10 goldene Gebote des Trainings

wer sie befolgt, erlebt den Läufer-Himmel

Natürlich macht Laufen Spaß, aber wenn die Fortschritte auf der Strecke bleiben, ist Schluss mit lustig. Wenn Sie schon regelmäßig schwitzen und Zeit investieren, soll die Sache auch etwas bringen. Ein entscheidender Faktor ist Ihr Training.
Text: Matthias Haller | Fotos: Redaktion

Einfach nur loszurennen reicht nämlich nicht. Über den Effekt entscheidet das Wie. Die folgenden Grundsätze helfen Ihnen dabei, erfolgreicher unterwegs zu sein.

Gebot 1

Mehr Trainingseinheiten bringen nicht mehr Leistung

Was an sich keine schlechte Idee ist, sollte mit Bedacht erfolgen. Denn übermäßige oder sprunghaft gesteigerte Belastungsreize überfordern nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Auch Sehnen, Knochen und Bänder müssen sich erst der gesteigerten Belastung anpassen. Dieser Prozess kann bis zu mehrere Monate dauern. Darum ist es besser, die Trainingsumfänge maßvoll zu steigern. Der Leistungszuwachs kommt ohnehin durch Kontinuität. Ein Hauruck-Verfahren endet schlimmstenfalls mit einer Stressfraktur. Bauen Sie lieber zusätzlich eine alternative Trainingseinheit wie Radfahren oder Aquajoggen ein, die ebenfalls die Ausdauerfähigkeit erhöht, jedoch den Bewegungsapparat weniger stark belastet.

Gebot 2

Die Zwischenzeit darf nicht immer die gleiche sein

Sicherlich hat jeder Läufer seine Lieblingsrunde. Dagegen ist nichts einzuwenden. Jedoch birgt dies auch ein gewisses Risiko. Wer einen Hang zur Stoppuhr hat, wird nicht umhinkommen, jede Zwischenzeit penibel zu vergleichen. Somit erhöht sich der Druck, ständig den eigenen Streckenrekord zu jagen, um den Trainingsfortschritt minutiös zu dokumentieren. Angemessene Trainingsintensität wird so deutlich überschritten. Auch gewöhnt sich der Körper relativ schnell an die spezi.schen Belastungsanforderungen der Strecke. Mit dieser Methode werden Sie darum bald an Ihre Grenzen stoßen. Daher ist es ratsam, bei der Streckenwahl in Pro- .l, Länge und Untergrund regelmäßig zu variieren.

Gebot 3

Ohne Pausen kein Fortschritt

Qualität kommt von Quälen, Übertraining von Unvernunft. Obwohl das Sich-Quälen-Können bestimmt auch eine Erfolgskomponente ist, wird die leistungssteigernde Wirkung einer angemessenen Regeneration oft unterschätzt. Jeder Trainingsreiz löst Wiederherstellungsprozesse im Körper aus, die das Leistungsniveau über den vorherigen Stand hinaus anheben. In der Trainingslehre spricht man vom Prozess der Superkompensation. Diese bereitet den Körper auf erneute Belastungsreize vor, macht ihn also leistungsfähiger. Wird eine angemessene Regenerationszeit nicht eingehalten, hat der Körper nicht genug Zeit, nachzurüsten und ist noch nicht bereit, die nächste Herausforderung angemessen zu meistern. Und das macht ihn mürbe und müde, das Leistungsniveau sinkt rapide. Deshalb ist es sinnvoll, Regeneration als wichtigen Teil des Trainings zu sehen. Sonst treten Sie auf der Stelle.

Gebot 4

Im Zweifel auf das eigene Körpergefühl vertrauen

Die Nase läuft (schneller als Sie), Kopf und Glieder schmerzen, die Anzeichen einer Erkältung lassen sich nicht leugnen. Vollblutläufer ignorieren diese Symptome gerne, schließlich sollen derartige Wehwehchen nicht vom Training abhalten. Eine Mischung aus Ehrgeiz und schlechtem Gewissen tönt lauter als die Warnsignale des Körpers. Die Laufschuhe werden einfach geschnürt. Was in den meisten Fällen in einer miserablen Leistung und der Erkenntnis, eine Pause wäre sinnvoll gewesen, endet, kann im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung infolge einer verschleppten Infektion hervorrufen. Aus diesem Grund sollten Sie bei Erkältungssymptomen genau in sich hineinhören und im Zweifelsfall lieber eine Einheit ausfallen lassen.

Gebot 5

Die Gewohnheit führt irgendwann zum Stillstand

Wechselnde Belastungsformen sind ein Grundstein des Erfolges. Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, muss die Trainingsbelastung eine kritische Reizschwelle überschreiten. Nur so .nden im Körper Anpassungsreaktionen statt, durch die ein neues Leistungslevel erreicht wird. Daher ergibt es wenig Sinn, stets lange Dauerläufe im gleichen Tempo zu absolvieren. Denn sobald sich der Körper an diesen Belastungsreiz angepasst hat, beginnt die Leistungsfähigkeit zu stagnieren. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie die Belastungsreize möglich vielseitig gestalten. Mal ein kürzerer Dauerlauf, mal ein längerer, mal in moderatem Tempo, mal zügigen Schrittes. Bei entsprechender Grundlage müssen auch Intervalltraining und Tempodauerlauf ins wöchentliche Training integriert werden.

