Endlich Durchblick!

Nirgendwo brodelt die Gerüchteküche stärker als beim Thema Essen. Gerade galt ein Lebensmittel noch als gesunder Schlank-, schon verwandelt es sich in einen üblen Krankmacher. Welches Wissen wirklich wahr ist, lesen Sie hier.
Text: Dr. Stefan Graf | Fotos: Ralf Graner, Klemens Wahl

Mal schnell etwas Gesundes essen – ein Ding der Unmöglichkeit. Schließlich weiß kaum jemand, welche Lebensmittel wirklich zur gehobenen Ess-Klasse gehören. Die Studienlage ändert sich ständig, regelmäßig tauchen sowohl verlockende als auch abschreckende Meldungen auf. Verlässliche Aussagen sind selten, aber vorhanden. Sie müssen nur genau hinsehen – und zwar auf die nächsten Seiten. Danach haben sich die sechs größten Mythen für Sie gegessen.

MYTHOS: ETWAS ALKOHOL SCHÜTZT VORM HERZINFARKT

Auf den ersten Blick schon. Rotwein enthält Polyphenole, also sekundäre P_anzensto_e mit antioxidativer und immunstärkender Wirkung. Alkohol wirkt zudem kurzzeitig gefäßerweiternd, durchblutungsfördernd und kann in kleinen Mengen den Spiegel des Gefäßputzers HDL-Cholesterin anheben. ABER: Eine herzprotektive oder leistungssteigernde Wirkung durch geringen Alkoholkonsum lässt sich nicht belegen. Warum jahrelang das Gegenteil behauptet wurde? Schuld ist eine fehlkommunizierte Harvard- Studie von 2012. Diese hatte Wenigtrinkern nach einem erlittenen Herzinfarkt etwas niedrigere Risiken für einen Zweitinfarkt bescheinigt. Vor einem ersten Infarkt oder Gefäßschäden sind aber Wenigtrinker nicht besser geschützt als Abstinenzler. Die tägliche Unbedenklichkeitsgrenze wurde gerade von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Männer auf 20 Gramm Alkohol – etwa 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein – gesenkt. Frauen sollten nur die Hälfte trinken, da sie schlechter entgiften.

MYTHOS: NUR RICHTIG DUNKLE SCHOKOLADE IST AUCH GESUND

Fest steht: Dunkle Schokolade enthält Flavonole. Das sind potente Radikalfänger, die die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid erhöhen – wichtig für die Gefäßregulation. Tatsächlich vergrößerten sich bei Sportlern, die täglich über Kakao 40 Milligramm Flavonole zuführten, die Gefäßdurchmesser und Durchflussvolumina. Die so optimierte Sauer- und Nährstoffversorgung erhöhte die Ausdauerleistung. ABER: Dunkel ist kein Muss! Es gibt gute Vollmilchschokolade mit hohem Flavonolgehalt. Die kennzeichnet der Namenszusatz „Edel“. Ob der Milchanteil die antioxidative Wirkung der Flavonole hemmt, ist umstritten. Eine gesunde Flavonol-Wochen-Dosis steckt in einer halben Tafel Schokolade.

MYTHOS: KAFFEE PUSHT DIE LEISTUNG, EINE TASSE VORM SPORT IST IDEAL

In der Tat blockiert Koffein die Rezeptoren für Adenosin, das als Überlastungsschutz für das Gehirn die Nervenzellaktivität drosselt. Neben dieser anregenden Wirkung kurbelt Koffein die Fettverbrennung an und erweitert die Bronchien. ABER: Koffein forciert auch die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin und lässt so Blutdruck und Herzfrequenz ansteigen. Zudem kann es unter Belastung die Herzdurchblutung mindern, was die sportliche Leistung eher schlechter als besser ausfallen lässt. Der Körper gewöhnt sich jedoch an die Effekte, was Kaffee weder zum Leistungs-Booster noch zum schädlichen Getränk macht. Wem Cappuccino und Co. schmecken, darf sich ruhig bis zu fünf Tassen am Tag gönnen. Langzeitstudien belegen, dass damit das Risiko, an Diabetes zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden, kleiner wird. Falsch ist hingegen, dass Kaffee eine LDL-cholesterinsteigernde Wirkung mit resultierenden Gefäß- und Herzschäden hat – hierzu wurden viele rauchende Kaffeetrinker untersucht. Die Negativwirkungen beruhen jedoch (wenig überraschend) auf dem Rauchen und nicht auf dem Kaffeegenuss. Zudem wurde die leicht harntreibende Wirkung zum gefährlichen Entwässerrungseffekt aufgebauscht – das ist übertrieben!

