Richtig gut essen

Wissen, was der (Läufer-)Körper braucht

Wartet man an der Finish-Line eines Marathons, ist man manchmal erstaunt, wie unterschiedlich Läuferinnen und Läufer sind. Nicht immer sind die die Schnellsten, die am sportlichsten aussehen. Fit sind diejenigen, die wissen, was sie benötigen.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: KBEIS/istockphoto.com

Sicher: Wer in der Weltspitze mitläuft – heute zumeist Athleten aus Kenia oder Äthiopien – befindet sich in der Regel an der Grenze des gerade noch machbaren Körpergewichts. Bei den Geschwindigkeiten, die hier gelaufen werden, geht es um jedes Gramm.

Doch konzentrieren wir uns nicht auf die Leistungssportler, sondern auf Sie. Wir wagen an dieser Stelle die Vermutung, dass der Großteil von Ihnen läuft, um gesund zu leben, im Alltag mehr Energie zu haben oder um das Gewicht zu halten bzw. zu reduzieren. Und tatsächlich: All diesen Wünschen wird der Laufsport gerecht, zumindest dann, wenn die Essgewohnheiten auf die Laufgewohnheiten abgestimmt sind.

Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, wie sich eine allgemeine Ernährungsempfehlung geben lässt, wenn jeder Läufer andere körperliche Veranlagungen und Laufgewohnheiten mitbringt? Berechtigt. Ernährung ist ein sehr individuelles Thema, nicht jede Empfehlung wirkt sich positiv auf jeden Läufer aus. Dennoch gibt es eine allgemeine Formel, an der sich erst einmal alle orientieren können.

Ohne Kohlenhydrate geht es nicht

50 Prozent Ihrer aufgenommenen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Denn diese werden zu Glukose verstoffwechselt und liefern den Muskeln schnell verfügbare Energie. 25 Prozent sollten aus Eiweiß und wiederum 25 Prozent aus Fetten kommen. Die Kohlenhydrate aus Getreide (Brot, Nudeln), Kartoffeln, Reis und Zucker, Obst jeder Art sowie Dextrose aus Maisstärke (häufig in Sportdrinks enthalten) nehmen also den höchsten Anteil in der Ernährung ein.

Für Ausdauersportler sind sie unverzichtbar. Proteine und Fette – in gleichen Teilen – benötigen Aktive, um Muskeln und Sehnen bei der Regeneration zu unterstützen. Auch aus Fetten kann zudem wieder Energie für die Muskeln bereitgestellt werden. Aber Achtung: Für die häufig kolportierte Behauptung, eine kohlenhydratarme Ernährung könnte die Fettverbrennung anregen und so zur Gewichtsreduktion beitragen, fehlen die Belege. Eine unausgewogene Ernährung ist selten gut für sportliche Menschen.

Doch wie viel von was?

Die Prozentangaben ermöglichen Ihnen die Gewichtung in Ihrer Ernährung, liefern allerdings noch keinerlei Angaben dazu, wie viel an Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen Sie nun zu sich nehmen sollten, um optimal auf Ihren Sport vorbereitet zu sein. Hier kommen nun die individuellen Komponenten ins Spiel. Fest steht: Wer Kilos verlieren will, sollte auf Dauer die Kalorien zu sich nehmen, die er auch wirklich benötigt, ohne jedoch einen Mangel zu verursachen.

Wieviel braucht man eigentlich?

Sie müssen also Ihren täglichen Stoffwechselbedarf kennen. Diesen berechnen Sie am einfachsten, indem Sie Ihr Gewicht mit dem Faktor 29 multiplizieren. Das Ergebnis entspricht der Zahl an Kalorien, die Sie bei moderater körperlicher Betätigung pro Tag zu sich nehmen können, ohne zuzunehmen.

Und wieviel verbrennt man eigentlich beim Laufen? Je nach Gewicht und Intensität sind dies 800–1.000 Kilokalorien für eine Stunde Laufen (bei ca. 75–85 Kilogramm und einer Geschwindigkeit von mind. 10 Kilometern pro Stunde). Übrigens: Hausarbeit in derselben Zeit verbraucht 220 Kilokalorien. Wer nicht laufen will, kann also auch fünf Stunden putzen.

Diäten und Fasten

Hungerdiäten, Fasten oder ayurvedische Ernährungsregeln vertragen sich nicht mit Ausdauersport und können sogar gefährlich sein, nicht nur wegen einer chronischen Unterversorgung mit Nährstoffen, sondern auch wegen Ungleichgewichten, die man nicht vermutet hätte. So kann etwa eine Low-Carb-Diät im Extremfall bei einem sportlich aktiven Menschen einen Diabetes verursachen, denn Kohlenhydrate sind auch für die Fettverbrennung wesentlich.

Eine vegetarische Ernährung ist für Läufer, wenn sie ausgewogen ist, unbedenklich. Bei strengen Veganern hingegen ist eine Supplementierung von z. B. Vitamin B12 notwendig. Bei beiden muss zudem darauf geachtet werden, dass überhaupt genügend Nahrung zugeführt wird. Das kann auch bei ayurvedischen Ernährungskonzepten schwierig werden. Zudem können die längeren Pausen, in denen nicht gegessen wird, zu einer stärkeren Schwankung des Blutzuckerspiegels führen.

TIPP: Die Krankenkassen führen kostenlos eine individuelle Ernährungsberatung durch, die Ihnen Ihr Hausarzt vermitteln kann. Lassen Sie sich doch einfach mal einen Termin geben.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren beruflich und privat mit dem Laufsport verbunden.
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