Gebot 6

Ihre Laufschuhe dürfen getrost schmutzig werden

Mit der Leistungsfähigkeit steigt das Trainingspensum. Wer viele Kilometer abspult, sollte nicht zu sehr am asphaltierten Untergrund hängen. Zwar dämpft eine gekräftigte Muskulatur in Kombination mit den richtigen Laufschuhen einen Großteil des Aufpralls ab, jedoch wirken auf asphaltiertem Untergrund noch immer enorme Kräfte auf Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen. Dadurch erhört sich auf Dauer die Verletzungsgefahr. Deshalb bietet es sich an, regelmäßig auf weicherem Untergrund zu trainieren. Waldwege und Wiesen absorbieren nicht nur einen Teil der Bounce-Energie, durch die Bewegung auf unebenem Untergrund wird gleichzeitig der Bandapparat trainiert und natürlich stabilisiert.

Gebot 7

Athleten brauchen auch Krafttrainings-Einheiten

Etwa ein Siebtel der gesamten Skelettmuskulatur des Menschen wird beim Laufen beansprucht. Das bedeutet, mehr als nur die Muskelpartien der unteren Extremitäten kommen zum Einsatz. Dennoch sind viele von uns überzeugt, dass die Runs ausrei- chen, um das Running zu trainieren. Dies mag grundsätzlich nicht falsch sein, ist auf Dauer aber nicht ausreichend. Auch als Läufer lohnt es sich, vernachlässigte Muskelpartien etwas zu stählen. Unser Sport ist ein komplexer Bewegungsablauf, der viele Muskelgruppen beansprucht, was folglich deren Belastbarkeit voraussetzt. Regelmäßiges Stabilisationstraining für Rumpf und Arme gehört daher zum Training eines jeden Läufers. Je besser die Rumpfmuskulatur gekräftigt ist, desto eher wird Verletzungen vorgebeugt

Gebot 8

Wärmen Sie sich vorab auf

Gerade bei belastungsintensiven Einheiten wie Tempotraining, Fahrtspiel oder gar Sprints ist ein angemessenes Aufwärmprogramm unerlässlich. Um Zeit zu sparen, wird dieses jedoch gerne ausgelassen. Dabei ist es wichtig, die Muskeln zunächst aufzuwärmen. Je nach Trainingsstand sollten 10 bis 20 Minuten ausreichen, die Durchblutung anzuregen. Danach empfehlen sich leichte Dehnübungen. Vorsicht, zu starkes Dehnen nimmt dem Muskel die Spannung. Dies ist vor allem bei schnellkräftigen Bewegungen kontraproduktiv. Nach der Belastung komplettiert ein gleich langes Auslaufen die Einheit. Durch nochmalige Anregung der Durchblutung soll die Regenerationszeit verkürzt werden.

Gebot 9

Kaufen Sie mehrere Paare

Die goldene Laufschuhregel lautet: Uraltschuhe gehören ins Trophäenzimmer oder auf den Müll! Die Dämpfung, das Herzstück eines Laufschuhs wird mit den Jahren hart und porös, die Wirkung geht verloren, unabhängig davon, ob Sie die Treter benutzen oder im Schrank lagern. Hat Sie also nach längerer Trainingspause der Ehrgeiz wieder gepackt, ergibt es Sinn, die neuen Ziele mit neuen Modellen anzugehen. Ambitionierte und Vielläufer sollten darauf achten, regelmäßig die Schuhe auszutauschen, am besten aber mehrere Paare parallel zu nutzen. Da die Dämpfung bis zu 24 Stunden benötigt, um ihre ursprüngliche Form und damit ihre volle Absorptionsfähigkeit wiederherzustellen, kann ein abwechselndes Tragen die Lebensdauer der Schuhe deutlich verlängern. Gönnen Sie sich den Luxus!

Gebot 10

Schmerzen ernst nehmen und dagegen angehen

Vier Wochen bis zum Marathonstart, die Vorbereitung geht in die heiße Phase. Aufgrund hoher Belastungsumfänge machen sich unweigerlich kleinere Beschwerden bemerkbar: überlastete oder gereizte Sehnen und Bänder, ermüdete und verhärtete Muskulatur. An diesem Punkt ist es wichtig, nicht über den Schmerz hinweg zu trainieren. Zum einen können hieraus gravierende Verletzungen entstehen, zum anderen werden muskuläre Dysbalancen weiter verstärkt. Die daraus resultierende Schonhaltung zieht meist noch zusätzliche Beschwerden nach sich. Besser ist es, rechtzeitig einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufzusuchen und den Problemen in der Entstehung vorzubeugen.

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