Ernährungstrends im Check

Was bringt mir das?

Mit manchen Ernährungstrends sollten Sie 2019 Schluss machen, andere dürfen Sie sich hingegen gerne schmecken lassen. Unser Überblick verhindert, dass Ihnen die widersprüchliche Empfehlungs-Vielfalt noch länger auf den Wecker geht.
Text: Uwe Schröder | Fotos: GettyImages

Immer bessere und ausgefallenere Ernährungsregeln machen auf YouTube, Instagram und Co. die Runde. Gerade Sportler müssen viel ausprobieren, um die individuell beste Essstrategie zu finden. Klar, Trends geben im Idealfall lohnenswerte Impulse. Viele sind aber reiner Hype. Ein Wegweiser für Läufer:

Kohlenhydrate killen – von ketogener Diät bis Ketocycling

Die Kohlenhydrate vollständig weglassen – willkommen in der ketogenen Diätphase! Der Körper bastelt sich seine benötigten Kohlenhydrate aus Eiweiß ja schon selbst. Wer Athleten dergleichen empfiehlt, befindet sich wahrscheinlich in der tiefsten Ketose. In diesem Mangelzustand ist klares Denken unmöglich. Schließlich benötigen Läufer Carbs als Energiequelle, je schneller sie unterwegs sind, desto mehr.

Dieser gefährliche Hang zur Reduzierung wird durch das aktuelle Ketocycling nicht besser. Bei dieser Alternative zur strengen ketogenen Diät werden an ein bis zwei Tagen der Woche Kohlenhydrate gegessen. Wer ausschließlich im untersten Intensitätsbereich als Vorbereitung für den Ultramarathon unterwegs ist, kann einen Versuch wagen. Der Rest macht einen großen Bogen um jedes „keto“.

Viel Fett oder direkt vorher essen

Hinter den aktuellen HFLC-Empfehlungen verbirgt sich die Kombi aus „high fat“ und „low carbohydrate“. Für extreme Langläufer eine Option, für alle anderen die Garantie, sich von schnellen Zeiten zu verabschieden. Die sinnvollere Wahl für Temporunden, Intervalltraining oder Wettkämpfe heißt Carb Timing. Dabei werden schnell verfügbare Kohlenhydratmengen etwa 15 Minuten vorm Laufen aufgenommen. Dem Körper steht der Treibstoff so direkt zur Verfügung.

Spucken statt Schlucken – Das Mouth Rising ist in aller Munde

Beim schnellen Lauf spült der Sportler mit einem stark kohlenhydrat- und idealerweise auch koffeinhaltigen Getränk oder Gel für circa zehn Sekunden den Mund – und spuckt den Mix wieder aus. Die Studienlage zur Wirkung ist uneinheitlich. Viele Aktive berichten jedoch von einem spürbaren Leistungspush und gesteigertem Durchhaltewillen. Daher bei langen, langsamen Einheiten top, um den Fettstoffwechsel nicht abzuwürgen und gut drauf zu sein.

Heute trinkt man sich gesund – Superfood Latte und Cleanse

Neue Pulver (wichtig: Sie müssen von ganz weit weg kommen!) für eine Kurkuma-, Macha- oder Reishi-Latte bringen Abwechslung ins Trinkverhalten. Mehr aber nicht. Studien, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften der Superfoods dokumentieren, wurden mit Dosierungen durchgeführt, die über Getränke nicht zu erreichen sind. Ein anderer flüssiger Trend heißt Cleanse: Diese Entgiftung mit frischen Säften nannte sich früher schlichtweg Saftkur. Der gesunde Körper kommt mit dem Entgiften, neudeutsch Detox, allein bestens zurecht. Tut er es nicht, ist er krank, dann hilft auch kein Cleanse. Ein frisch gepresster Saft liefert Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Das schafft frisches Obst genauso gut und liefert zusätzlich Ballaststoffe. Fazit: Ein teurer Hype, der das Nährstoffspektrum von Obst- und Gemüsemuffeln etwas erweitern kann.

