe, Stress und Erholung ist heute allzu oft gestört und entspricht nicht mehr den Naturgesetzen. Dadurch kommt der Körper nicht zur Ruhe. Die Stresshormone im Körper sind chronisch erhöht. Insbesondere eine erhöhte Konzentration des Stresshormons Cortisol machen die Darmschleimhaut löchrig. Gönnen Sie sich gezielte Auszeiten. Machen Sie einfach mal gar nichts und lassen Sie den Körper zur Ruhe kommen.

7) Die größten Feinde der Darmflora

Die größten Feinde des Darmes sind Substanzen, die die Vielfalt der Bakterien schrumpfen lassen. Dazu gehören insbesondere Antibiotika, sonstige chemische Stoffe sowie Plastik (das in Mikrogröße mittlerweile fast überall enthalten ist). Kaufen Sie möglichst ungespritzte Lebensmittel, meiden Sie tierische Produkte aus Massentierhaltung (hohe Antibiotika- und Medikamentenrückstände), verwenden Sie biologische Putzmittel und achten Sie bei der Verwendung von Kosmetika und Pflegeprodukten darauf, dass diese möglichst natürliche Inhaltsstoffe enthalten. Der Darm liebt natürlichen Dreck – und keine Chemie.

Mehr Informationen zum Darm

In Ihrem Artikel „Superorgan Darm“ hat Dr. Friederike Feil zusammengefasst, was Sportler über den Darm wissen müssen.

Running-Expertin

Dr. Friederike Feil

Friederike Feil gehörte mehrere Jahre zu den besten Hindernisläuferinnen in Europa. Ihr Bachelor- und Masterstudium (Sport und Gesundheitsvorsorge) absolvierte sie an der Florida Atlantic University. Anschließend schrieb sie ihre Doktorarbeit an der Universität Halle Wittenberg zum Thema: Entzündungssenkende Ernährung bei Rheuma. Zusammen mit ihrem Vater, Dr. Wolfgang Feil, schrieb sie drei Bestseller: „Die Fast Formel – was erfolgreiche Sportler anders machen“, „Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden“ und „Lauf Dich Gesund“. 2017 gründete sie die Dr. Friederike Feil Akademie mit der Vision, Deutschland zu einem Land voller gesunder und energiegeladener Menschen zu machen.

Foto: Friederike Feil
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