Carbo-Loading open air

Gesundes Grillen für Läufer

Jeder kennt es: Leckere Grilldüfte erschweren das kräftezehrende Training während der Sommermonate. Der Schweiß rinnt über den ganzen Körper, während Sie beim Blick über die Gartenhecke die brutzelnden Köstlichkeiten erspähen.
Text: Anne-Katrin Leich | Fotos: Foodandmore/123rf.com

Wenn Sie sich mit der Aussicht auf ein eigenes leckeres Mahl vom Rost motivieren können, fällt es Ihnen umso leichter, die Runde dennoch durchzuziehen. Wir zeigen Ihnen, wie gesundes Grillen für Läufer, egal, ob Fleischliebhaber oder Veganer, aus sehen kann.

Das klassische Grillen ist den meisten als Garen über der glühenden Holzkohleglut geläufig, wobei die Speisen mithilfe eines Rosts direkt der Wärmequelle ausgesetzt werden. Die Garmethode wird insbesondere aufgrund der entstehenden Aromen und Röststoffe und dem damit verbundenen typischen Geschmack geschätzt. Dadurch unterscheidet sich das Grillen von der üblichen Zubereitung mit der Pfanne oder dem Backofen in der Küche.

Kohle, Gas, elektrisch

Die Ergebnisse der Worldsoffood.de-Grill-Umfrage von 2013 mit über 1.300 Teilnehmern ergaben, dass 65 Prozent der Deutschen Holzkohle bevorzugen. Der Gas-Grill (23 Prozent) und der Elektro-Grill (12 Prozent) sind weniger prominent. Letztere erfreuen sich laut der Dritten Wiesenhof-Grillstudie insbesondere bei Großstädtern und älteren Menschen zunehmender Beliebtheit.

Beim Vorbereiten der Grillkohle sind einige Grundsätze zu beachten:

  1. Nutzen Sie keine flüssigen Brandbeschleuniger (Benzin, Spiritus, Alkohol, Terpentin), da diese unkontrollierbare Wirkungen wie Stichflammen mit extremen Temperaturspitzen entfalten können. Feste Anzündhilfen aus dem Fachhandel sind zu bevorzugen.
  2. Das Anzünden der Grillkohle sollte mithilfe eines langen Streichholzes erfolgen.
  3. Planen Sie von vornherein ausreichendZeit ein. Ehe die Kohle glüht,komplett durchgebrannt und miteiner weißen Schicht bedeckt ist,vergehen locker bis zu 30 Minuten.
  4. Lassen Sie das Wedeln mit Blasebalg und Co. nicht zum zusätzlichenWork-out mutieren, da sich Glutpartikellösen und unkontrolliert durch die Luft fliegen.
  5. Die ideale Höhe für den Grillrost lässt sich mithilfe eines Temperatur-Checks ermitteln. Dort wo Sie die Hand für drei bis maximal fünf Sekundenüber der Kohle halten können, ist die Hitze optimal.

Die richtige Auswahl

Für Sportler empfehlen sich magere Fleischsorten. Möchten Sie auf Würstchen zurückgreifen, achten Sie auf den Fettgehalt. Bratwürste haben mit 25 Prozent den höchsten Fettanteil unter den fleischlichen Rost-Anwärtern. Für ganze Fische gibt es spezielle Grillzangen, alternativ eignen sich Grillschalen. Eine gute Wahl sind feste Fischsorten. Lachs, Forelle oder Thunfisch, die Sie vorher je nach Präferenz marinieren können, haben sich bewährt.

Tipp: Beim Marinieren sollten solche Öle verwendet werden, die bei 200 Grad und mehr hitzebeständig sind und sich nicht zersetzen.

Neben tierischen Produkten lassen sich Gemüse und Obst auf dem Rost zubereiten. So gelingt Ihnen mit Zucchini, Paprika und italienischen Kräutern ein
mediterraner Spieß. Grillen Sie neben Maiskolben mal eine Avocado und befüllen Sie sie anschließend. Ein bestücktes Pitabrot schmeckt frisch vom Rost ebenfalls hervorragend.

Beilagen vorbereiten

Fettige Nudel- und Kartoffelsalate sowie hochkalorische und zuckerhaltige Fertigsoßen lassen ein unangenehmes Völlegefühl zurück. Für den Läufer empfehlen sich frische, leicht verdauliche und bekömmliche Salate mit selbstgemachtem Dressing, die Sie mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Linsen-, Kichererbsen- und auch Bohnensalate sättigen durch gutes pflanzliches Eiweiß. Zu gegrillten (Folien-)Kartoffeln können Sie Quark mit untergehobenen frischen Kräutern servieren. Greifen Sie bei Baguette und Toast zur Vollkorn-Variante, da diese mehr Nährstoffe enthält.

Tipp: Wickeln Sie Ihren Salat in Reispapier ein (erhältlich im Asia-Laden). Damit avanciert er zum leckeren Fingerfood.

Veganes Vergnügen

Das Open-Air-Rösten gilt laut der Dritten Wiesenhof-Grillstudie für 60 Prozent der Befragten insbesondere als gemeinschaftliches Erlebnis, bei dem der Spaß im Fokus steht. Im Sinne des sozialen Aspektes erfragen Sie als guter Gastgeber im Vorhinein Präferenzen Ihrer Grill-Gesellschaft und bereiten sich entsprechend vor. Dazu gehört es ebenfalls, sich auf vegane Läufer einzustellen, die in der Regel gern bereit sind, sie dabei zu unterstützen und etwas zum gemeinsamen Mahl beizusteuern. Sollten Sie Initiator eines veganen Freiluft-Brutzelns sein, stellen Sie sicher, dass Ihre Gäste sich darüber im Klaren sind, dass nichts Tierisches auf dem Teller landet, um Unstimmigkeiten vorzubeugen.

Redaktion
Anne-Katrin Leich
Anne-Katrin Leich, erfahrene Athletin, ist bei uns Expertin für Produkttests und Reportagen.
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