Das Sonnenvitamin

Über die Hälfte der Deutschen ist ungenügend mit Vitamin D versorgt. Etwa 60 Prozent erreichen nicht den international empfohlenen Wert im Blutserum von mindestens 50 Nanomol pro Liter 25-OH-Vitamin D.
Text: Sandra Karl | Fotos: ALTRA

Viele Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass Werte bis zu 150 Nanomol pro Liter nötig sind, um eine bestmögliche Gesundheitswirkung zu erzielen. Demnach hätte nahezu jeder Deutsche und natürlich auch zahlreiche Läufer einen Vitamin-D-Mangel, insbesondere im Herbst und Winter.

Für sportliche Leistungsfähigkeit

Das fettlösliche Vitamin ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Als Regulator des Calcium-Stoffwechsels wird es insbesondere für stabile Knochen und Zähne sowie für funktionsfähige Muskeln benötigt. Ein eklatanter Mangel führt zu verringerter Knochenstabilität, Muskelschwäche und einer erhöhten Sturzgefahr. Entsprechend beeinträchtigt ein Defizit die sportliche Leistungsfähigkeit und erhöht das Verletzungsrisiko. Vitamin D ist weiterhin für das Immunsystem unentbehrlich. Somit geht eine Unterversorgung mit einer erhöhten Infektionsanfälligkeit einher. Es wirkt zudem präventiv gegen viele chronische Erkrankungen. Ein langfristiger Mangel erhöht das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Beschwerden des Nervensystems.

Sonne genießen und auftanken

Unser Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Die Bewegung im Freien gilt daher als die beste Empfehlung zur Steigerung der Versorgung. Am wirksamsten ist es, sich mit möglichst viel freier Haut in der Mittagssonne aufzuhalten. Doch schon am Nachmittag verringert sich die Sonnenstrahlung deutlich. Wer tagtäglich im Büro sitzt, wird trotz der abendlichen Laufrunde kaum ausreichend Vitamin D bilden können. Zudem verhindern Kleidung und Sonnenschutzcreme die Versorgung. Riskieren Sie jedoch keinen Sonnenbrand! Bei einem längeren Aufenthalt im Freien geht der Sonnenschutz stets vor. Zwischen Oktober und März reicht die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden meist nicht aus, um das Vitamin selbst zu bilden. Zwar können wir von Vitamin-D-Speichern aus dem Sommer zehren, doch der gewünschte Blutspiegel kann so kaum aufrechterhalten werden.

So bekommen Sie Vitamin D im Winter

Bei nicht ausreichender körpereigener Vitamin-D-Bildung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Zufuhr von 800 Internationalen Einheiten (I. E.), das entspricht 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Über die Nahrung lässt sich diese Menge jedoch kaum erreichen. Lediglich einige Fischarten enthalten Vitamin D in größeren Mengen. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D scheint insbesondere zur dunklen Jahreszeit sinnvoll. Die Kontrolle über das Blutserum ist jedem anzuraten. Auf Basis dessen kann die Dosierung einer Nahrungsergänzung festgelegt werden. Um die gewünschten 50 Nanomol pro Liter zu erreichen, ist häufig eine Aufnahme von 2.000‒3000 I. E. pro Tag nötig. Als Erhaltungsdosis sind 800‒1600 I. E. pro Tag oft ausreichend. Je höher das Gewicht und der Körperfettanteil sind und je mehr Entzündungsgeschehen im Körper, desto mehr Vitamin D wird benötigt. Besonders gut biologisch verfügbar ist das fettlösliche Vitamin D in Tropfenform auf Ölbasis. Die Gefahr einer Überdosierung ist gering. Erst bei einer langfristigen Zufuhr von mehr als 4.000 I. E. pro Tag können Nebenwirkungen, wie beispielsweise Nierensteine, auftreten.

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