Die 10 besten Tipps zum regenerieren

Im Sport gilt das Gleiche wie im Berufsleben: Regelmäßig auf die Bremse zu treten, ist wichtig, um später wieder durchstarten zu können. Wie Sie die sinnvoll gestalten? Indem Sie es sich bequem machen und diesen Text lesen
Text: Gabriele Hellwig | Fotos: Redaktion

Aber genauso wichtig ist die Phase danach: die Regeneration. Doch hier hapert es bei vielen Läufern. Keine Zeit. Dabei ist eine optimale Erholung mehr als empfehlenswert, um langfristig gesund und fit zu bleiben. Intensives Lauftraining beansprucht Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder maximal. Die Energiereserven leeren sich. Nach dem Sport fühlt sich der Athlet müde und weniger leistungsfähig. Ziel ist es nun, die Akkus zügig aufzufüllen. Regenerieren bedeutet übrigens so viel wie „erneuern“, „aufrischen“, „wiederherstellen“ – und genau das soll in der Erholungsphase nach dem Sport mit dem Körper passieren. Wer dauerhaft nach dem Training auf Entspannung verzichtet, riskiert nicht nur, dass die sportliche Performance stagniert oder abnimmt. Es drohen sogar echte gesundheitliche Probleme. Dazu zählen Kopfschmerzen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen. Die Verletzungsanfälligkeit erhöht sich ebenfalls. Aber wie sieht denn nun die optimale Regeneration aus? Je nach Trainingszustand und Alter des Athleten, Umfang sowie Intensität des gerade absolvierten Trainings können die Empfehlungen für den Einzelnen durchaus variieren. Der Sportmediziner Dr. Mitja Bracic hat zehn Tipps zusammengestellt, die allgemein für alle Läufer gelten.

TIPP 1

Gut im Plan sein

Da die Regeneration genauso wichtig wie das Training ist, sollte man dafür schon im Vorfeld Zeit einplanen. Grundsätzlich gilt: Je härter und erschöpfender die vorangehende Einheit war, desto länger braucht der Körper, um sich vollständig zu erholen.

TIPP 2

Locker auslaufen

Besonders nach einem intensiven Lauftraining empehlt sich am Ende locker auszulaufen. Auf diese Weise entspannt sich die Muskulatur und der Kreislauf wird heruntergefahren. Zu anstrengend? Ein kurzer Spaziergang ist besser als gar nichts zu tun!

TIPP 3

Richtig trinken

Durchs Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit und wertvolle Mineralien. Diese müssen durch Getränke ersetzt werden. Entscheidend für eine gute Regeneration ist die Wahl der Flüssigkeit. Optimal ist beispielsweise Apfelschorle, wobei das Verhältnis von Saft und stillem Mineralwasser 1 zu 3 sein sollte. Für eine gute Verträglichkeit darf die Schorle nicht zu kalt sein und muss langsam getrunken werden.

TIPP 4

Ausgiebig dehnen

Die Muskeln dürfen nach dem Training vorsichtig gedehnt werden, damit sie entspannen und nicht verkürzen. Bei Laufsportlern verdienen Waden, Achillessehnen, Oberschenkelund Hüftmuskeln die meiste Beachtung. Halten Sie die jeweilige Übung ungefähr 20 bis 30 Sekunden und lockern Sie anschließend die entsprechenden Partien (siehe dazu S. 30–32).

TIPP 5

EMS nutzen

Neuerdings schwören viele Leistungssportler bei der Regeneration auf die Hochtontherapie. Es handelt sich um eine elektrische Muskelstimulation (EMS). „Auch Freizeitsportler können von dieser Terapie proftieren“, sagt Dr. Mitja Bracic sehr überzeugt. Der Sportmediziner aus Slowenien setzt als einer der ersten die Hochtontherapie bei zahlreichen Profsportlern ein. Behandelt wird dabei mit elektrischen Schwingungen in sehr hohen Frequenzen, daher der Name. Das Ziel ist, Energie in den Körper zu schleusen, um die Zellen zu aktivieren und zu vitalisieren. Außerdem sollen Gewebestrukturen in Schwingung versetzt werden. So kommt auch der Stoffwechsel in Schwung. „In Studien mit Leistungssportlern zeigte sich, dass die Muskelaktivität nach der Anwendung der Hochtontherapie um 20 bis 25 Prozent höher ist als bei der Vergleichsgruppe“, erklärt der Experte.

TIPP 6

Massagen nutzen

Massagen haben traditionell eine große Bedeutung für die Regeneration. Eine leichte Variante entspannt die Muskeln, regt aber gleichzeitig die Blutzirkulation an. Das bringt auch den Stoffwechsel in den Zellen auf Trab, die Nährstoffe können besser transportiert werden.

TIPP 7

Sauna genießen

Durch die Hitze beim Saunabesuch erweitern sich die Blutgefäße, beim anschließenden Abkühlen im Tauchbecken oder unter der kalten Dusche ziehen sich die Adern sofort wieder eng zusammen. Durch dieses Wechselspiel von Wärme und Kälte wird der ganze Körper besser durchblutet. Besonders positiv ist der Entspannungseekt in der Sauna. In der wohligen Wärme kommen Body und Mind zur Ruhe, wodurch Sie ganz automatisch neue Kraft tanken.

TIPP 8

Gesund essen

Um den Kohlenhydrat- und Proteinspeicher nach einem harten Training wieder komplett aufzufüllen, sind fettarme, vollwertige Nahrungsmittel wie Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Ei und Magerquark ideal. Der Sportmediziner Dr. Bracic empfiehlt Laufsportlern insbesondere Erdbeeren, Blaubeeren, Granatapfel, Brokkoli, Süßkartoeln, Lachs und Mandeln.

TIPP 9

Aktiv erholen

Regeneration bedeutet nicht nur relaxen, sondern an lauf-freien Tagen einmal bewusst andere Muskelgruppen zu fordern. Als Ausgleichstraining bieten sich vor allem Schwimmen und Radfahren an. Aber ein Spaziergang mit dem Partner oder eine (gemeinsame) Runde auf den Inlineskates eignen sich ebenfalls zur aktiven Erholung. TAUCHGANG: Gehen Sie dem Laufen im Schwimmbad fremd. Diese aktive Erholung tut Ihrer sportlichen Beziehung gut. AUSKLANG Die letzten Meter der Laufeinheit zu gehen fördert die Erholung – und die Beziehung.

TIPP 10

Genug schlafen

Im Schlaf erholt sich das Immunsystem, der Körper repariert Schäden an der Muskulatur und transportiert Schadstoffe ab. Die nächtliche Ruhephase ist daher für die Regeneration von großer Bedeutung. Ob der Schlaf individuell ausreichend ist, erkennen Sie daran, wenn Sie am nächsten Tag fit sind. Einige Menschen kommen mit fünf Stunden Schlaf aus, andere brauchen neun Stunden.

Wie ist Ihre Meinung zu dem Thema?
HINWEIS: Um den Artikel zu kommentieren, melden Sie sich einfach mit Ihrem persönlichem Facebook-Account an.