Innerlich aufs Gaspedal drücken – Kreatin-Supplements

Kreatin für Ausdauersportler? Was im Kraftsport nachweislich die Leistung steigert, hält auch in der Laufszene Einzug. Der durch die Substanz vergrößerte Muskelenergiespeicher kommt Ausdauersportlern schließlich ebenfalls zugute. Wer sich regelmäßig im Training an seiner Leistungsgrenze bewegt, wer viele Wettkämpfe in kurzer Zeit bestreitet und wer zu den leistungsorientierten Best Agern gehört, für den ist Kreatin als Nahrungsergänzung einen Probelauf wert. Beachten Sie: Die Qualität des Produkts ist entscheidend. In der Apotheke bekommen Sie zum Beispiel Kautabletten aus deutscher Herstellung, die sich leicht einnehmen lassen.

Ruhig noch eins drauflegen – Vitamin D + K = Dream Team

Dass Läufer ab spätestens Oktober regelmäßig Vitamin D3 als Nahrungsergänzung einnehmen sollten, ist bekannt. Für die optimale Wirkung ist eine Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2 empfehlenswert. Das Dream-Team unterstützt nämlich die Leistungsfähigkeit. Entsprechende Präparate aus der Apotheke enthalten in nativen Ölen gelöstes und im optimalen Verhältnis zueinander vorliegendes Vitamin D3 und Vitamin K2. Tipp: Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel im Winter beim Arzt bestimmen, um die individuell benötigte Dosierung zu ermitteln.

Oma wusste es schon immer – Bone Broth kann was

Knochenbrühe soll die Regeneration verbessern und das Immunsystem stärken – so die Botschaft vom Trend aus den USA. In der Variante, ein Huhn auszukochen, war er schon unseren Großeltern als Allheilmittel bekannt. Für vegane Athleten ist dieses Mittel definitiv nicht geeignet. Alle anderen können mit der hochgelobten Kraftbrühe einen Teil der Elektrolyt- und Wasserverluste ausgleichen. Wunder dürfen Sie also nicht erwarten, bei einem erfahrenen Koch sind höchstens geschmackliche drin.

Frisch oder als Kapsel – Mikrobiom-Ernährung

In unserem Darm tummeln sich rund 100 Billionen Mikroorganismen, auch Mikrobiom genannt. Es steigert das Leistungsvermögen und stärkt die Schleimhautbarriere des Darms, die bei Ausdauersportlern oft eingeschränkt ist. Läufer sollten daher viele darmfreundliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen verzehren. Daneben unterstützen probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurts oder Kombucha die Darmmikrobiota. Ebenso können probiotische Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 40 Milliarden Bakterien pro Tagesdosis aus vielen verschiedenen Stämmen in magensaftresistenten Kapseln hilfreich sein. Einen Versuch ist es wert.

Das ist tierisch empfehlenswert – pflanzliches Eiweiß

Läufer benötigen mehr Protein als Couch-Potatoes und die Vorteile einer pflanzenbasierten Lebensmittelauswahl sind belegt. Geeignete Quellen sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Hanf, Hafer und Hirse. Tipp: Gerichte mit viel pflanzlichem Eiweiß sollten aus unterschiedlichen Lebensmitteln stammen, um Mängel in der Proteinqualität auszugleichen. Mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sind ideal. Dann steht die pflanzliche Proteinversorgung der tierischen in nichts nach und ist obendrein umweltbewusster.

Hoffentlich keinen Sprung in der Schüssel – Bowl Food

Alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben, schön anrichten und (wichtig!) fotografieren, fertig ist das Bowl Food. Je frischer, abwechslungsreicher und situationsbezogener die Zutaten, desto besser. Und das können Sportler gut für sich nutzen. Nach einem harten Training kommen Nudeln, Reis, Süßkartoffeln oder Hirse rein. An Ruhetagen sind mehr Eiweiß aus roh mariniertem Fisch oder Tofu, exotischen Bohnen und Samen dran. Wegen der einfachen Zubereitung, der hochwertigen Lebensmittelauswahl und der vielen Variationsmöglichkeiten ruhig öfter zubeißen.

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