Erfolgsfaktor Selbstwirksamkeitserwartung

Mit positiver Einstellung erfolgreich sein

Wenn Läufer von ihren Fähigkeiten überzeugt sind, gehen sie Aufgaben beherzter an und sind erfolgreicher. In der Psychologie spricht man von Selbstwirksamkeitserwartung. Mentaltrainer Dr. Michele Ufer erklärt, wie Läufer das Prinzip nutzen können.
Text: Dr. Michele Ufer | Fotos: Unsplash

Im Jahr 2015 lief Arne Gabius eine Bestzeit über 10 Kilometer und knackte anschließend beim Frankfurt Marathon den deutschen Rekord. Einen Tag vor dem Rennen gab er der Tageszeitung „Die Welt“ ein bemerkenswertes Interview, von dem viele Sportler lernen können.

Die Welt: Sie kündigen groß an, am Sonntag den 27 Jahre alten deutschen Marathonrekord von Jörg Peter, jene 2:08:47 Stunden, zu brechen. Warum setzen Sie sich selbst so unter Druck?

Gabius: Ich spüre keinen Druck. Ich weiß, dass ich zwischen 2:07 Stunden und 2:09 Stunden rennen kann. […] Alle Kenianer, denen ich von meiner ersten Marathonzeit erzähle, antworten immer sofort: „Dann wird dein nächstes Rennen 2:06 Stunden.“

Die Welt: Entschuldigung, aber 2:06 Stunden? Das wäre ein neuer europäischer Rekord.

Gabius: Ja und? Das ist doch das große Problem bei uns. Die deutschen Läufer haben Grenzen im Kopf. Letztes Jahr sagten sie mir, unter 2:10 Stunden kann kein Deutscher mehr laufen, das wäre die Schallmauer. Jetzt heißt es, 2:06 Stunden wäre die Grenze. Das ist Quatsch. Ich habe keine Grenzen im Kopf.

Die Welt: Also trauen Sie sich zu, in den nächsten Jahren auch unter 2:05 Stunden zu rennen?

Gabius: Gerade denke ich nur an 2:07 Stunden. Aber unter 2:05 Stunden? Warum nicht in der Zukunft! Der Amerikaner Ryan Hall ist in Boston 2011 eine 2:04:58 Stunden gelaufen. An solchen Läufern orientiere ich mich.“

Was bringt Läufern Selbstwirksamkeitserwartung?

„Was für ein gesundes Selbstvertrauen!“, würde der Volksmund sagen. Psychologen sprechen von Selbstwirksamkeitserwartung (SWE) und meinen die persönliche Überzeugung, aufgrund eigener Kompetenzen gewünschte Herausforderungen bewältigen beziehungsweise Leistungen abrufen zu können. Weil sie ihren Fähigkeiten vertrauen, gehen Menschen mit hoher SWE schwierige Aufgaben beherzter an als Personen, die an sich und ihrem Können zweifeln. Sie reagieren weniger ängstlich, verlieren seltener die Hoffnung, zeigen eine höhere Ausdauer und Frustrationstoleranz beim Umgang mit Rückschlägen, was wiederum die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöht. Kurz: Sie trauen sich mehr zu und erreichen dann auch mehr. Selbstwirksame Personen sind erfolgreicher, glücklicher und gesünder. Es stellt sich also die Frage: Wie lässt sich die Selbstwirksamkeitserwartung erhöhen?

Die Bewältigung schwieriger Situationen

Das Bezwingen kniffeliger Herausforderungen ist die wichtigste Quelle unserer Selbstwirksamkeitserwartung. Der Schlüssel zum Erfolg ist … der Erfolg. Wir tun gut daran, uns immer wieder zu erinnern, was wir im Sport, Beruf etc. vollbracht respektive bewirkt haben. Ein Logbuch der Erfolge, in dem diese Erfahrungen notiert werden, leistet wertvolle Dienste. In der Rückschau hilft es beim Tanken von Selbstvertrauen, da sich in der Hektik des Alltags so manche Erinnerung an all die Dinge, die man im Laufe der Zeit geschafft hat, schnell verflüchtigt. Ein Blick in das Logbuch kann da Wunder bewirken.

Beobachtung erfolgreicher Modelle

Wir alle lernen durch die Beobachtung von Modellen/Vorbildern, machen quasi stellvertretende Erfahrungen. Wenn Sportler, die über ähnliche Fähigkeiten verfügen wie wir selbst, eine schwierige Herausforderung meistern, dann trauen auch wir uns deren Bewältigung, gemäß dem Motto „Wenn der das kann, kann ich das auch“, eher zu. Je ähnlicher die Vorbilder uns selbst sind, desto größer die Auswirkung auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung. Also: Abgucken ist erwünscht, aber bitte bei den entsprechenden Personen.

Wenn es einen Glauben gibt, der Berge versetzen kann, so ist es der Glaube an die eigene Kraft.

– Marie von Ebner-Eschenbach

Soziale Unterstützung

Wenn wir von anderen Zuspruch bekommen, dann glauben wir eher an uns selbst und trauen uns mehr zu, zumindest wenn dieser Support unsere tatsächlichen Möglichkeiten berücksichtigt und keine unrealistischen Erwartungen schürt. Es ist also immer gut, zu wissen, wer uns in schwierigen Situationen zur Seite steht.

Die Stressregulation

Unsere physiologischen Reaktionen auf schwierige Situationen stellen oft die Basis unserer Selbstwirksamkeitserwartung dar. Herzrasen, flache Atmung, zittrige Hände, Magengrummeln werden als Zeichen von Angst und Schwäche interpretiert und gehen mit Selbstzweifeln einher, ganz gleich, ob die nötigen Fähigkeiten zur Bewältigung objektiv vorhanden sind oder nicht.

Wenn wir solche Stresssignale durch Entspannungstechniken gezielt reduzieren, dann können wir Situationen besser analysieren, insgesamt lockerer an Herausforderungen rangehen und dadurch die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöhen. Auch das funktionale Umdeuten ist hilfreich, wie beispielsweise das Herzklopfen als Hinweis darauf zu nehmen, dass der Organismus die Leitungsbereitschaft erhöht. Machen wir es wie Gabius: auf der Basis bisheriger Leistungen neue, wirklich herausfordernde, aber realistische Ziele angehen, uns an den richtigen Vorbildern orientieren, entspannt bleiben und Zuspruch von anderen Menschen holen, die unsere (läuferischen) Fähigkeiten gut einschätzen können. Das müssen nicht unbedingt Kenianer sein.

RUNNING-Experte

Dr. Michele Ufer ist international gefragter Sportpsychologe, Mentaltrainer und Vortragsredner. Er begleitet Sportler, Führungskräfte, Manager und andere High Performer in Fragen der intelligenten Motivations- und Leistungsförderung jenseits von „Tschakka“ und „No Limit“-Sprüchen. Seine Kernthemen: Mentale Stärke, Flow, Leistung unter Stress und extremen Bedingungen, Grenzkompetenz. Michele testet als erfolgreicher Extremläufer seine Strategien auch regelmäßig am eigenen Leib. In mehreren Büchern gibt der Bestsellerautor seine Erfahrungen weiter, darunter „Mentaltraining für Läufer“, „Flowjäger“ und „Limit Skills“.

www.micheleufer.com/de

"Laufen macht stark" ist eine Kooperation von Running und Stuttgart-Lauf. Jede Woche versorgen wir Sie mit Mentaltrainings-Tipps für schnelle Beine.
Foto: Unsplash/Hunter Bryant
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