MYTHOS: FLEISCH SCHMECKT UNSEREN GELENKEN SO GAR NICHT

Gicht wurde früher als Krankheit der Reichen bezeichnet. Nur sie konnten sich leisten, viel Fleisch zu essen. Und ja, es stimmt: Fleisch ist reich an Purinen. Die können – zu Harnsäure abgebaut – schmerzhafte kristalline Ablagerung in den Gelenken bilden. Purinreich sind neben Fleisch besonders Innereien, Krusten-/Schalentiere und einige Fischarten. Auch in Spargel, Hülsenfrüchten, Spinat, Rosenkohl und Hefe aus Bier oder Brot steckt eine Menge. ABER: Das Gichtrisiko steigt nur bei hohem Fleisch- beziehungsweise Purinkonsum in Verbindung mit einer genetischen Veranlagung. Für Gelenkgesunde ohne Störungen im Purinsto.wechsel geht von normalen Verzehrmengen keine Gefahr aus. Zurückhaltung ist generell nur bei Schweine.eisch- und Wurstwaren geboten, die viel Arachidonsäure enthalten. Diese entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure steckt beispielsweise in Schweineschmalz und Suppenhühnern. Paradoxerweise stechen Veganer mit durchschnittlich hohen Harnsäurespiegeln hervor. Milcheiweiß senkt den Harnsäurespiegel. Wer darauf verzichtet, verzichtet auf den gesunden E.ekt. Auch der Verzehr von purinreichem Soja und anderen Hülsenfrüchten kann die Werte steigen lassen. Dennoch haben Veganer nicht häu.ger Gelenkprobleme als Fleischesser. Die häu.gsten Ursachen sind nun mal ein zu hohes Körpergewicht und Bewegungsmangel. Also nicht das Fleisch an sich ist problematisch, sondern zu große Portionen und deren Kalorien. In Bezug auf gesunde Gelenke spricht nichts gegen einen moderaten Fleischverzehr. Die wirklichen Gelenkkiller sind Übergewicht und Bewegungsmangel!

MYTHOS: FÜR MENSCHEN IST SOJA- IN JEDEM FALL BESSER ALS KUHMILCH

Einst machte sie müde Männer munter, jetzt herrscht eine regelrechte Kuhmilchpanik. Du liebe Güte, sobald ein Café nicht mindestens eine Alternative zur klassischen Kuhweiße anbietet, kann es bald schließen. Laktoseintoleranz und eine vegane Lebensweise haben diesen Trend losgetreten. Milch sei aufgrund des hohen Kalziumgehaltes und krebserregender Inhaltssto.e schädlich. Angeblich würde bei hohem Konsum sogar das Osteoporoserisiko steigen. ABER: Wer sich die Studien ansieht, erkennt die unzulässigen Interpretationen. Ein seriöser Vergleich zwischen Kuh- und Sojamilch zeigt nämlich, dass Kalorien- und Makronährsto­gehalte sehr ähnlich sind. Das nur in Kuhmilch enthaltene Cholesterin fällt nicht negativ ins Gewicht. Zur LDL-Senkung ist konsequente Bewegung erheblich wirkungsvoller als eine konsequente Kuhmilchabstinenz. Zudem hat Sojamilch deutliche Nachteile. Ihr fehlen die Vitamine C und B12, mit Kalzium und Vitamin B2 sieht es ebenfalls dünn aus. Hier punktet die Kuhmilch, auch wenn Hersteller ihre Sojaprodukte künstlich mit Mikronährsto.en anreichern. Im physiologischen Vergleich hat Kuhmilch wegen ihres Mikronährsto.gehaltes daher sogar leicht die Nase vorn. Fairerweise sei gesagt: Sojamilch bietet eine gesunde Alternative zur Kuhmilch. Allergien gegen Sojaeiweiß sind trotz eines fehlenden Medienhypes nicht seltener als Laktoseintoleranz und Kuhmilchallergie. Lassen Sie also Ihren Geschmack darüber entscheiden, welches Weiß Sie in Ihr Müsli schütten. Der Gesund-Faktor ist der gleiche.

MYTHOS: FRUCHTZUCKER IST GLEICH FRUCHTZUCKER UND MACHT DICK

Zu schön, um wahr zu sein: Fruchtzucker ist gesünder, weil er keinen Insulinausstoß bewirkt. Die Vermarktung der Insulin-unabhängigen Versto.wechselung von Fruktose (alias der ultimativen Diät-Süße für Diabetiker) trieb etliche Abnehmwillige in die Irre. Wer das Diätlabel mit kalorienärmer gleichsetzte, trug die Folgen kiloweise auf den Hüften. Heute wird industriell aus Maisstärke produzierter Fruchtzucker fast allen Softdrinks und Fertigprodukten zugesetzt. Sogar in Fleisch- und Wurstwaren, Fitnessriegeln oder Energieriegeln ist er zu .nden. Die Untermischung erkennen Sie durch Namen wie Frucht-/Traubensüße, Fruktose-Glukose-Sirup oder Fruchtsirup auf den Inhaltssto¥isten. Da dem Körper Fruktosedepots fehlen, werden Überschüsse von der Leber in gefährliches Eingeweidefett umgewandelt. Diese Erkenntnisse schüren die Furcht vor Obst. Selbst des Läufers liebster Energieriegel – die Banane – wird kritisch beäugt. ABER: Der natürliche Fruktosegehalt von Obst und Gemüse ist über jeden Zweifel erhaben. Der normale Sto­wechselweg läuft gar nicht über die Leber. In natürlich geringer Menge konsumiert, wird Fruchtzucker komplett von der Dünndarmschleimhaut zu Glukose und organischen Säuren abgebaut, ohne die Leber zur Fettsynthese zu nötigen. Die ungünstigen Wirkungen betre.en Softdrinks, Fertigprodukte und größere Fruchtsaftmengen. Damit bekommen naturbelassenes Obst und Gemüse grünes Licht. Auch der frischgepresste O-Saft oder die Apfelschorle nach dem Training ist unbedenklich. Fertigprodukte sollten die Ausnahme bleiben, Cola oder Limonade sind ein No-Go.

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